Salut à tous,
La période de PPG est actuellement en cours pour beaucoup et
bientôt il sera temps de passer à un premier cycle de développement d’endurance
et de force max. De retour du séminaire des cadres techniques organisé par le pôle espoir Franche Comté, où il était justement question de PPG, j’ai eu envie
d’en rappeler quelques grands principes.
Après une bonne saison, l’athlète se
doit de couper dans sa pratique en respectant une certaine période de repos
afin de se régénérer physiquement et mentalement.
En fonction de la saison effectuée mais aussi de l’âge du pratiquant on pourra faire
fluctuer cette période entre 1 et 3 semaines. 15 jours semblent être un bon
compromis entre récupération optimale et baisse limité du potentiel. Cette coupure va permettre aussi de récupérer
de la sensibilité neuromusculaire. Qu'est ce que c’est ? Tout simplement c’est
la capacité du système nerveux à réagir à un nouveau stimulus. Quand on a une
saison de courses ou d’entrainement dans les jambes, cette dernière est
fortement diminuée par les habitudes
prises lors des routines d’entrainements. Faire
une coupure et reprendre par d’autres sports va permettre d’éloigner l’athlète
de ses habitudes et ainsi mieux réagir quand il reprendra son sport de
prédilection (évidemment pas un an après !!). C’est ainsi que reprise doit
rimer avec diversité sportive et non reprendre le vélo bille en tête! On
conseillera footing, skating, natation, rando pour l’entretien des qualités
cardio vasculaire, VTT ou piste pour entretenir le geste et ses équilibres ainsi que renforcement musculaire pour
préparer le futur cycle d’endurance. Et je tiens à m’arrêter particulièrement
sur ce point. Si on veut être bien posé sur son vélo, pouvoir écraser les
pédales en force max sans bouger, limiter les risques de blessures, il
conviendra d’avoir réalisé au préalable un solide cycle de renforcement. Sur 3
à 4 semaines, haut et bas du corps seront sollicités par des exos simples sous
forme de circuit training. On pourra également se tourner vers des exos de
gainage avec l’aide du swissball comme on nous l’a montré. C'est certainement très
efficace mais je préfère m’orienter pour les jambes vers des exos plus classique et
certainement plus parlant pour beaucoup. Ci joint un enchaînement proposé par Joe Friel: squat ou leg, jump box, sprint ( je rajoute de la chaise dans le circuit, ski alpin oblige!).
Par contre il ne faudra
jamais oublier d’entretenir ce renforcement toute la saison par un petit rappel
par semaine. Comme toujours en entrainement quand on arrête un stimulus, on le
perd ! Cette réflexion s’applique d’autant plus à ceux qui passent l’hiver
en salle de muscu à pousser de la fonte en espérant prendre de la force. Alors
oui c’est possible mais il faut continuer toute l’année (bon courage en été)
sinon 2 mois plus tard tout sera reparti ! Après un bon mois de PPG alors
oui on peut reprendre le chemin de la route.
Sur ce point je tiens à expliquer une nouvelle approche de
reprise se basant sur le dernier libre de Joe Friel : Powermeter Handbook.
Il reprend les concepts FTP de Coggan pour déterminer les zones de puissance
d’entrainement mais avant cela il se focalise sur la fréquence cardiaque. Et
oui vu la période, on peut d’avantage se permettre de travailler avec. Les exos
faisant appel à du fractionné ne sont pas encore majoritaires et donc les
capteurs ne sont pas encore d’une grande utilité pour ça. Mais on va tout de
même continuer à regarder la puissance pour valider que cette dernière monte pour
une même Fc dans les semaines avenir. Premier test à faire : un bon
30 min à fond où on retiendra la fc moyenne sur les 20 dernières minutes. Sa
sera la FC au seuil ( LTHR : lactate threshold heart rate). A partir de là
on aura une zone d’endurance basse entre 81 et 85 % de LTHR et haute entre 85
et 89 % de LTHR. Les sorties dans le but de développer l’endurance seront faite
au début sur la zone 81/85 % en essayant de maximiser le temps dedans (parcours
adaptés). Peu importe la puissance, on focalise sur la fc sur cette plage. Au
retour d’une sortie on vérifie son indice d’efficacité à l’aide de plusieurs concepts
et du logiciel WKO.
En divisant la puissance normalisé moyenne par la fc
moyenne de la zone sélectionnée, on obtient
l’EF : Efficiency factor. En accumulant des heures et en comparant d’une
semaine à l’autre cet indice doit monter. Cela veut dire que la puissance s’améliore.
Quand il commence à stagner (6 à 8 semaines) c’est que la phase foncière n’est pas
loin d’être acquise et que l’on peut passer à plus intense.
EF |
L’autre
concept intéressant est le découpling ou Pw :HR dans wko. En sélectionnant
une zone de son tracé, on vérifie comment dérive la fc pour une certaine
puissance. Plus la Fc est stable pour une même puissance meilleur est notre
condition. En dessous de 3 à 5 % de résultat on admet que c’est bon. Ainsi on
pourra regarder sur un parcours de 2 à 4 h ce qu’il se passe pour l’endurance.
EF + PW:HR |
Avec EF et pw HR on a donc de sérieux outils pour valider sa progression. La Fc
est encore indispensable ! Parallèlement à l’endurance, Joe Friel fait développer
la force et vélocité sur cette période. Pour la vélocité et en résumé rapide dès
que l’on peut tourner les jambes, il faut le faire ! Pour la force, pas de
miracle, si on veut en gagner il faut apprendre à écraser les pédales. Que ceux
qui ne jurent que par les sorties sur la plaque à faible cadence passent leur
chemin. Ce n’est pas à cette période que c’est le plus utile ! On réservera
l’endurance de force ou force sous max surtout au travail préparatoire d’un
cycle de seuil. Ici encore on se sert de
WKO pour mesurer ses progrès. Puissance= force * vélocité. La force d’appui
peut se mesurer indépendamment grâce au couple en N.m, c’est lui le véritable
juge de paix dans la prise de force. Et non la puissance. Alors il faut être
capable d’appuyer très fort et ASSIS sur 6 à 12 tours de manivelle, en côte sur
un énorme braquet afin de limiter la cadence et donc travailler qu’en force
pure. Et là toute la préparation précédente de ppg prend son sens. Sans un
bassin bien fixé et des quadriceps+tendons bien aptes à encaisser ses contraintes, pas de prise de
force efficace ! Le couple est donc l’indicateur qui doit monter de semaine en semaine. Idem quand
celui-ci plafonne la force est en place.
Pmax arrêté: 679 w mais 175 N.m, sur 1300 w lancé seulement 130 N.m! |
Ainsi pour Joe Friel avec 2 séances
de force max, 2 d’endurances et 2 de récup/vélocité totalisant au moins 12h ou
encore 600 TSS/ semaine sur 6 à 8 semaines, on peut vraiment se faire une bonne
base. Pour lui inutile de faire plus en rappel intensif. Les exos de force max
remplacerait les rappels fartleck de temps en temps. Ce dernier point peut
porter à discussion…Ensuite place à la deuxième partie de 4 à 6 semaines où il
introduit son fameux concept du Sweet spot training ou SST, la zone magique
permettant un développement spectaculaire de l’endurance critique et du seuil
en même temps ! J’y reviendrai prochainement !