Time Mégève 2013: bilan de la forme à un mois

Salut à tous,

A un mois de mon premier objectif qu’est la Time Megève, il est temps de faire mon traditionnel bilan sur la forme et la méthodologie d’entrainement employée jusque là.  Pour rappel, en 2012 j’avais tenté une approche par EPI pour améliorer mes performances au seuil. Ses derniers  ne m’avaient pas du tout réussi. J’étais très bien sur des efforts de 6 à 10 min mais ensuite je ne tenais pas la puissance critique. Couplé à un mois d’avril/mai où je tombais 2 fois 10 jours malade , j’avais donc fait une Time 2012 très moyenne. C’est année, on a tous touché le fond question météo pour la prépa hivernal. L’Est de la France détient le triste record de froid ( -4°c) et de jours sans soleil sur la France. Et on ne peut pas dire que la météo soit encore bien stable…J’ai donc essayé de changer mon approche en oubliant le volume (moi,  les sorties longues par zéro degré je ne peux pas…)  et ne travaillant que sur l’intensité dès le mois de février/mars. Apprendre à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps. Donc du travail sur la VO2max  par des IT assez long de 5*3min @95%de PMA mais aussi beaucoup de temps en zone Sweet  Spot Training. Cette zone SST juste un peu sous le seuil ( un bon I3 donc), permet de faire monter la FTP mais aussi de rendre l’organisme très économique en énergie à de très bonne intensité déjà.  De plus quand je sors, la roue libre je ne connais pas. 3h = 3h en prise avec 2 à 3 % de récup seulement : une autre façon de rentabiliser la séance comme si j’étais sur HT.

La roue libre dehors? connais pas!

 Et avec seulement 4 sorties entre 3 et 4 h je suis déjà  capable tenir 85 % de FTP ( 290w estimé)  soit 240w à 245w moy sur 4h. Pourtant je n’ai pas fait une seule sortie en endurance longue de la saison….Par rapport à 2012 j’ai bien gagné 10 watts sur mes moyennes. Evidemment cette approche est réservée à des cyclistes avec du vécu capable de supporter rapidement de l’intensité…. Mon SV1 doit être vraiment haut maintenant pour que je sois capable de tenir à si haut régime sans essoufflement prononcé.

Prédominance I3/I4 sur les 28 derniers jours

Pourtant je suis sur que ma PMA et FTP ne sont pas plus haut qu’en 2012 pour le moment. Dès que je dépasse 290w je suis rapidement dans le dur ! Il me reste donc un dernier cycle de 4 semaines à effectuer avant la Time pour faire monter SV2: Gimenez, exo @105 /110% de FTP vont être souvent de la partie. A voir maintenant si je vais pouvoir assimiler ce dernier bloc.  Actuellement j’estime à 315w un cp20 suite à un exo de 23 min @311w  réalisé le 02/05 où j’ étais pas loin de mon max. On verra d’ici un mois où j’en suis.

6x(3min@I4 / 1min@I5), chaud! 

Je suis également très vigilant par rapport à la charge hebdomadaire et mensuelle. Finalement et après avoir tâtonné plusieurs années, je m’aperçois que ma charge idéale ne doit pas dépasser 90TSS/D (ponctuellement un peu plus en prépa final d’objectifs et avant affûtage . Sinon les risques de régression et de fatigue sont plus importants que les gains ! Cette charge admise peut être très  variable suivant les individus et n’est en aucun cas à prendre en référence pour d’autres. C’est à chacun de trouver le bon équilibre entre dispo, capacité de récup, ancienneté ! On ne passera pas de 90 TSS/D à 150 TSS d’une année à l’autre sans risques ! Par rapport à mes dispos et l’envie que j’ai  à  consacrer à mon entrainement, c’est bien pour moi. Avec plus d’heures je pourrais passer plus de temps en zone I2 et j’en tirerai peut être d’autres bénéfices mais comme on dit quand on ne peut pas faire long on fait plus intense ! 

Comment évaluer au mieux sa PMA en cyclisme ?

Salut à tous,

Je reviens aujourd’hui sur la pertinence du protocole pour déterminer la puissance correspondante à la VO2 max sans avoir recours à un labo. On pratique généralement un test 5 min sur le terrain ou un palier type +30w/2min sur home traîner où il faut tout donner jusqu’au bout. Malheureusement je m’aperçois  avec le recul de plusieurs années de suivi avec la puissance, qu’aucun n’est bon pour déterminer une vraie zone de travail pour développer la VO2max. Tous ces tests, où on est limite avec la filière aérobie et anaérobie lactique, surévaluent la vraie PMA ! En effet suivant les capacités lactiques de chacun, les tests pourront fortement varier. Un coursier/sprinteur  avec une  VO2max de 65 ml/min/kg aura par exemple 380 watts sur 5 min terrain et un grimpeur ayant la même VO2max poussera seulement 365w.  Le premier  va s’appuyer sur sa filière lactique plus développée pour tenir plus longtemps et plus haut sans oxygène. Julien Pinot le rappelait dans notre séminaire de Décembre : le Profil de Puissance Record  décrit une droite décroissante sur une échelle de temps logarithmique après 5 min et sur  plusieurs heures pour tout le monde. Mais entre 1s et 5 min c’est très variable selon les coureurs.

J’ai eu le cas encore dernièrement avec un suivi. Le test 5 min a donné 320 watts et était perfectible à 330w vu le départ trop rapide ( 500W…)et le cp20 @263watts.

 Sur les intervalles de 8x( 40s @340w / 20s@160w), le coureur arrive à fournir 290wmoy sur 8 min. 

Pourtant sur des intervalles de 3 min@305w, il baisse dès la 3 ème répétition pour finir à 280w sur 3min. Clairement si ça PMA à VO2max avait été  à 320 w, il aurait pu tenir 95 % sur 5*3 min . En finissant à 280w on voit qu’il a épuisé tout son potentiel maxi aérobie en étant pourtant bien en dessous de son CP5. 

Pour un développement optimal de la VO2max l’intensité  des exos doit se situer entre 95 à 100 % et dans une moindre mesure 110% pour les it courts comme le 30/30. Sur son  exo comme le 40/20 à  340w, il est fort probable qu’on développera d’avantage ses capacités lactiques que vraiment son moteur.Le test 20 min vient d’ailleurs confirmer les constations. A.Coggan préconise de prendre 120 % de FTP pour travailler la  VO2max sur des intervalles de 3 à 8 min. Avec 93 % de CP20, on a une FTP théorique vers 245w. Soit 290w à 120 % de FTP dans notre cas. Et en effet à 290w sur les 5*3 min, il aurait pu aller sans faiblir jusqu’au bout impactant au mieux sa VO2max et non ses capacités lactiques.

 Le débat reste ouvert sur les meilleurs exos pour  la VO2max. Je ne remets pas en cause les fameux 30/30 ou 40/20 ou encore 1/1 sur l’amélioration de la  PMA sur 5 min mais je pense que des exos un peu plus  longs et un peu en dessous de VO2max ont plus de chance de la faire évoluer. Ce n’est peut être pas par hasard que le Modèle Gimenez sur 45 min a été jugé supérieur au 30/30 ou encore qu’une experte en physiologie comme V. Billât préconise 5x(2.5 min @100% de VMA / 2.5min@50% de VMA) pour la VO2 max chez les coureurs à pieds.

Comment valider alors que le cycle de VO2max à bien porté ses fruits. Pour moi le test 20 min même s’il est difficile,  demandant  une certaine fraîcheur physique et psychologique, donnera un sérieux indicateur de la progression. Sur 20 min la filière lactique ne joue aucun rôle, c’est bien les capacités aérobies qui sont sollicitées au maximum.

La périodisation inversée: le modèle de performance ultime?

Salut à tous,

La récente interview de Tim Kerrison, entraîneur chez Sky, expliquant le concept de périodisation inversée, m’a donné envie d’en savoir plus sur le sujet. Il semble présenté comme un des éléments clé dans les  résultats impressionnant de leur équipe au niveau performance. 

Celui-ci n’est évidement pas le seul et  vient compléter d’autres concepts fort judicieux comme moins de courses= plus de fraîcheur =des pics de formes plus marqués possibles (du bon sens en fait !) ou encore vivre en altitude et s’entrainer en bas. Accompagné par de fortes recherches  dans l’optimisation du matériel et de la position du coureur, on a eu une démonstration de leur puissance pas si illogique sur le Tour de France 2012.  

La tradition dans les sports d’endurance veut que l’on fasse beaucoup de volume à faible intensité avant de foncer vers des exercices plus difficiles pour préparer les compétitions.  Développer la base aérobie,  le volume c’est la clé,  voilà ce que l’on peut lire dans beaucoup d’ouvrages sur les  sports d’endurance dont le cyclisme. Mais depuis une dizaine d’année des entraîneurs  ( dans la natation surtout)  proposent une approche complètement différente : la périodisation inversée.

Cette dernière propose de conserver de l’intensité, faire progresser la puissance et la vitesse sur de courtes séances avant d’aller vers des plus longues. On joue ainsi sur la fraîcheur de l’athlète  en période hivernal bien plus aptes à encaisser de bonnes sollicitations intensives quand les compétitions sont encore loin. Ensuite le volume augmente mais sans sacrifier l’intensité. Ainsi on apprend à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps. 

 Evidemment cela s’applique avant tout à des athlètes  ayant un certain vécu sportif leur permettant de travailler rapidement en intensité. On ne fera pas démarrer un débutant par de la PMA ! J

Pour un athlète déjà bien entraîné depuis des années, je pense que cette méthode est vraiment intéressante  Pourquoi faudrait il à chaque fois repartir par du foncier à basse intensité comme si on était débutant dans le sport ?  

Les dernières recherches montrent bien les adaptations engendrés par les différents niveaux d’intensités comme encore ce tableau trouvé sur l’excellente page de Nick Grantham.

Et celui de Coggan!

Ainsi jusqu’à maintenant j’étais plutôt sur la méthodologie classique(  en parlant avec les échelles d’intensité): I1/I2 à la reprise, puis I2/I3 + I7, pour ensuite finir à I4 + I5/I6 à l’approche des compétitions. La reverse périodisation propose d’aller rapidement vers I4+,  I5/I6, puis d’ajouter des phases plus longues à I3/I4 ( SST), pour finir en rallongeant  encore avec du  I2/I3+ I7. A l’approche des compétitions parfaire par un nouveau cycle I4, I5/I6. Donc développer la puissance et ensuite s’entrainer pour la maintenir le plus longtemps possible !

Je pense que cette méthode est totalement adaptée à ma région froide l’hiver.  Surtout cette année  où l’on vient de passer 3 mois dans la neige ou presque. Pourquoi se forcer à rouler longtemps dans le froid à faible intensité avec tous les risques que cela comporte de blessures, maladies alors que ça va finalement peu rapporter. A la place  faire du qualitatif court sur home trainer, route ou vtt, et faire des sorties mi longue ( 2 à 3h)  quand c’est possible à I3 ( ou bien ski de fond, raquette) semble un bon compromis pour passer l’hiver. Finalement quand je regarde mon entrainement  depuis mi-Janvier , je n’en suis pas loin. Que des sorties courtes à cause de la météo sur 1 h à 1h30 que se soit sur HT ou route avec un IF élevé entre 0.85 et 0.95 et quelques sorties de 2 à 3 heures réalisés en raquettes. Résultat et comme je le disais dans mon précédent post une forme vraiment bonne et supérieure à 2012. Plus de qualitatif moins de volume…

A méditer donc...

Il serait intéressant de comparer les différentes méthodes reconnues ( Grappe, Friel/Coggan, Kerrison) en fonctions de ses objectifs et voir si on ne pourrait pas en extraire une trame optimisée de modèle développement de la performance en cyclisme sur route. Je vais m'y pencher et je pense que ça fera l’objet d’un futur article…

Retour en mode PPG

Salut à tous,

Petit post rapide avant de reprendre du plus lourd dès que les beaux jours arriveront. Le mode PPG  a été ressorti car l’hiver n’avait pas envie de partir de la région. Nous aurons donc eu 15 jours de neige en décembre, puis 15 jours vers mi- janvier puis une petite semaine de redoux puis denouveau 10 jours pour début Février. Chaud pour la prépa vélo !  Inutile de dire que le vélo et le froid ça fait 2 avec moi. Surtout qu’il y a bien d’autres façons de garder la forme et de profiter des paysages enneigés dans notre région.  J’essaye de tenir mon programme en mode consolidation de la base foncière. Evidemment le mode SST ne se fait pas uniquement sur le vélo mais en raquette où je maintiens de la zone I3+ dans les montées. Au retour un peu de vélocité sur HT pour le transfert au geste de pédalage et le tour est joué ! 3 h de vélo + 3 h de raquettes +3 h de déneigement +1 h de muscu PPG + quelques sorties au ski et la charge se maintient sans problème à 75/80 TSS/d. La diversité est là et les performances ne s’en ressentent pas du tout. Je suis même étonné du bon niveau pour le peu de vélo finalement. Un exo de rythme s’est même transformé en Gimenez bien envoyé en adoptant un tempo 1 min@97% de PMA / 3 min@75 %PMA. Au final un joli 288wmoy sur HT sur 45 min. C’est à quelques watts prêt,  pas loin des records 2012 mais en extérieur, au plus fort de la saison ! 

Donc aucun stress par rapport aux mauvaises conditions pour le vélo. Il me manquera de l’endurance de fond dès les beaux jours, il faudra juste rapidement en faire avant de passer en mode prépa courses ! Prochains billets en prévision : le rendement d’une chaîne puis la phase de préparation aux courses version J.Friel. En attendant direction Val d’isère et une bonne semaine de ski en altitude ! 

 Le plaisir de faire du ski ou de la raquette dans des paysages sublimes n’a tout de même rien à voir avec se cailler sur un vélo  ! J

- 10 °c, aucun problème ! :-)

Foncier avancé

Salut à tous,

Tout d’abord bonne année à tous puisque c’est mon premier bulletin de 2013 ! Petite relâche dans la parution des billets sur le blog mais c’est souvent ainsi pendant l’hiver. Ça devrait redevenir plus régulier avec le retour progressif des beaux jours !

Je reprends donc où j’en étais resté la dernière fois et je continue sur la deuxième partie de la préparation foncière version J.Friel. Sur la première partie je suis passé de 150 à  200 N.m de couple max sur les pédales grâce au travail de force neuromusculaire assis et  j’ai réalisé des sorties jusqu’à 3h sans temps mort (roue libre 3 %)  en restant sur des FC entre 82 et 87 % de ma fréquence au seuil soit 143 à 152 puls. Cela permet ainsi de faire des bonnes moyennes de 220 w. Mon rendement ne s’effrite pas trop sur 3 h  en étant à 230 w pour 150 puls en début de sortie et 220w pour 150 puls à la fin, l’endurance sur 3 h est donc en place. Il faudra que je pousse cette durée sur 5 h dès que les conditions le permettront mais pour le moment avec la neige et le froid c’est complètement impossible.

Je peux quand même passer à la deuxième partie de 4 à 6 semaines prévue par J.Frield en incorporant du travail d’endurance musculaire en zone SST ou Sweet spot training. Cette zone se situe vers 90 % de la FTP. D’après les recherches et conclusions de A.Coggan, elle permettrait d’élever la FTP ( puissance max 60 min) aussi efficacement que le travail au seuil mais en étant moins fatiguant. En effet en permettant des durées plus longues mais aussi des répétitions plus rapprochées (car moins de déchets et fatigue résiduelle), les gains seraient vraiment bons. Quand on reprend les tableaux d’impacts sur le métabolisme, elle semble en effet magique !

 Il faut, pour bien travailler, connaître exactement sa FTP du moment car la zone SST est plutôt réduite comme on peut le voir ci dessous. Dans son livre J.Frield préconise que le meilleur ratio de travail est entre 88 et 93 % de FTP!

 J’ai donc réalisé un test pour valider ma FTP actuelle. 20 min@307 watts au milieu de 40 min@285w. Je suis agréablement surpris par cette valeur, le concept de force max semble fonctionner car les autres années il me fallait déjà avoir recours à d’avantage d’intensité à I4 pour obtenir ce résultat. Je pars donc sur une FTP de 280w et une zone SST @250w.

 Cette valeur ne me surprend pas et correspond à une intensité I3 selon l’Echelle ESIE de F.Grappe. C’est en effet une zone où l’essoufflement est perceptible mais pas hyper rapide. 20 à 30 w de plus et c’est la bascule vers du seuil à la ventilation  vraiment accélérée. J’en profite ici pour dire qu’il est bon de temps en temps de savoir où on en est, sans toujours avoir la vision sur le watt mètre! Savoir coupler sensations avec une zone d’effort sans  le compteur est important !

Les semaines types seront donc faite avec 2 rappels SST/semaine (2h) , un rappel force max I6/I7 ( 2h) , une sortie longue endurance ( 3 à 4h)  et deux sorties de récup/vélocité ( 1h30) .  Sur la partie SST, je vais travailler souvent en 2*20 min au début pour ensuite tendre vers 3*20 min. Démarrer en endurance de force @50/60tr/Min puis faire la deuxième série en vélocité @90tr/Min. Si on situe ce cycle par rapport à mes cours reçu du maître formateur J.Pinot,  on peut  le comparer  à son 2 ème mésocycle où rythme et  force sous max dominent @I3. Donc finalement les méthodes se rejoignent. La zone SST étant juste un peu plus définie que celle d' I3 (65 à 75 % de PMA).

Cela me parait en tout cas être une bonne fin de prépa avant d’attaquer les intensités supérieures. A voir si je peux encore faire monter cette FTP sans avoir recours au seuil + PMA.

De la PPG vers le Foncier

Salut à tous,

La période de PPG est actuellement en cours pour beaucoup et bientôt il sera temps de passer à un premier cycle de développement d’endurance et de force max. De retour du séminaire des cadres techniques organisé par le pôle espoir Franche Comté, où il était justement question de PPG, j’ai eu envie d’en rappeler quelques grands principes. 

Après une bonne saison, l’athlète se doit de couper dans sa pratique en respectant une certaine période de repos afin  de se régénérer physiquement et mentalement. En fonction de la saison effectuée mais aussi de l’âge du pratiquant on pourra faire fluctuer cette période entre 1 et 3 semaines. 15 jours semblent être un bon compromis entre récupération optimale et baisse limité du potentiel.  Cette coupure va permettre aussi de récupérer de la sensibilité neuromusculaire. Qu'est ce que c’est ? Tout simplement c’est la capacité du système nerveux à réagir à un nouveau stimulus. Quand on a une saison de courses ou d’entrainement dans les jambes, cette dernière est fortement diminuée  par les habitudes prises lors des routines d’entrainements.   Faire une coupure et reprendre par d’autres sports va permettre d’éloigner l’athlète de ses habitudes et ainsi mieux réagir quand il reprendra son sport de prédilection (évidemment pas un an après !!). C’est ainsi que reprise doit rimer avec diversité sportive et non reprendre le vélo bille en tête! On conseillera footing, skating, natation, rando pour l’entretien des qualités cardio vasculaire, VTT ou piste pour entretenir le geste et ses équilibres  ainsi que renforcement musculaire pour préparer le futur cycle d’endurance. Et je tiens à m’arrêter particulièrement sur ce point. Si on veut être bien posé sur son vélo, pouvoir écraser les pédales en force max sans bouger, limiter les risques de blessures, il conviendra d’avoir réalisé au préalable un solide cycle de renforcement. Sur 3 à 4 semaines, haut et bas du corps seront sollicités par des exos simples sous forme de circuit training. On pourra également se tourner vers des exos de gainage avec l’aide du swissball comme on nous l’a montré. C'est certainement très efficace mais  je préfère m’orienter pour les jambes vers des exos plus classique et certainement plus parlant pour beaucoup. Ci joint un enchaînement proposé par Joe Friel: squat ou leg, jump box, sprint ( je rajoute de la chaise dans le circuit,  ski alpin oblige!). 

Par contre il ne faudra jamais oublier d’entretenir ce renforcement toute la saison par un petit rappel par semaine. Comme toujours en entrainement quand on arrête un stimulus, on le perd ! Cette réflexion s’applique d’autant plus à ceux qui passent l’hiver en salle de muscu à pousser de la fonte en espérant prendre de la force. Alors oui c’est possible mais il faut continuer toute l’année (bon courage en été) sinon 2 mois plus tard tout sera reparti ! Après un bon mois de PPG alors oui on peut reprendre le chemin de la route.

Sur ce point je tiens à expliquer une nouvelle approche de reprise se basant sur le dernier libre de Joe Friel : Powermeter Handbook.

 Il reprend les concepts  FTP de Coggan pour déterminer les zones de puissance d’entrainement mais avant cela il se focalise sur la fréquence cardiaque. Et oui vu la période, on peut d’avantage se permettre de travailler avec. Les exos faisant appel à du fractionné ne sont pas encore majoritaires et donc les capteurs ne sont pas encore d’une grande utilité pour ça. Mais on va tout de même continuer à regarder la puissance pour valider que cette dernière monte pour une même Fc dans les semaines avenir. Premier test à faire : un bon 30 min à fond où on retiendra la fc moyenne sur les 20 dernières minutes. Sa sera la FC au seuil ( LTHR : lactate threshold heart rate). A partir de là on aura une zone d’endurance basse entre 81 et 85 % de LTHR et haute entre 85 et 89 % de LTHR. Les sorties dans le but de développer l’endurance seront faite au début sur la zone 81/85 % en essayant de maximiser le temps dedans (parcours adaptés). Peu importe la puissance, on focalise sur la fc sur cette plage. Au retour d’une sortie on vérifie son indice d’efficacité à l’aide de plusieurs concepts et du logiciel WKO. 

 En divisant la puissance normalisé moyenne par la fc moyenne de la zone sélectionnée, on obtient  l’EF : Efficiency factor. En accumulant des heures et en comparant d’une semaine à l’autre cet indice doit monter. Cela veut dire que la puissance s’améliore. Quand il commence à stagner (6 à 8 semaines) c’est que la phase foncière n’est pas loin d’être acquise et que l’on peut passer à plus intense.

EF

 L’autre concept intéressant est le découpling ou Pw :HR dans wko. En sélectionnant une zone de son tracé, on vérifie comment dérive la fc pour une certaine puissance. Plus la Fc est stable pour une même puissance meilleur est notre condition. En dessous de 3 à 5 % de résultat on admet que c’est bon. Ainsi on pourra regarder sur un parcours de 2 à 4 h ce qu’il se passe pour l’endurance. 

EF + PW:HR

Avec EF et pw HR on a donc de sérieux outils pour valider sa progression. La Fc est encore indispensable ! Parallèlement à l’endurance, Joe Friel fait développer la force et vélocité sur cette période. Pour la vélocité et en résumé rapide dès que l’on peut tourner les jambes, il faut le faire ! Pour la force, pas de miracle, si on veut en gagner il faut apprendre à écraser les pédales. Que ceux qui ne jurent que par les sorties sur la plaque à faible cadence passent leur chemin. Ce n’est pas à cette période que c’est le plus utile ! On réservera l’endurance de force ou force sous max surtout au travail préparatoire d’un cycle de  seuil. Ici encore on se sert de WKO pour mesurer ses progrès. Puissance= force * vélocité. La force d’appui peut se mesurer indépendamment grâce au couple en N.m, c’est lui le véritable juge de paix dans la prise de force. Et non la puissance. Alors il faut être capable d’appuyer très fort et ASSIS sur 6 à 12 tours de manivelle, en côte sur un énorme braquet afin de limiter la cadence et donc travailler qu’en force pure. Et là toute la préparation précédente de ppg prend son sens. Sans un bassin bien fixé et des quadriceps+tendons bien aptes  à encaisser ses contraintes, pas de prise de force efficace ! Le couple est donc l’indicateur qui  doit monter de semaine en semaine. Idem quand celui-ci plafonne la force est en place.

Pmax arrêté: 679 w mais 175 N.m, sur 1300 w lancé seulement 130 N.m!

 Ainsi pour Joe Friel avec 2 séances de force max, 2 d’endurances et 2 de récup/vélocité totalisant au moins 12h ou encore 600 TSS/ semaine sur 6 à 8 semaines, on peut vraiment se faire une bonne base. Pour lui inutile de faire plus en rappel intensif. Les exos de force max remplacerait les rappels fartleck de temps en temps. Ce dernier point peut porter à discussion…Ensuite place à la deuxième partie de 4 à 6 semaines où il introduit son fameux concept du Sweet spot training ou SST, la zone magique permettant un développement spectaculaire de l’endurance critique et du seuil en même temps ! J’y reviendrai prochainement !

Bilan 2012

Salut à tous,

La fin de saison est proche voir même imminente avec l’arrivée de la neige et du froid dans la région. Jusque là, et une nouvelle fois depuis quelques années, l’été indien a permis de continuer de rouler dans de bonnes conditions générales. J’ai donc pu entretenir un semblant de forme en réalisant des sorties courtes intenses ( 1h30 ) à moyenne ( endurance/tempo 3h) sans trop tirer sur la machine. Ma charge s’est stabilisée vers 8h/semaine ou 65/70 TSS/d depuis un mois date du dernier objectif.  Il est temps maintenant de tirer un bilan de cette saison 2012.

Dernière sortie jeudi@230w moy dont 23'30 @307watts. Pas si mal vu l'époque.

Soyons clair tout de suite, il est mitigé. Ma prépa ratée  pour enchaînement de rhumes, crèves sur Avril/Mai ne m’a pas permis d’arrivée à la forme escomptée sur les premiers gros objectifs de Juin à savoir la TimeMégève et la Grand Bo. Mon bilan face au profil de puissance avait révélé un déficit de puissance sur la zone seuil I3/I4 pourtant indispensable pour bien figurer sur des épreuves montagneuses. Après une petite coupure sur les vacances d’été, les choses se sont améliorées suite à une reprise bien structurée pour monter en puissance. But : avoir un pic de forme vers le mois de septembre où il y a avait pas mal d’objectifs ( Vosgienne, CLM Ballon, col Amic, Salbert). Le 15 août je décrochais une belle 3^ème place sur le critérium du Ballon en Pass avec un beau 310 w, 5.1 w/kg tenu sur 29 min. J’ai ensuite un peu stagné car les entraînements en endurance critique pour la prépa des 160 km/3200 mD+ de la Vosgienne ont un peu entamés ma récupération générale. Ayant peu d’endurance sur 5 h depuis le début de saison, il avait fallu mettre les bouchées doubles. Mais malheureusement c’était risqué et la fatigue était même encore présente le jour de l’épreuve. Comme quoi, les succès de l’été se préparent vraiment en début de saison ensuite le retard est difficile à rattraper. Le pic de forme souhaité est donc arrivé un peu tard. Avec l’arrêt des sorties longues et épuisantes, il est arrivée mi septembre soit avec 15 jours de trop. La période d’affutage aurait du être démarrée vers le 20 août mais c’était trop juste dans la prépa. Sur le col Amic je réalise une belle perf avec 319 watts 5.2 w/kg sur 26 min et j’enchaîne sur un CP20@325w 5.3 w/kg sur la planche des belles filles quelques jours plus tard. 

Ma plus grosse perf sur la planche.

Malheureusement je n’ai pas pu en profiter longtemps car sitôt les premiers froids arrivés, je retombais malade….pénalisant ainsi ma performance dans le dernier chrono du Salbert.

Ma PMA de 375 watts n’a pas bougée depuis 2010. Je pense avoir atteint un certain palier difficile à franchir pour moi fixé par la génétique. Ma VO2max ne bouge plus, la PMA très peu et il est uniquement possible de jouer sur la puissance au seuil et l’économie d’énergie sur l’endurance critique. Je me pose la question de l’influence du poids de forme aussi. A 62.5 kg sur 2010, je n’étais jamais malade et avait pu obtenir 323w sur 28 min suite à une belle saison sans accro.  Par rapport   à 319 w pour cette année mais avec 61.5 kg ( 7% MG), cela fait le même ratio mais la question se pose donc pour 2013 de savoir quel poids de forme maintenir...certe il peut être intéressant de chercher le meilleur affûtage possible mais si c’est pour tomber malade tous les 2 mois et compromettre la progression, cela ne vaut pas le coup….De plus vouloir maintenir un poids limite impose une certaine rigueur nutritionnelle entraînant peut être des minis carences mais aussi un climat hormonal peu propice à une bonne récupération/surcompensation. La question reste ouverte…

Ceci dit ma motivation reste entière pour 2013. Je change de catégorie et rentre chez ‘les vieux de 40/50 ans’ J. Pour le scratch ça ne change pas grand-chose mais pour les podiums de ma catégorie cela semble maintenant jouable de les accrocher sur les cyclos comme sur les grimpées du coin. Pour cela on voit clairement qu’il me faut retrouver pour juin 2013 les 5.3 w/kg sur cp20 et avec de plus une bonne endurance critique sur la zone 270/290w...Le futur calendrier  commence à se remplir, il sera bientôt temps de cocher les épreuves clés et planifier l'entrainement !

CLM du Ballon et analyses

Salut à tous,

J’ai participé Dimanche 09/09/2012 à la 10 édition du CLM du Ballon par son coté Vosgiens.

 Une semaine après la Vosgienne, je m’aligne après avoir réalisé une semaine light. Comme on peut le voir sur mon graphique de charge ( en rouge) et stress Balance ( en jaune), j’ai réalisé une bonne semaine d’affutage avec seulement 3h30 de vélo orienté un poil rappel intensif. Les courbes se sont bien croisées espérant ainsi déclencher un pic de forme après un mois d’Aout assez lourd de préparation. Idéalement j’essaye de reproduire le modèle de 2010 où j’ai littéralement explosé suite à la Vosgienne 2010 en prenant 10 w au seuil en une semaine ! 

Par rapport à mes précédentes montées, je me fixe 315 w comme objectif. Cela me permettrait de descendre en dessous des 28 min. Si je suis bien je pourrai encore accélérer un poil.Mieux vaut ça que l’inverse. En effet les études montrent que les meilleurs chronos sont faits à iso puissance. Le capteur  est un précieux outil pour éviter de partir en sur régime dans ce genre d’épreuve. En 2010 avec 324w j’étais sur une autre planète. Je sais maintenant que mon SRM ancienne version avançait un poil plus que le dernier disons 5w. Comme je suis plus léger aussi de 1kg, je peux donc espérer un meilleur chrono sans sortir plus de watts.

Mes précédentes études de roues m’ont permis de mettre en évidence une perte de watts sur la roue AR  boyaux. Je pars donc avec un mixte AV boyaux / AR Edge pneu. Hervé m’avait proposé de garder sa paire de Lightweight mais je n’ai pas voulu abuser. Et puis en regardant les chronos des précédentes années, il y avait pas de quoi gratter beaucoup de places avec 10 secondes de gains espérés.  Je m’échauffe sur mon protocole habituel ( 20 min@i2, 5min@I3, 2min@I4, 1min@I5 + quelques sprints)  en compagnie de Laurent Champey. Laurent partira juste 30 s derrière moi, lui qui monte généralement une minute plus vite que moi, voilà un sacré challenge a relever pour ne pas se faire rattraper !

Arrivée de la course en ligne.

Je démarre fort avec plutôt de bonnes jambes. Je jette un œil à la moyenne au bout de 5 min et me voilà @330wmoy. L’émulation avec Laurent derrière fonctionne bien, il ne revient pas,  mais je sais très bien qu’il m’est impossible de tenir à cette puissance. Au bout de 3 km, j’ai même 10 s d’avance sur 2010. Seulement voilà, les règles de la physiologie sont immuables et comme je ne suis pas non plus dans un jour de grâce ma puissance baisse petit à petit et il m’est de plus en plus difficile de maintenir 310w. Je paye donc mon départ rapide et m’effondre même à 295w pendant 4 min autour de  la 18 ème minute. Ce coup de pas bien a au moins le mérite de  permettre de reprendre mon souffle et je peux finir les 5 dernières minutes @ 310w. Du coup c’est  28’25’’ @309 w exactement. Laurent arrive juste derrière à 2 s. Manque de bol pour moi cette année on est 6 à ce tenir sur 12s. Avec 10s de moins soit 2 watts de plus( ou les lightweight de sorties), je remontais entre la 5 et 6 ème place. Je préfère surtout m’attarder sur mon erreur du départ. Honte à moi qui utilise la puissance depuis maintenant 4 ans et qui me fait prendre au jeu du lièvre. Une meilleure gestion avec un départ @315 w comme prévu m’aurait certainement évité mon naufrage en cours de montée…L’analyse post course permet au moins de tirer des conclusions, sans le capteur j’aurai rien pu voir (quand tout se joue @15w prêt).

La baisse inexorable!

 Laurent est déçu aussi de sa montée et nos échanges sur ses dernières semaines d’entrainements sont très intéressants. Il a priorisé les sorties longues cette année en préparation de la Marmotte + de grosses cyclos et il manque de puissance au seuil + de fraicheur en cette fin de saison. De mon coté je vois clairement une amélioration de mes chronos/puissance jusqu’au 15 Aout puis une certaine stagnation. C’est à partir de là que j’ai recommencé à enchainer les sorties longues et intenses. Comme sur la Time et la Grand Bo, j’arrive avec un pic de forme derrière moi finalement. C’est réflexion n’est pas forcément valable pour tout le monde et tout va dépendre du volume d’entrainement des mois passés. Un Rodolphe ou David qui ont l’habitude d’enchainer des gros volumes  récupèrent mieux et peuvent se permettre plus de sorties difficiles. Pour moi qui dépasse rarement 10h à 12 h/semaine, il faut donc être prudent..Clairement si je dois rester sur une charge identique en 2013, il me faudra espacer mes grosses sorties. Faire plus de I2/I3 et moins de I3/I4 si je dois dépasser régulièrement les 4h. L’expérience montre, surtout en cours de saison, que l’endurance critique revient assez vite finalement. Inutile d’en faire trop, un CTL de 85/90 et temporairement des montées d’ATL vers 120 TSS semble être un maximum pour moi avec ma saison 2012.    L'autre interrogation vient du poids de forme. Depuis 10 jours je suis plus proche des 61 kg que des 62 kg. A 7% de masse grasse( mesure de plis) , est ce pas un peu bas pour moi? Plusieurs fois constaté que je tournais mieux @ 62kg...

Point Vosgienne 160 KM à J-10 !

Salut à tous,

Dans 10 jours aura lieu la Vosgienne. Avec plus de 1500 participants en 2010, c’est devenu le rendez vous incontournable pour tous les passionnés de beaux parcours montagneux dans tout l’Est de la France. La participation y est d’ailleurs internationale puisque les voisins Allemands, Belges et Suisse font le déplacement. Comme en 2010 je vais donc m’aligner sur le parcours 160 km et 3200mD+.

 J’ai axé ma prépa depuis mon retour de congé vers le 20 juillet sur le travail du seuil. Point faible relevé dans mon profil de puissance et point au combien important pour la performance en col, j’ai réalisé un cycle de 3 semaines de Gimenez. Celui-ci m’a mené jusqu’au 17 aout. A condition de pouvoir l’encaisser, j’ai donc fait 6 exos de 45 min. Il faut reconnaître que je suis assez réceptif à ces changements de rythme à forte consommation d’02 et de glycogène ! Du coup l’amélioration c’est rapidement fait sentir. Comme on peut le voir sur le profil max 20 min, les 315 w au lieu de 300 watts ont rapidement été atteins 15 jours après le début du cycle. 

Pour finir à un bon max de 312 watts sur 30 min lors du Critérium du Ballon. Cela nous fait pratiquement 20 watts d’amélioration par rapport à Juin et mes cyclosportives de l’époque. J’aurai été bien content de les avoir ! Ce fameux cycle de Gimenez aurait normalement du être placé pendant Mai époque où je suis resté cloué au lit…Bref j’ai donc misé sur des sorties plus courtes et intenses ces 4 dernières semaines afin de ne pas laisser trop d’énergie dans les sorties longues.

Récup vacances, puis cycle PMA/seuil puis grosse charge avant affûtage !

 En effet je constate avec WKO que passé un ATL de 90 TSS/D la récup est moins bonne pour moi et cela perturbe mes capacités de progression. Depuis 7 jours j’axe tout de même un peu plus mes sorties sur de l’endurance critique car pour faire 5h à haut régime il faut tout de même sortir un peu plus!  Bizarrement les capacités à tenir un effort long ne se sont pas trop envolées depuis fin Juin date de ma dernière grosse sortie lors de la Grand Bo. J’ai donc réalisé une sortie de 5 h@330 TSS le 17/08 avec Rodolphe et Hervé en plaçant un gimenez @295w  et une montée au seuil de 25 min@295w en continu.  Rebelote hier avec pas mal de qualitatif au programme pour entretenir toutes les qualités, 23 min 30@310w   en changement de rythme 30s@380w / 2min 30 @300w , 13min de rappel force sous max @274w, 6 sprints assis @1000w, modèle V.Billat mais 3x au lieu de 5 (2.5min@350w / 2.5min@210w). 

Une bonne séance de guerrier mais qui est bien passée, sur la fin mes compagnons (Hervé et surtout Fabrice) décident après 4 h de se faire un ultime fight me valant encore 10min@280wnp dont pas mal de passages vers 350/400w…Presque 300 TSS ramené en 4h mais assez peu de fatigue résiduelle le lendemain, la forme semble là…

Une dernière prépa Mardi prochain devrait faire l’affaire et permettre de passer les difficultés. En 2010 j’avais maintenu 280w par col pour faiblir dans Amic vers 250w. A voir cette année, ça sera dur tout de même sur le dernier col, heureusement que celui-ci est un vrai billard roulant! 

Critérium du Ballon d'Alsace

Salut à tous,

Aujourd’hui Dimanche 15 Aout 2012, j’ai participé au 88 ème critérium du Ballon d’Alsace organisé par le CC Belfort Miotte. Il y avait une course 2/3/j et une pass 5 min après.

 Le départ était donné du centre ville de Belfort puis on faisait un petit tour du coté du bois d’Eloie pour revenir sur Valdoie et ensuite monter le Ballon par Malvaux. 35 km pour 850 mD+. Coté météo c’était top avec un franc soleil et peu de vent. Du coup les inscriptions sont passées au dessus de 70 coureurs par course,  un beau succès ! Le départ est déjà rapide mais le bois d’Eloie et ses quelques côtes courtes ne permettent pas de faire de sélection. On se retrouve donc encore bien groupé au pied du Ballon ( 37 min@260wnp). La décision se fera donc à la pédale. Dès le début ça monte fort. Je reste au contact mais un petit groupe de 4 se détache avant le saut de la truite. En limite @325w depuis 8 min j’hésite à y aller car je risque l’explosion et ralentit même un peu. Finalement le groupe ralentit son allure aussi et je reviens même sur le 4 ème vers le parking du petit haut. L’écart avec les 3 se stabilise à 15s devant mais je suis bien incapable d’y aller. Les mecs se relaient et moi je suis seul. Sur le final et la bérézina, le groupe accélère encore et le 3 ème finit par lâcher. Dans un ultime effort et après avoir monté @400w la dernière minute, je sprint @1100w et passe en 3^ème position à 20 mètres de l’arrivée ! OUF !

 C’est plutôt pas mal. Un regret tout de même de ne pas y avoir d'avantage cru.Car si j'avais pu rester avec le groupe, je n'aurai certainement pas eu besoin de plus de watts pour suivre dans les roues. A 22km/h moy ça compte...
Voilà une montée @312w sur 30 min.Mon cycle de Gimenez en cours depuis bientôt 3 semaines semble porter ses fruits. Bien en retard cette année mon meilleur score sur 30 min( cf post profil depuissance) était que de 295w, il y a un mois...Me voilà revenu à un niveau plus sympa ! J

A suivre… 

Exemple de progression

Salut à tous,

Avec l’utilisation de la puissance, il est rapidement possible de voir son évolution au fil des mois. Suivant les personnes, elle sera plus ou moins rapide et cela en fonction de pas mal de paramètres  tel que : âge, passé sportif, volume horaire, méthodologie, capacité de progression ‘ entrainabilité’.

Je voulais présenter dans ce post un cas typique d’évolution obtenu avec cyclesetforme. La personne s’entrainait depuis 2007 avec 8000km/an pour faire quelques cyclos et des courses Ufolep. Il a contacté cyclesetforme car il plafonnait en milieu de classement en Ufolep malgré les services d’une structure d’entrainement bien connue sur le net mais utilisant la fréquence cardiaque comme base de travail.

Il est parti d’une PMA de 270w vers mi novembre pour maintenant atteindre 350w vers mi juin.

 Mais la PMA n’est pas tout en cyclisme il faut aussi faire monter les différents seuils ventilatoires ainsi que les capacités lactiques. 

On peut voir cela sur son profil de progression. Les pics 1 min max sont passés de 350 à 450w et les pics 20 mins de 210 à 275 watts ( 60 min 190 w à 240w). Cela représente des progressions de 20 à 25 % sur tous les niveaux.

Les étapes de la progressivité ont bien été respectées par ce client sur un volume de 6 à 8 h/semaine en passant sur des charges de 40 TSS/D à 80 TSS/D dernièrement. 2 premiers mois de foncier/vélocité, d’endurance de force basse et d’explosivité puis travail de la force sous max. Enfin travail du seuil, pma et capacité lactique à l’approche des objectifs. Il est évident que la saison prochaine la progression sera moindre car le potentiel d’évolution de chacun n’est pas infini.  Maintenant toujours placé dans le peloton de tête, le client prend vraiment du plaisir sur ses courses. Pour lui la grande différence de progression par rapport aux autres années s’explique par la facilité de suivre les consignes d’entrainement dans des zones de puissances définies par rapport à ces capacités. De plus le retour et l’analyse des fichiers permet vraiment d’objectiver la bonne réalisation des séances par le coach et il peut rapidement les corriger si besoin.

Ceci est un exemple et comme je le disais au début, la progression peut être bien inférieure suivant les personnes. J'ai des exemples avec seulement 5 % de gains aussi!

Le Profil de Puissance Record pour faire le point

Salut à tous,

Avec l’aide des capteurs de puissance, il est maintenant possible de déterminer son PPR : profil de puissance record. Ce PPR  se base sur le fonctionnement physiologique de l’homme qui veut que plus on souhaite développer un niveau d’intensité d’effort élevé, plus la durée de l’effort est courte. L’objectif est d’évaluer et de mieux comprendre les performances physiques d’un athlète en fonction de son niveau et de ses caractéristiques physiques.

Suite à la relecture de la très bonne thèse de mon maitre au BE ( Mister Pinot YODA ! J), j’ai eu envie de confronté mes résultats à son profil de puissance moy. Celui-ci a été établi sur la base de 20 cyclistes pendant une saison de haut niveau accumulant une 20 h/semaine et représentant 4 profils types grimpeur, sprinteur, rouleur, mixte. Les résultats sont représentés sur les tab ci-dessous.

On voit clairement la baisse rapide des performances avec la durée de l’effort. Cette baisse peut être plus ou moins marquée suivant les durées par rapport au profil des cyclistes. On comprendra aisément qu’un grimpeur ne possède pas la même  résistance anaérobie qu’un sprinteur ! Cependant il peut être intéressant de se comparer dans un premier temps par rapport à un profil moyen pour voir s’il n’y pas des trous ou des lacunes dans l’évolution de ses performances sur la durée.

Avec WKO j’ai extrait mes bests sur les durées de 1’’ à 3h et remis l’ensemble dans un tableau comparatif par rapport à celui de Julien.

Ce qui m’intéresse avant tout c’est la baisse de puissance exprimé en pourcentage de PMA par rapport à celle-ci. Cette dernière déterminée en Avril était de 380w.

Une fois tout rentré, on voit déjà que j’ai de grandes capacités de sprinteurs !! Avec 21.7w/kg sur 1’’ me voilà au sommet de l’échelle. Bon j’avais remarqué à travers ma formation BE que j’étais pas mal dans ce domaine en finissant souvent devant dans des jeux de force/vitesse. Il y avait pourtant dans ma promo du gros calibre (élite). Pourtant je n’y travail presque pas…à part un peu l’hiver. Quand la génétique s’en mêle….Sur 10’ (345w sur 9’56) ma puissance  baisse de 10 % c’est presque identique à la moyenne de 8%. Puis ensuite cela se gate sur 20 min où je prends 5% dans la vue. Rien d’étonnant à cela. Mes mois d' d’Avril et surtout Mai catastrophique m’ont empêcher de faire correctement mon cycle de seuil/PMA. Du coup mon seuil anaérobie cette année  est bien bas. Il pourrait être de 15 à 20 watts supérieur. Dommage pour quelqu’un qui se veut spécialiste des cols… Sur 30 min je reprends in extrémiste quelques watts grâce à mon gimenez de 295w de jeudi dernier. Sur 1, 2 ou 3h , je suis ensuite dans la moyenne. Mes sorties à I3 dans les cols Vosgiens m’ont  permis d’avoir une bonne endurance critique.

Evidemment on pourrait critiquer mon étude en disant que si j’avais préparé mon profil en me faisant des chronos spécifiques pour chaque durée, j’aurai certainement amélioré un peu mes scores. Cependant le profil de Julien est aussi une moyenne des courses et entrainements de ses sujets. Ils n’ont donc pas à chaque fois raisonnés performances maxi en vue du profil.

Bref je le savais mais cela le confirme, il faut clairement que je récupère des watts au seuil. La deuxième partie de ma saison (après mes vacances de début juillet) en aura fort besoin avec une participation aux grimpées FSGT d’Alsace, la cyclo masevaux Ballon, FFC pass valdoie Ballon, CLM Ballon sans oublier une ou 2 cyclos comme la Vosgienne !

En attendant, ça sera la Grand Bo ce week end. On verra, l’année dernière avec 10 watts de plus au seuil j’avais réussi à m’accrocher à la tête de course jusqu’au pied du Mont Saxonnex….possible que cette année ça soit plus dur !

Time Megève 2012 j-10

Salut à tous,

Comme chaque année, j’aime me faire un petit bilan avant la Time. Cette année et pour la première fois depuis 3 ans, il n’est pas extraordinaire. Mes 30 derniers jours ont été plutôt calamiteux. Faute à une météo pourrie que nous avons tous connu j’ai pris froid 2 fois en un mois me valant 10 jours de crève à chaque fois. Je sors tout juste de la dernière. Alors évidemment quand on planifie une montée en régime 6 semaines avant l’objetif avec des Gimenez et des sorties longues à I3/I4 et qu’on se retrouve clouer à la maison, l’effet obtenu n’est pas le même ! J’ai repris péniblement lundi dernier par 3 heures cool puis hier par une sortie de 4 h. Si j’arrive à maintenir 280 w sur Aravis, Croix fry et Aravis bis ça sera le bout du monde. Ensuite sur la montée des Saisies, je ferai au mieux. En misant sur encore une grosse sortie ce week end, je prendrai peut être encore un peu de réserve. En 2011 avec 240wmoy tenu sur 3h34 et 285w par cols, j’espérai bien 295w par col cette année. Et bien ça sera pour l’année prochaine, année de mes 40 ans. De plus les podiums dans ma catégorie seront peut être accessible car cette année je me bas encore avec des jeunots de 30ans J

Je ne referai pas l’erreur ( mais il fallait bien essayer) les modèles EPI et EPIC de G .Thibault. Ces derniers sont très efficaces pour améliorer ses performances sur des intervalles de 5 à 8 min ( Bien pour les FFC) mais plus limité pour la performance au seuil long donc cyclosportives de montagnes. Rien ne vaut pour moi la méthode Grappe avec développement de la force sous max puis seuil et PMA ( par fractionné long et gimenez ).

En attendant le salon de la Time , voici la première des nouveautés 2013et peut être mon futur vélo (des 40 ans ):