lundi 26 novembre 2012

De la PPG vers le Foncier


Salut à tous,

La période de PPG est actuellement en cours pour beaucoup et bientôt il sera temps de passer à un premier cycle de développement d’endurance et de force max. De retour du séminaire des cadres techniques organisé par le pôle espoir Franche Comté, où il était justement question de PPG, j’ai eu envie d’en rappeler quelques grands principes. 




Après une bonne saison, l’athlète se doit de couper dans sa pratique en respectant une certaine période de repos afin  de se régénérer physiquement et mentalement. En fonction de la saison effectuée mais aussi de l’âge du pratiquant on pourra faire fluctuer cette période entre 1 et 3 semaines. 15 jours semblent être un bon compromis entre récupération optimale et baisse limité du potentiel.  Cette coupure va permettre aussi de récupérer de la sensibilité neuromusculaire. Qu'est ce que c’est ? Tout simplement c’est la capacité du système nerveux à réagir à un nouveau stimulus. Quand on a une saison de courses ou d’entrainement dans les jambes, cette dernière est fortement diminuée  par les habitudes prises lors des routines d’entrainements.   Faire une coupure et reprendre par d’autres sports va permettre d’éloigner l’athlète de ses habitudes et ainsi mieux réagir quand il reprendra son sport de prédilection (évidemment pas un an après !!). C’est ainsi que reprise doit rimer avec diversité sportive et non reprendre le vélo bille en tête! On conseillera footing, skating, natation, rando pour l’entretien des qualités cardio vasculaire, VTT ou piste pour entretenir le geste et ses équilibres  ainsi que renforcement musculaire pour préparer le futur cycle d’endurance. Et je tiens à m’arrêter particulièrement sur ce point. Si on veut être bien posé sur son vélo, pouvoir écraser les pédales en force max sans bouger, limiter les risques de blessures, il conviendra d’avoir réalisé au préalable un solide cycle de renforcement. Sur 3 à 4 semaines, haut et bas du corps seront sollicités par des exos simples sous forme de circuit training. On pourra également se tourner vers des exos de gainage avec l’aide du swissball comme on nous l’a montré. C'est certainement très efficace mais  je préfère m’orienter pour les jambes vers des exos plus classique et certainement plus parlant pour beaucoup. Ci joint un enchaînement proposé par Joe Friel: squat ou leg, jump box, sprint ( je rajoute de la chaise dans le circuit,  ski alpin oblige!). 


Par contre il ne faudra jamais oublier d’entretenir ce renforcement toute la saison par un petit rappel par semaine. Comme toujours en entrainement quand on arrête un stimulus, on le perd ! Cette réflexion s’applique d’autant plus à ceux qui passent l’hiver en salle de muscu à pousser de la fonte en espérant prendre de la force. Alors oui c’est possible mais il faut continuer toute l’année (bon courage en été) sinon 2 mois plus tard tout sera reparti ! Après un bon mois de PPG alors oui on peut reprendre le chemin de la route.
Sur ce point je tiens à expliquer une nouvelle approche de reprise se basant sur le dernier libre de Joe Friel : Powermeter Handbook.


 Il reprend les concepts  FTP de Coggan pour déterminer les zones de puissance d’entrainement mais avant cela il se focalise sur la fréquence cardiaque. Et oui vu la période, on peut d’avantage se permettre de travailler avec. Les exos faisant appel à du fractionné ne sont pas encore majoritaires et donc les capteurs ne sont pas encore d’une grande utilité pour ça. Mais on va tout de même continuer à regarder la puissance pour valider que cette dernière monte pour une même Fc dans les semaines avenir. Premier test à faire : un bon 30 min à fond où on retiendra la fc moyenne sur les 20 dernières minutes. Sa sera la FC au seuil ( LTHR : lactate threshold heart rate). A partir de là on aura une zone d’endurance basse entre 81 et 85 % de LTHR et haute entre 85 et 89 % de LTHR. Les sorties dans le but de développer l’endurance seront faite au début sur la zone 81/85 % en essayant de maximiser le temps dedans (parcours adaptés). Peu importe la puissance, on focalise sur la fc sur cette plage. Au retour d’une sortie on vérifie son indice d’efficacité à l’aide de plusieurs concepts et du logiciel WKO. 

 En divisant la puissance normalisé moyenne par la fc moyenne de la zone sélectionnée, on obtient  l’EF : Efficiency factor. En accumulant des heures et en comparant d’une semaine à l’autre cet indice doit monter. Cela veut dire que la puissance s’améliore. Quand il commence à stagner (6 à 8 semaines) c’est que la phase foncière n’est pas loin d’être acquise et que l’on peut passer à plus intense.
EF

 L’autre concept intéressant est le découpling ou Pw :HR dans wko. En sélectionnant une zone de son tracé, on vérifie comment dérive la fc pour une certaine puissance. Plus la Fc est stable pour une même puissance meilleur est notre condition. En dessous de 3 à 5 % de résultat on admet que c’est bon. Ainsi on pourra regarder sur un parcours de 2 à 4 h ce qu’il se passe pour l’endurance. 
EF + PW:HR

Avec EF et pw HR on a donc de sérieux outils pour valider sa progression. La Fc est encore indispensable ! Parallèlement à l’endurance, Joe Friel fait développer la force et vélocité sur cette période. Pour la vélocité et en résumé rapide dès que l’on peut tourner les jambes, il faut le faire ! Pour la force, pas de miracle, si on veut en gagner il faut apprendre à écraser les pédales. Que ceux qui ne jurent que par les sorties sur la plaque à faible cadence passent leur chemin. Ce n’est pas à cette période que c’est le plus utile ! On réservera l’endurance de force ou force sous max surtout au travail préparatoire d’un cycle de  seuil. Ici encore on se sert de WKO pour mesurer ses progrès. Puissance= force * vélocité. La force d’appui peut se mesurer indépendamment grâce au couple en N.m, c’est lui le véritable juge de paix dans la prise de force. Et non la puissance. Alors il faut être capable d’appuyer très fort et ASSIS sur 6 à 12 tours de manivelle, en côte sur un énorme braquet afin de limiter la cadence et donc travailler qu’en force pure. Et là toute la préparation précédente de ppg prend son sens. Sans un bassin bien fixé et des quadriceps+tendons bien aptes  à encaisser ses contraintes, pas de prise de force efficace ! Le couple est donc l’indicateur qui  doit monter de semaine en semaine. Idem quand celui-ci plafonne la force est en place.

Pmax arrêté: 679 w mais 175 N.m, sur 1300 w lancé seulement 130 N.m!

 Ainsi pour Joe Friel avec 2 séances de force max, 2 d’endurances et 2 de récup/vélocité totalisant au moins 12h ou encore 600 TSS/ semaine sur 6 à 8 semaines, on peut vraiment se faire une bonne base. Pour lui inutile de faire plus en rappel intensif. Les exos de force max remplacerait les rappels fartleck de temps en temps. Ce dernier point peut porter à discussion…Ensuite place à la deuxième partie de 4 à 6 semaines où il introduit son fameux concept du Sweet spot training ou SST, la zone magique permettant un développement spectaculaire de l’endurance critique et du seuil en même temps ! J’y reviendrai prochainement !

dimanche 4 novembre 2012

Test HT rouleaux ELITE EMOTION


Salut à tous,

Je vous propose le test d’un nouveau home trainer reçu dernièrement : un Elite E-motion.
Avec les premiers retours du froid, pluie et jours raccourcis, j’ai ressorti mon home trainer fixe. Il faut bien  reconnaître quand on sort de 6 mois sans avoir pédalé en intérieur sur un HT fixe, la remise en route est laborieuse. Aucune sensation de puissance, de rendement, impression de pédalage pas naturel… En février 2012 j’avais investi dans un rouleau Tacx Galaxia pour faire de la vélocité mais aussi ne pas perdre les notions de gestuelle/ équilibre. Avec la reprise je me suis vite aperçu que l’on est plus vite à l’aise dessus et les sensations sont vraiment proche de la route. Problème : pas assez de résistance pour faire des bonnes séries qualitatives. Elite proposant depuis quelques temps son Emotion à résistance, j’avais déjà hésité à investir pour l’hiver 2011/2012… mais ne connaissant pas son niveau de résistance ni la facilité de pédalage la dessus, je mettais rabattu sur le couple VORTEX + Galaxia.

Un article récent de Patrick Bernard sur son blog m’a convaincu d’investir. Si lui possédant une PMA de 500 watts trouvait la résistance suffisante et le pédalage facile, il n’y avait plus trop de raisons d’hésiter ! Julien Pinot m’a également convaincu de franchir le pas puisque lui aussi va étudier ce rouleau avec des pros. Le but de son étude sera de voir s’il est possible de s’entraîner aussi efficacement que sur route. Le problème du Ht fixe reste entier : le pattern de pédalage n’ayant rien à voir avec la route, on se pose la question des gains réels possible uniquement la dessus. D’ailleurs les pros vont très souvent transférer l’exo spécifique du Ht en allant juste après sur route !
Bref le Ht E motion est monté sur un châssis oscillant permettant d’absorber les à-coups du vélo et possède également des petites roulettes sur les bords pour rediriger les roues vers le centre si on se rapproche trop du bord. C’est vraiment stable, sécurisant et du coup facile d’accès. J’ai trouvé mon équilibre immédiatement mais j’avais déjà pris l’habitude des rouleaux aussi ! Le système du rouleau Tacx Galaxia était finalement très bon avec ses petites roulettes amortissantes  sous le châssis  La stabilité est identique entre les deux. Il semble cependant plus facile de se mettre en danseuse sur l’Elite. Le système oscillant absorbe mieux les gros à-coup on dirait. Question résistance, c’est du costaud.


 Il y a 3 niveaux : 0 pas de résistance, 1 : jusqu’à 300 watts sur 50*11 @100tr/Min, 2 :  jusqu’à 520w@100tr / Min sur 50*11 ! Autant dire de la marge pour moi et ma PMA de 375w. Je peux donc même préparer des séances lactiques  par exemple ! En restant sur la position 2, il est donc possible de démarrer sur petit plateau pour l’échauffement et mettre le grand plateau pour les exos. Pas besoin de descendre du rouleau en cours de séance. Pour l’endurance de force, on peut pédaler @260w@55tr/Min mais pas plus. C’est un peu limite et de plus l’équilibre à faible vitesse devient moins évident mais cela reste possible. 
Question rendu j’ai donc fait un test de 20 min @I3 puis j’ai été en extérieure sur terrain plat pour refaire le même. Dans les 2 cas : 253 watts@151puls. Les watts/puls sont identiques, d’un point de vue sensation on reste tout de même sur un rouleau ! C’est lisse et l’effort est continu, ce n’est pas la route non plus mais c’est ce qui s’en rapproche le plus !
E motion

Sur route



 En montant encore un peu les intensités, il devient moins évident de sortir des watts la dessus mais tout simplement je pense parce je pédale à plat. En effet n’étant pas rouleur, je travaille toujours le seuil ou la PMA en bosse, ma chaîne musculaire y est habituée. Alors à plat je perds bien 20 watts pour une VO2 identique. J’ai surélevé jusqu'à 2 cm l’avant du châssis du rouleau et cela fonctionne toujours aussi bien.

Bref un super produit pour moi, un vrai plus par rapport au HT fixe pour celui qui veut bien bosser en hiver sans perdre les acquis du geste de pédalage. Il devient encore plus rentable de faire 1 h bien calibré sur ce rouleau plutôt que d’aller 2 h sous la pluie ou le froid en pouvant rien faire de bon…