Retour sur les Cols Vosgiens

Salut à tous,

La météo exceptionnelle du moment permet de retrouver les montagnes avec joie sans souffrir encore du chaud et surtout pas du froid. Deux belles sorties au programme sur ces 8 derniers jours afin de travailler l’endurance critique en col. Samedi 2 avril j’ai réalisé l’enchainement Ballon d’Alsace, col du Page col d’Oderen et col Hundsruck avec le club.

 A l’attaque du Ballon, les jambes sont bonnes mais pas de feu comme 5 jours plus tôt. Je maintiens  tout de même 300 watts-25 min  plutôt I4 jusqu’au parking du Langenberg puis passe en I3 280 w pour rallier le sommet 8 minutes plus tard. Une fois récupéré tous les membres du club, nous descendons sur Saint Maurice sur Moselle pour ensuite attaquer la difficile mais assez courte montée du Page. Pas mal de passage à 10 % dans ce col et exposé plein sud sous 25 °c certains souffrent  déjà de cette chaleur inhabituelle. Pour ma part cela va  toujours bien, je décide de travailler à I3 sup en limite I4 à 75 % de PMA et maintient donc 280 watts mais finalement pousse à 300 watts le restant du col puisque tout va bien ( 15 min). 

Une courte descente bien bosselée permet de rejoindre la fin du col d’Oderen, comme je ne sens toujours pas de fatigue, je pousse 320 watts sur les quelques minutes d’ascension. Nous rejoignons  ensuite sur la Vallée de Thann pour le retour au club. Comme j’étais venu à leur rencontre en vélo, il me restait encore le col du Hundsruck à passer pour rentrer. Comptant bien sur un arrêt boulangerie afin de bien négocier  cette dernière difficulté, j’ai malheureusement pu constater que les boulangeries alsaciennes le samedi apres midi sont déjà en week end très tôt. Commençant sérieusement à sentir la faim et me restant qu’une seule barre, un membre du club ( merci stéphane) me donne sa dernière tranche de pain d’épice. Faudra gérer l’alimentation et les watts car cette fois ça y est après 3h50 de route je sens bien qu’il ne sera pas facile à passer. 255 watts les 20 min au final, bof mais on ne peut pas  non plus rester éternellement à 300 w surtout quand c’est  son premier 2000 mD+ de l’année. 230 wNP sur 4h30 et 135 km. Tout de même content !

Mardi dernier c’était une séance de PMA progressive. Au programme le Salbert avec Hervé G (qui cartonne en cat 2/3) pour 2*6min ( 3’310w-2’345w-1’400w) + 3’@375 watts. Il faudra que je refasse un test mais ma PMA doit bien se situer vers 380 watts en ce moment au vue des watts relevés sur 3 min plutôt easy.

Hier retour sur le coin Alsacien avec le Club. Avec le Couvent Saint Marc, le col Bannstein et le Viel Armand depuis Soultz. 1400 mD+-105 km au programme. La première bosse est réalisée à 320 watts sur 5 min puis en régul à 250 watts sur les 15 autres min. Un membre du club test en avant première mes roues Powertap montée par R.A.R dans un test PMA 5 min.

 Je l’accompagnerai toute la sortie pour une découverte  de la puissance où il sera bluffé suite à ce test des zones de travail évidentes à respecter avec un wattmètre ! Thème du jour pour le restant de la sortie première partie des bosses en force sous max I3 à 40 tr/min 2^ème partie à I4 en sur- vélocité. Au dessus du Viel Armand après 600 mD+ et en fin de sortie de 3h45, je suis bien content d’en finir avec pourtant encore 300 watts maintenus @ 100 tr/min sur les dernières 15 min.

C’est ma troisième semaine où je suis à 600-700 TSS/D, il est temps la semaine prochaine de souffler  un peu en baissant de moitié ma charge. 3 semaines on-1 semaine off a été la formule gagnante la saison dernière, alors je continue ainsi. 

Bilan positif

Salut à tous,

Voici donc un mois que je suis les préconisations du Docteur Matter en termes d’entrainement.  Faire monter mon Seuil 1 par des sorties longues, peu intense et par la même resynchroniser ma pompe. Il semble que les effets soient plutôt bénéfiques.  En effet  mes troubles à l’effort ont complètement disparus et bonus mes pulsations sont tombées de 6 puls à 200 watts sans faire de seuil, PMA ou autres exos intenses…

 Gros volume dans la zone 180-220 watts sur 28 jrs.

 Me voilà donc plus économe (enfin à basse intensité), même si ça na pas toujours été facile de se forcer à rouler allure cyclotouriste. Heureusement les stages BE étaient là pour faire quelques rappels d’intensités m’évitant la diésélisation..  Il  est temps maintenant de rattraper le temps perdu et passer la seconde ! Pour cela rien ne vaut un test de terrain pour situer ses performances. Celui m’est bien connu. Je choisi le Ballon d’alsace par son coté Alsacien. Pentu mais me permettant d’effectuer un effort soutenu de 25 min, il est un bon rèpere pour situer son seuil et aussi comparer avec les résultats 2010 (grimpé 10 fois). 

 Forme et Météo au Rdv.

Lac d'Alfed

 Je pars donc dans l’optique de m’économiser jusqu’au pied et tout donner dedans. Mais à ma grande surprise je sens des jambes de feu aujourd’hui. Je change alors mes plans et pars pour une sortie chrono à la moyenne ( à la Patrick Bernard ! J) et me dis que je verrai bien une fois dedans ! Les 50 premières minutes sont paradisiaques, les jambes sortent des watts  dans une grande facilité et j’attaque le col avec  déjà un beau 258 watts NP sur 50 min. Dans la montée je ne faibli pas et arrive à maintenir 310 w pendant 24 min 20. C’est tout simplement mon meilleur chrono eaxquo avec celui de fin septembre dernier au sommet de ma forme. Avec 62 kg au matin, me voilà déjà dans la zone des 5 w/kg . Le retour à la maison est tout aussi fulgurant. Bilan 70 km, 1000m D+,  33 km/y et 270 watts NP – 250 watts moy. Je suis assez surpris de cette puissance vu mon faible travail de ce dernier mois dans des zones de puissance hautes. Il semblerait que les sorties clubs et les quelques coups d’accélérations dans les stages BE aient suffit  à me faire progresser. Comme quoi..Il est vrai que j’ai fait des bonnes semaines avec 800 TSS engrangés dernièrement mais avec beaucoup de travail à I2 permettant de récupérer facilement et de bien assimiler quelques coups intenses..Étonnant tout de même. Mais content, je vais pouvoir raccourcir un peu le développement de la PMA puisqu’elle est déjà bonne je pense et me concentrer à retrouver une bonne endurance critique en col pour les prochaines cyclos montagnardes.

    

Stage Route

Salut à tous,

Retour sur mon stage BE de ces 15 derniers jours consacré à la route.  Au programme de la réglementation, de la pratique et de la planification d’entrainement. Je passe sur la réglementation pas très fun. Concernant la pratique c’était plutôt sympa. On apprend à rouler en groupe en s’économisant au maximum. Maîtrise des différentes techniques de relais (simple, double files et éventail). En éventail double à 50 km/h  dans les parties descendantes, on comprend vite l’intérêt du placement par rapport au vent pour s’économiser. La moindre faute d’inattention coute bien des watts pour ce replacer.

Et puis il y eu bien sur l’intervention de Julien Pinot concernant les cours sur l’entrainement. Julien est entraineur du CC. Etupes et à fait toutes ces classes à la FAC de Besançon où F.Grappe enseigne. Autant dire qu’avec lui, on parle, respire et mange du watt et de l’échelle ESIE ( I1 à I7) en puissance. C’était vraiment top comme formation, ma préférée depuis le début du BE  ( pas surpris !).

 Julien prône à 100 % l’utilisation des capteurs de puissance pour l’entrainement couplé aux sensations des coureurs.  L’outil parfait pour maitriser sa pratique et optimiser ses temps d’entrainements. Il regrette par contre que pas  assez d’équipes pro française s’entraînent avec même si la tendance est à la progression.

Par contre j’ai été surpris qu’il n’utilise pas encore  les fonctions NP, FTP, ATL et toutes ces possibilités d’analyses de gestion d’une saison. Cela pourrait venir mais il couple pour l’instant ressenti du coureur avec analyse des fichiers puissances sur le bon déroulement de la séance.

Concernant la forme, il semble que je tienne le bon bout. Mes troubles sont vraiment de plus en plus isolés et les sorties à dominantes endurances basses semblent portées leur fruits. Même si ma sortie avec le groupe BE de vendredi a été une belle entorse avec 3 h  à dominante relais où les passages entre 350 et 450 w ont totalisés 15 min…J’ai pu d’ailleurs me faire une belle bosse de 4 min à 370 watts moy quand on s’est tiré un peu la bourre sur la fin ( bon certains avec moi respiraient à peine et c’est franchement énervant). Plutôt content donc des sensations pour dire que je travaille peu en intensité en ce moment.  

Volume SV1

Salut à tous,

J’ai passé ma semaine  à commencer la remontée de mon seuil SV1 en  endurance basse (permettant aussi une certaine régénération). Après 6 semaines de reprises plutôt axés intensifs finalement, il était important de ne pas trop mettre la charrue avant les bœufs ! Mon test d’effort a effectivement montré un seuil SV2 plutôt haut par rapport à la saison et un seuil SV1 bas. Conséquence,  je ne suis pas très économique puisque passé 180 watts mon corps ne se suffit plus d’oxygène et commence à faire du lactate. Plus le SV1 est haut et plus on est économique longtemps, plus SV2 est haut et plus on est performant longtemps par rapport à sa PMA. Pour travailler SV1 pas de miracle, il faut rester en endurance basse. J’ai donc axé ma semaine sur des sorties autour de 210 watts. En effet j’ai mon SV1 à 144 puls et 180 watts sur l’ergocycle du test d’effort mais sur mon srm je suis à 210 watts pour les même puls. Comme quoi on a des fois encore besoin de la fréquence cardiaque même avec un capteur de puissance !( cas plutôt rare).  On peut donc voir sur le graphique une dominante dans la plage 200-220 watts des 10 h de cette semaine.

 La sortie club d’hier à permis également de faire des rappels dans les zones I3, I4, I5, I6 permettant de conserver les acquis de performance. Je pense faire encore une semaine ainsi avant de recommencer à travailler plus en intensité. Je garderai de toute façon une  sortie longue à I2 encore quelques semaines afin de parfaire ma condition foncière.

A suivre...

Test d'effort au CSRA

Salut  à tous,

Aujourd’hui j’ai donc passé un nouveau test d’effort au Centre Sportif  Régional d’Alsace à Mulhouse. Mon précédent test d’effort m’avait laissé un goût d’inachevé de par sa rapidité mais également par la manque d’écoute du médecin par rapport à mes ressentis et mes courbes. Cette fois je suis accueilli par le Docteur François Matter qui s’occupe de faire passer tous les tests aux grands sportifs de la région. Dans son bureau, on peut voir afficher beaucoup de dédicaces de noms connus comme Christophe Moreau, Alain Bernard, Laure Manaudou. L’examen + test d’effort va durer 3 heures. On commence par un entretien sur mon passé médical et sportif. Ayant amené mon ordinateur je lui montre mes courbes SRM et Polar. On tombe d’accord qu’il est nécessaire dans mon cas et avec l’apparition de ces troubles de faire deux tests. Le premier sera classique avec des paliers de 2 min/40w puis après une récup de 5 min on repartira sur 6 min@300w puis 2’@350w. Avant tout cela on commence par un check up complet : poids, taille, masse grasse ( 7%), capacité pulmonaire ( 5,5l +128%), électrocardiogramme de repos(ok). Ensuite on installe mes pédales sur une bicyclette ergonomique où tout est réglable afin d’être le mieux possible. On m’installe les électrodes et  le masque afin d’avoir également mes seuils ventilatoires puis ma VO2 max. Bref on peut difficilement faire  mieux. Le protocole commence par 6 min à 60 watts pour l’échauffement. Le rendu de pédalage est plutôt bon, assez proche de mon HT. Dire ensuite qu’il est calibré comme mon SRM est impossible ! Par contre 5 min ont été nécessaire au doc pour le calibrer. Cela permet en tout cas de ce comparer sereinement avec les autres sportifs. Et c’est parti ensuite. J’avais estimé atteindre le palier 380 watts. Chose faite en m'écroulant après 1’45 sur celui-ci démontrant une certaine correspondance entre nos appareils de mesure.  Le Docteur Matter m’annonce que mon test est parfait et qu’il n’a rien remarqué de spécial. Pas surpris par contre il m’annonce une PMA à 345watts. Je vais comprendre ensuite au débriefing pourquoi. Grâce à l’analyse des consommations de O2 et CO2 on voit clairement sur le graph que la consommation d’oxygène( en rose) n’augmente plus après 15 s sur le palier 380w et se désorganise complément jusqu’à l’abandon alors que le volume expiré ( VE en vert )continue de monter. Cette partie  ne compte pas en fait. Il appelle cela la PMT ( puissance maxi tolérable ou atteinte) mais n’indique donc pas la  vraie PMA !!

Le deuxième test démarre par 3 min @100 w puis attaque le protocole cité plus haut. Je m’arrache littéralement pour finir le palier à 350 watts. Cette fois même si je n’ai rien ressenti de spécial mes artéfacts sont détectés dans la phase de récup 15 s après avoir coupé l’effort. Mais rien pendant les 8 minutes de souffrance ! Il y a donc bien un restant de quelques choses. Pour le Docteur Matter mon épisode infectieux de mi-décembre est la cause de cette sensibilité cardiaque. Pour lui tout est en train de rentrer dans l’ordre et je dois bien reconnaître que mes sensations vont dans ce sens aussi. Sans enregistrements cardiaques qui les détectes tout de mêmes, je ne ressens plus ces fameux ‘ratés’ qui me gênaient tant. Il va quand même transférer mes résultats à un cardiologue spécialiste de l’effort sur Strasbourg pour valider ses conclusions. En attendant il me conseille tout de même d’éviter  les compétitions pendant les 2 prochains mois et de prioriser encore le volume sans grosses intensités pendant un mois.

En tout cas j’ai un super descriptif de mes capacités du moment. Mon seuil SV2 est à 295 watts soit une bonne indication de FTP puisqu’il est maintenable entre 45 et 60 min d’après le doc. Mon SV1, zone où l’endurance doit commencée à être travaillée est à 180 watts. La VO2max est à 65 ML/KG/Min soit un niveau régional pour lui et j’ai un rendement de 94 % entre ma PMA théorique (connait pas le calcul) et PMA mesurée. Il explique ce bon chiffre par une bonne gestuelle de pédalage et une respiration efficace à l’effort.

Vraiment intéressant en tout cas comme check up à l’approche de la saison et après un arrêt forcé, à refaire pour comparer en septembre la progression ! 

Endurance critique sur bosses courtes

Salut à tous,

Je poursuis mon retour à la forme en enchaînant les sorties club. Il faut bien reconnaître que les samedi après midis entourés des membres chevronnés du club sont bien agréables. Les heures défiles sans se rendre compte et les thématiques abordées très intéressante en cette période. Samedi c’est une sortie de seulement 3 heures proposée mais avec un enchaînement de 5 bosses. But: travailler en endurance haute voir critique (I4/I5) avec possibilité d'accélérer sur les 200 derniers mètres. Une sortie dans l’optique de ne pas se diéséliser comme on dit et commencer le travail du rythme soutenu. Avec une bonne surprise à la clé puisque je réalise 5 montées assez honorables en pouvant même accélérer sur la dernière minute. Les puissances oscillent autour de 315-320 watts pour des durées d’efforts de 5 à 8 min. La dernière plus longue de 11 minutes me voit baisser à 280 watts sur la totalité mais avec encore 300 watts maintenus sur les 5 dernières minutes. Plutôt satisfait donc après 5 semaines de reprise parti de bien bas. La charge de 90 TSS/d depuis 15 jours m’a certainement permis de revenir assez vite à un niveau acceptable. Avant de reprendre la route des cols Vosgiens pour des exercices soutenus sur des durées engendrant d’important niveau de fatigue, je repasse un nouveau test d’effort mardi. Cette fois c’est vers un spécialiste de l’effort que je me tourne ( Docteur Matter à Mulhouse) afin d’être sure de la bonne santé de ma pompe. Globalement les sensations sont bonnes et les ‘ ratés’ que je ressentais ne me gêne presque plus. Sauf que si j’active l’enregistrement cardio, il en détecte toujours… A suivre...

Les sorties club

Salut à tous,

Me revoilà après 3 semaines d’absence. Les sujets me donnant envie de faire un post sur le blog ne me viennent pas vraiment en ce moment et cela pour plusieurs raisons. L’année dernière je profitais de la saison hivernale pour varier les activités et mettre en ligne mes escapades dans les montagnes enneigées. Il faut bien reconnaître que cette saison est à oublier très vite de ce coté là. Du coup il est possible de rouler beaucoup plus mais me concernant les semaines précédentes ont été consacrées à mon retour à la forme. En effectuant une dominante de sortie foncière et en endurance de force ( voir le post sur la force sur le blog d’olivier pour ceux que cela intéresse), il n’y pas grand chose de très existant la dedans. La forme revient petit à petit mais il est vrai que ce sentir à la rue dès la première bosse alors que j’ai maintenue un certain niveau depuis des années n’a pas été facile à accepter.
Alors quoi de neuf depuis trois semaines et bien des sorties clubs ! 3 h à 3h30 chaque samedi en complément de sortie plus courte et un peu plus intense en semaine. Finalement c’est un très bon moyen de revenir sans trop forcer. L’analyse des différentes samedi montre en effet une dominante passée dans les zones I1I2. La rentabilité de ce genre de sortie n’est pas bonne du tout avec par exemple 3h30 et seulement 190 TSS ramené avec une puissance moy de 168 w et 219 wNP mais cela reste très bon dans l’optique de se refaire une bonne base foncière.

Beaucoup de roue libre et puissance basse mais c'est pour la bonne cause!

Généralement les sorties sont axées autour d’un thème après une première partie de parcours facile prévue justement pour le travail de l’endurance basse. Ensuite donc on essaye de développer une qualité. Ex la force sous max il y a 2 semaines, l’endurance critique haute samedi dernier dans les bosses. Avec un capteur de puissance c’est très facile de se raisonner et de travailler à la bonne intensité du moment mais pour certains c’est beaucoup plus dur. Généralement le rythme est beaucoup trop haut pour la plupart puisqu’avec l’effet groupe, tout le monde cherche à suivre le plus fort et oublie un peu le thème du jour. Dommage mais bon si tout le monde y trouve son plaisir soit en forçant soit en s’entraînant selon ses principes pourquoi pas. En tout cas les consignes avaient été bien données avant et répétés pendant la sorties. Par ex monter les bosses de 2-3 km sur rythme soutenu mais permettant de tenir sur 10 km tout de même, donc essoufflement prononcés mais pas à fond…Bref me concernant la FTP doit se situer autour de 270 watts maintenant et 350/360 watts de PMA. Malgré tout mes problèmes de troubles du rythme cardiaques persistent à l’effort soutenu même s’il me dérange moins. C’est toujours la même chose rien pendant les 20 premières minutes puis si j’appui cela survient et disparaît tant que je reste en endurance comme montre mon test PMA maison + series ou une montée seuil 285 watts…