Salut à tous,
Voilà donc un mois passé depuis mon dernier post où je viens
de tester un tout nouveau protocole d’entrainement : l’EPIC. 4 lettres
très en vogue depuis les interventions récentes de l’entraineur canadien Guy
Thibault lors de conférences et relayé par la flamme rouge. Entrainement par
intervalles courts ! Guy T présentait des améliorations de 60 watts sur
des cyclistes ayant testé ses formules sur 3 mois. Moi qui sait depuis que
j’utilise la puissance combien il est difficile d’aller gratter des watts à PMA
(surtout avec l’âge), j’ai voulu essayer et pourquoi pas proposer cela à mes
suivis.
Quel est donc le principe ? Comme tout entrainement
fractionné G.Thibault propose de cumuler beaucoup de minutes à un très haut
niveau d’intensité. Mais en fractionnant beaucoup les efforts, il permet de
limiter la fatigue, récupérer entre les séries et ainsi maintenir une certaine
puissance sur la durée de l’exo. La
donne change également pour l’intensité cible. Classiquement pour augmenter la
PMA on s’entraine à PMA. Et bien là non, on monte jusqu’à 120 % de PMA. Dans
son livre il démontre par A+B que des efforts supramaximaux à 175 % de PMA sur
30s donnent d’aussi bons résultats sur un CLM de 40 km que des entrainements
épuisants à 85 % de PMA ! Un peu dérouté je voulais en savoir plus.
Dernier point qui m’a décidé, le placement de ce cycle de
développement dans la saison. Pour lui,après avoir développé les qualités de
base et de force, on passe directement à la PMA. Avant le travail du seuil et
des sorties longues en endurance critique moins propices à la récupération, les
exos EPI sont donc plus efficaces placés
ainsi (2 à 3 enchainements possibles par semaine). Pas idiot et plutôt logique.
J’étais plutôt habitué au schéma I2+I7 puis I3 puis I4 puis I5 mais changer ses habitudes fait
partie de la progression.
J’ai donc essayé le 27/02 mon premier EPIC avec ça : (3×3(40s@105%PMA
/20s@60%PMA)2min@40%PMA)+ (3×3(30s@110%PMA@/30s@60%PMA)2min@40%PMA)
+(3×3(20s@120%PMA/40s@60%PMA) 2min@40%PMA).
A la fin des 43 min je suis
ressorti détruit, mort…moi qui sortait de quelques séances difficiles type
gimenez, je ne pensais pas que ces quelques fractions d’efforts allaient être
si épuisantes. Après coup, cela parait normal, moi habitué à gérer mon effort
sur les cols à I4 des cyclos ( et non sur des intensités élevées des courses
FFC), mes fibres musculaires ont vu rouge
face à de tels effors... Et puis j’ai recommencé quelques jours plus
tard et ainsi de suite. A chaque nouvelle séance, j’ai été surpris par l’adaptation
rapide à ce type d’effort. Les temps de récup se sont raccourcis, les niveaux
d’efforts ont augmenté. Si bien qu’aujourd’hui, j’ai réussi à enchainer 11 répétitions de
40/20@110 % de PMA sans récup et sans flancher.
Avec 10 min@345watts moy voilà une bien belle surprise avec + 50 watts
moy sans finir la langue par terre. Sur les 40 min de l’exo je suis à +35 w moy
et entre +30 à +50 watts sur les fractions d’effort avec quasiment plus de
récup… J’en suis pantois.
Sans avoir refait de test, mes 360 watts de PMA sur 5
min de début février me paraissent bien faibles maintenant. Je viserai 390/400 watts
prochainement.
Septique au début, je dois admettre
que l’EPI est hyper efficace. Jamais je n’ai été aussi à l’aise sur des efforts
courts. Reste maintenant à transférer tout cela à du temps de soutien au seuil.
Et oui, car à faire que cela, je ne pense pas que j’irai plus vite en col. Pour
faire monter SV2 ( I4) il faut faire des efforts à I4 mais évidemment il y a un
moment où cela devient plus difficile de le faire monter quand celui-ci s’est
rapproché de PMA. Donc après avoir bien fait monter ma PMA avec encore 15 jours
d’EPI, je pense me rediriger vers mes cols favoris. En plaçant de nouveau des
gimenez mais aussi des EPI vers 80/85 % de PMA, j’espère passer un nouveau
palier de puissance ( 330 watts sur 30 min soit 5.3 w/kg reste mon rêve) !
A suivre…
