vendredi 19 avril 2013

Comment évaluer au mieux sa PMA en cyclisme ?


Salut à tous,

Je reviens aujourd’hui sur la pertinence du protocole pour déterminer la puissance correspondante à la VO2 max sans avoir recours à un labo. On pratique généralement un test 5 min sur le terrain ou un palier type +30w/2min sur home traîner où il faut tout donner jusqu’au bout. Malheureusement je m’aperçois  avec le recul de plusieurs années de suivi avec la puissance, qu’aucun n’est bon pour déterminer une vraie zone de travail pour développer la VO2max. Tous ces tests, où on est limite avec la filière aérobie et anaérobie lactique, surévaluent la vraie PMA ! En effet suivant les capacités lactiques de chacun, les tests pourront fortement varier. Un coursier/sprinteur  avec une  VO2max de 65 ml/min/kg aura par exemple 380 watts sur 5 min terrain et un grimpeur ayant la même VO2max poussera seulement 365w.  Le premier  va s’appuyer sur sa filière lactique plus développée pour tenir plus longtemps et plus haut sans oxygène. Julien Pinot le rappelait dans notre séminaire de Décembre : le Profil de Puissance Record  décrit une droite décroissante sur une échelle de temps logarithmique après 5 min et sur  plusieurs heures pour tout le monde. Mais entre 1s et 5 min c’est très variable selon les coureurs.

J’ai eu le cas encore dernièrement avec un suivi. Le test 5 min a donné 320 watts et était perfectible à 330w vu le départ trop rapide ( 500W…)et le cp20 @263watts.


 Sur les intervalles de 8x( 40s @340w / 20s@160w), le coureur arrive à fournir 290wmoy sur 8 min. 


Pourtant sur des intervalles de 3 min@305w, il baisse dès la 3 ème répétition pour finir à 280w sur 3min. Clairement si ça PMA à VO2max avait été  à 320 w, il aurait pu tenir 95 % sur 5*3 min . En finissant à 280w on voit qu’il a épuisé tout son potentiel maxi aérobie en étant pourtant bien en dessous de son CP5. 



Pour un développement optimal de la VO2max l’intensité  des exos doit se situer entre 95 à 100 % et dans une moindre mesure 110% pour les it courts comme le 30/30. Sur son  exo comme le 40/20 à  340w, il est fort probable qu’on développera d’avantage ses capacités lactiques que vraiment son moteur.Le test 20 min vient d’ailleurs confirmer les constations. A.Coggan préconise de prendre 120 % de FTP pour travailler la  VO2max sur des intervalles de 3 à 8 min. Avec 93 % de CP20, on a une FTP théorique vers 245w. Soit 290w à 120 % de FTP dans notre cas. Et en effet à 290w sur les 5*3 min, il aurait pu aller sans faiblir jusqu’au bout impactant au mieux sa VO2max et non ses capacités lactiques.

 Le débat reste ouvert sur les meilleurs exos pour  la VO2max. Je ne remets pas en cause les fameux 30/30 ou 40/20 ou encore 1/1 sur l’amélioration de la  PMA sur 5 min mais je pense que des exos un peu plus  longs et un peu en dessous de VO2max ont plus de chance de la faire évoluer. Ce n’est peut être pas par hasard que le Modèle Gimenez sur 45 min a été jugé supérieur au 30/30 ou encore qu’une experte en physiologie comme V. Billât préconise 5x(2.5 min @100% de VMA / 2.5min@50% de VMA) pour la VO2 max chez les coureurs à pieds.

Comment valider alors que le cycle de VO2max à bien porté ses fruits. Pour moi le test 20 min même s’il est difficile,  demandant  une certaine fraîcheur physique et psychologique, donnera un sérieux indicateur de la progression. Sur 20 min la filière lactique ne joue aucun rôle, c’est bien les capacités aérobies qui sont sollicitées au maximum.