Gimenez dans le Grand Ballon

Salut à tous,

La météo est vraiment avec les cyclistes en ce moment. Dès le matin il est possible de grimper vers les sommets Vosgiens tout en court ! Profitant d’un créneau, je décide de saisir cette opportunité pour me faire mon 2 ème Gimenez de l’année dans le Grand Ballon. Mon premier c’était réalisé à Mègeve il y a 15 jours entre Sallanches et le Mont d’Arbois. Ceux qui pratiquent cet exercice au combien difficile mais si rentable, savent que le choix du terrain est très important quand on le réalise à l’extérieur. Il faut trouver une route tranquille où feux, stop et priorités sont inexistants  afin de ne pas couper l’effort sur 45 min. Autant dire que seul un long col de montagne réuni facilement tous ces paramètres. Malheureusement dans les Vosges et quand on approche des 1200m/h, les cols de 900 m D+ pour faire les 45 min sont assez rares. Les fidèles lecteurs comme Hervé ou Manu qui utilisent un powertap savent aussi où aller pour réaliser jusqu’au bout un Gimenez : le Grand Ballon. Seul col des Vosges à proposer jusqu’à 1040 mD+ par Soultz ou 970 mD+ par Willer sur Thur, c’est le meilleur endroit connu pour Gimener sans interruption ! De plus l’endroit est magnifique, certainement la plus belle vue des Vosges au sommet.

Sommet en approche !

 Au vue des dernières sorties et relevés SRM, je fixe l’exo @380 watts( I5) et le contre exo @270 watts (limite I3/I4). J’attaque par Willer sur Thur. Les premières séries sont plutôt faciles, je me demande même si je n’aurai pas du monter un peu. Finalement non, je fini sans baisser mais j’aurai eu du mal à en faire une de plus aux intensités cibles. C’est vraiment un exo très difficile à réaliser correctement même avec un capteur. Il faut anticiper les variations de pentes pour toujours relancer et être juste. Dans Golbach où juste avant le col Amic, le grand plateau est nécessaire pour maintenir les watts. J’atteinds donc  les 45 min avec 292 watts moy et 300 watts NP. La dérive cardiaque est de 10 puls entre le premier PMA et le dernier ( 187 puls). Ma fc max plutôt à 194 puls en début de saison doit se situer pas loin donc des 187-190 puls. Je finis les 4 min de montée pour boucler cette belle grimpée avec 48 min les 14k300m @292 watts moy depuis Willer.  Cela permet en plus de donner une bonne indication de FTP certainement autour de 290 -300watts. Au sommet à 1343 m, c’est magique, calme sans vent et  déjà 19 °C à 10h30 ! A refaire si possible, place aux photos !

La vallée de Thann     

La remontée par le Viel Armand

Boitier de pédalier abimé et SRM

Je l'avais remarqué hier pendant la course, un léger clac à chaque tour de manivelle gauche. Mais dans le feu de l'action, j'avais d'autres préoccupations plus importantes. En reprenant mon vélo toute à l'heure pour aller faire tourner les jambes 1 heure, cela m'a tout de suite interpellé. Du coup demi-tour et démontage du boitier. En effet le roulement gauche était mort, heureusement j'en avais de rechange. Remontage, revérification de la pente du SRM avec la méthode des poids et je suis reparti faire le même tour de pâté de maison de 10 km autour de chez moi. Résultat 10 watts en plus pour la même fréquence cardiaque. Le SRM est très sensible au jeu dans les boîtiers de pédalier, c'est un des points faibles de ce système. Il est alors possible que pendant la course, les valeurs enregistrées aient été faussées ( ça sera dur de l'affirmer à 100%). Cela me conforte dans l'impression laissée hier d'avoir tout donnée sur 2 h et de n'avoir pas délivré plus de puissance que dans un entrainement classique.
Bon à savoir pour ceux qui utilise des SRM en tout cas, bien vérifier le boitier si doute dans les valeurs.

37 ème prix du Muguet Thann

Salut à tous,

Hier j’ai participé au 37 ème Prix du Muguet organisé par mon club de l’AC THANN. Catégorie PASS cette course proposait un magnifique circuit de 27 km à faire 3 fois à travers les bosses de la région.  Cette pass était d’autant plus intéressante pour moi puisque c’est une des rares à faire 80 km et proposer 1100 de mD+ sur le parcours. Une excellente prépa tout en rythme et en bosse pour  prendre un peu de caisse en vue des futures cyclosportives de montagne. Pas d’objectifs particuliers pour cette première à part d’essayer de finir avec les meilleurs !

97 coureurs au départ, il y avait du monde en plus. Dès le départ ça flingue et un premier gars arrive à s’échapper avant le sommet de la première bosse ( Michelbach).La route étant encore longue le peloton laisse partir. De mon coté les 3 bosses jusqu'à Roderen se passent entre 350 watts et 400 watts, et l’enchainement enregistrent déjà 320 watts NP  sur 12 min. Pas déçu du voyage ! A peine le temps de souffler que denouveau se profile une autre bosse entre Roderen et Bourbach-le-bas de 100 mD+. Le rythme accélère  progressivement mais reste plus raisonnable avec  ‘seulement ‘ 300 watts  sur 6 min.  Les difficultés s’enchainent avec à peine descendu que voici la remontée sur Rammersmatt (130mD+) . On nous annonce déjà 1 min de retard sur l’échappé. Cette bosse fait bien mal en fin d’enchainement et il me faut sortir 320 watts NP sur 6 min pour rester au contact de la tête ( dont  3’ à 350 watts en fin).  Il y avait au sommet de cette dernière difficulté du parcours un classement pour le GPM mais impossible pour moi d’aller chercher les points aujourd’hui. Au sommet je suis à 190 puls soit pas loin de mon max. 2 semaines plus tôt j’étais passé à l’entrainement par là en maintenant 370 watts sur 3 min mais il n’y avait pas le rythme course dans les jambes ! La descente rapide s’enchaine puis viennent 8 km de plat. On essaye de s’organiser pour partir en chasse mais pas grand monde n’est là pour relayer avec le vent assez fort et surtout 3 coéquipiers du gars échappé qui verrouillent bien la course.  Les 2 autres  tours se dérouleront de la même manière sans qu’on puisse reprendre de temps. Chaque tentative de démarrage dans les bosses ou sur le plat étant avortée rapidement. Me concernant le rythme dans le 3 ème tour avait tout de même baissé de 20 watts par bosses et j’avais secrètement misé la dessus pour essayer de m’échapper. Hélas des débuts de crampes me font temporiser les montées et je ne peux plus dépasser 320 watts, je suis en limite de rupture. D’ailleurs dans la dernière de Rammersmatt Je dois laisser filer le groupe de tête et me faire bien mal dans la descente pour les reprendre. L’arrivée pour la 2^ème place se joue donc au sprint. 300 m avant le dernier rond point je me fais une belle frayeur en évitant de justesse un écart d’un gars à 50 km/h. Du coup je me fais enfermer au rond poind et ressort mal positionné pour les 100 derniers mètres. De toute façon les jambes n’y sont plus. Je finis en 15 ème position à 11 s du premier. Classement ici .

Bilan de la course : 270 w NP sur 2h08 et 230 watts moy. Je suis un peu déçu des puissances atteintes puisque celle-ci sont assez proches des mes meilleurs entrainements sur cette durée ( 269 watts nP 2h05 il ya 15jours sans être à fond).

  Sans avoir eu l’impression d’être dans un jour sans, il me manquait tout de même  des watts,  et je pouvais difficilement donner plus en bosse. Peut être un effet du stress déjà constaté ici.

Bref on retiendra surtout une bien belle matinée de vélo passée sous le soleil et comme toujours dans une organisation sans faille du club. Grand remerciements aux organisateurs et aux bénévoles (nombreux sur le circuit) pour nous avoir sécurisé ce beau parcours.

Retour sur les Cols Vosgiens

Salut à tous,

La météo exceptionnelle du moment permet de retrouver les montagnes avec joie sans souffrir encore du chaud et surtout pas du froid. Deux belles sorties au programme sur ces 8 derniers jours afin de travailler l’endurance critique en col. Samedi 2 avril j’ai réalisé l’enchainement Ballon d’Alsace, col du Page col d’Oderen et col Hundsruck avec le club.

 A l’attaque du Ballon, les jambes sont bonnes mais pas de feu comme 5 jours plus tôt. Je maintiens  tout de même 300 watts-25 min  plutôt I4 jusqu’au parking du Langenberg puis passe en I3 280 w pour rallier le sommet 8 minutes plus tard. Une fois récupéré tous les membres du club, nous descendons sur Saint Maurice sur Moselle pour ensuite attaquer la difficile mais assez courte montée du Page. Pas mal de passage à 10 % dans ce col et exposé plein sud sous 25 °c certains souffrent  déjà de cette chaleur inhabituelle. Pour ma part cela va  toujours bien, je décide de travailler à I3 sup en limite I4 à 75 % de PMA et maintient donc 280 watts mais finalement pousse à 300 watts le restant du col puisque tout va bien ( 15 min). 

Une courte descente bien bosselée permet de rejoindre la fin du col d’Oderen, comme je ne sens toujours pas de fatigue, je pousse 320 watts sur les quelques minutes d’ascension. Nous rejoignons  ensuite sur la Vallée de Thann pour le retour au club. Comme j’étais venu à leur rencontre en vélo, il me restait encore le col du Hundsruck à passer pour rentrer. Comptant bien sur un arrêt boulangerie afin de bien négocier  cette dernière difficulté, j’ai malheureusement pu constater que les boulangeries alsaciennes le samedi apres midi sont déjà en week end très tôt. Commençant sérieusement à sentir la faim et me restant qu’une seule barre, un membre du club ( merci stéphane) me donne sa dernière tranche de pain d’épice. Faudra gérer l’alimentation et les watts car cette fois ça y est après 3h50 de route je sens bien qu’il ne sera pas facile à passer. 255 watts les 20 min au final, bof mais on ne peut pas  non plus rester éternellement à 300 w surtout quand c’est  son premier 2000 mD+ de l’année. 230 wNP sur 4h30 et 135 km. Tout de même content !

Mardi dernier c’était une séance de PMA progressive. Au programme le Salbert avec Hervé G (qui cartonne en cat 2/3) pour 2*6min ( 3’310w-2’345w-1’400w) + 3’@375 watts. Il faudra que je refasse un test mais ma PMA doit bien se situer vers 380 watts en ce moment au vue des watts relevés sur 3 min plutôt easy.

Hier retour sur le coin Alsacien avec le Club. Avec le Couvent Saint Marc, le col Bannstein et le Viel Armand depuis Soultz. 1400 mD+-105 km au programme. La première bosse est réalisée à 320 watts sur 5 min puis en régul à 250 watts sur les 15 autres min. Un membre du club test en avant première mes roues Powertap montée par R.A.R dans un test PMA 5 min.

 Je l’accompagnerai toute la sortie pour une découverte  de la puissance où il sera bluffé suite à ce test des zones de travail évidentes à respecter avec un wattmètre ! Thème du jour pour le restant de la sortie première partie des bosses en force sous max I3 à 40 tr/min 2^ème partie à I4 en sur- vélocité. Au dessus du Viel Armand après 600 mD+ et en fin de sortie de 3h45, je suis bien content d’en finir avec pourtant encore 300 watts maintenus @ 100 tr/min sur les dernières 15 min.

C’est ma troisième semaine où je suis à 600-700 TSS/D, il est temps la semaine prochaine de souffler  un peu en baissant de moitié ma charge. 3 semaines on-1 semaine off a été la formule gagnante la saison dernière, alors je continue ainsi. 

Bilan positif

Salut à tous,

Voici donc un mois que je suis les préconisations du Docteur Matter en termes d’entrainement.  Faire monter mon Seuil 1 par des sorties longues, peu intense et par la même resynchroniser ma pompe. Il semble que les effets soient plutôt bénéfiques.  En effet  mes troubles à l’effort ont complètement disparus et bonus mes pulsations sont tombées de 6 puls à 200 watts sans faire de seuil, PMA ou autres exos intenses…

 Gros volume dans la zone 180-220 watts sur 28 jrs.

 Me voilà donc plus économe (enfin à basse intensité), même si ça na pas toujours été facile de se forcer à rouler allure cyclotouriste. Heureusement les stages BE étaient là pour faire quelques rappels d’intensités m’évitant la diésélisation..  Il  est temps maintenant de rattraper le temps perdu et passer la seconde ! Pour cela rien ne vaut un test de terrain pour situer ses performances. Celui m’est bien connu. Je choisi le Ballon d’alsace par son coté Alsacien. Pentu mais me permettant d’effectuer un effort soutenu de 25 min, il est un bon rèpere pour situer son seuil et aussi comparer avec les résultats 2010 (grimpé 10 fois). 

 Forme et Météo au Rdv.

Lac d'Alfed

 Je pars donc dans l’optique de m’économiser jusqu’au pied et tout donner dedans. Mais à ma grande surprise je sens des jambes de feu aujourd’hui. Je change alors mes plans et pars pour une sortie chrono à la moyenne ( à la Patrick Bernard ! J) et me dis que je verrai bien une fois dedans ! Les 50 premières minutes sont paradisiaques, les jambes sortent des watts  dans une grande facilité et j’attaque le col avec  déjà un beau 258 watts NP sur 50 min. Dans la montée je ne faibli pas et arrive à maintenir 310 w pendant 24 min 20. C’est tout simplement mon meilleur chrono eaxquo avec celui de fin septembre dernier au sommet de ma forme. Avec 62 kg au matin, me voilà déjà dans la zone des 5 w/kg . Le retour à la maison est tout aussi fulgurant. Bilan 70 km, 1000m D+,  33 km/y et 270 watts NP – 250 watts moy. Je suis assez surpris de cette puissance vu mon faible travail de ce dernier mois dans des zones de puissance hautes. Il semblerait que les sorties clubs et les quelques coups d’accélérations dans les stages BE aient suffit  à me faire progresser. Comme quoi..Il est vrai que j’ai fait des bonnes semaines avec 800 TSS engrangés dernièrement mais avec beaucoup de travail à I2 permettant de récupérer facilement et de bien assimiler quelques coups intenses..Étonnant tout de même. Mais content, je vais pouvoir raccourcir un peu le développement de la PMA puisqu’elle est déjà bonne je pense et me concentrer à retrouver une bonne endurance critique en col pour les prochaines cyclos montagnardes.

    

Stage Route

Salut à tous,

Retour sur mon stage BE de ces 15 derniers jours consacré à la route.  Au programme de la réglementation, de la pratique et de la planification d’entrainement. Je passe sur la réglementation pas très fun. Concernant la pratique c’était plutôt sympa. On apprend à rouler en groupe en s’économisant au maximum. Maîtrise des différentes techniques de relais (simple, double files et éventail). En éventail double à 50 km/h  dans les parties descendantes, on comprend vite l’intérêt du placement par rapport au vent pour s’économiser. La moindre faute d’inattention coute bien des watts pour ce replacer.

Et puis il y eu bien sur l’intervention de Julien Pinot concernant les cours sur l’entrainement. Julien est entraineur du CC. Etupes et à fait toutes ces classes à la FAC de Besançon où F.Grappe enseigne. Autant dire qu’avec lui, on parle, respire et mange du watt et de l’échelle ESIE ( I1 à I7) en puissance. C’était vraiment top comme formation, ma préférée depuis le début du BE  ( pas surpris !).

 Julien prône à 100 % l’utilisation des capteurs de puissance pour l’entrainement couplé aux sensations des coureurs.  L’outil parfait pour maitriser sa pratique et optimiser ses temps d’entrainements. Il regrette par contre que pas  assez d’équipes pro française s’entraînent avec même si la tendance est à la progression.

Par contre j’ai été surpris qu’il n’utilise pas encore  les fonctions NP, FTP, ATL et toutes ces possibilités d’analyses de gestion d’une saison. Cela pourrait venir mais il couple pour l’instant ressenti du coureur avec analyse des fichiers puissances sur le bon déroulement de la séance.

Concernant la forme, il semble que je tienne le bon bout. Mes troubles sont vraiment de plus en plus isolés et les sorties à dominantes endurances basses semblent portées leur fruits. Même si ma sortie avec le groupe BE de vendredi a été une belle entorse avec 3 h  à dominante relais où les passages entre 350 et 450 w ont totalisés 15 min…J’ai pu d’ailleurs me faire une belle bosse de 4 min à 370 watts moy quand on s’est tiré un peu la bourre sur la fin ( bon certains avec moi respiraient à peine et c’est franchement énervant). Plutôt content donc des sensations pour dire que je travaille peu en intensité en ce moment.  

Volume SV1

Salut à tous,

J’ai passé ma semaine  à commencer la remontée de mon seuil SV1 en  endurance basse (permettant aussi une certaine régénération). Après 6 semaines de reprises plutôt axés intensifs finalement, il était important de ne pas trop mettre la charrue avant les bœufs ! Mon test d’effort a effectivement montré un seuil SV2 plutôt haut par rapport à la saison et un seuil SV1 bas. Conséquence,  je ne suis pas très économique puisque passé 180 watts mon corps ne se suffit plus d’oxygène et commence à faire du lactate. Plus le SV1 est haut et plus on est économique longtemps, plus SV2 est haut et plus on est performant longtemps par rapport à sa PMA. Pour travailler SV1 pas de miracle, il faut rester en endurance basse. J’ai donc axé ma semaine sur des sorties autour de 210 watts. En effet j’ai mon SV1 à 144 puls et 180 watts sur l’ergocycle du test d’effort mais sur mon srm je suis à 210 watts pour les même puls. Comme quoi on a des fois encore besoin de la fréquence cardiaque même avec un capteur de puissance !( cas plutôt rare).  On peut donc voir sur le graphique une dominante dans la plage 200-220 watts des 10 h de cette semaine.

 La sortie club d’hier à permis également de faire des rappels dans les zones I3, I4, I5, I6 permettant de conserver les acquis de performance. Je pense faire encore une semaine ainsi avant de recommencer à travailler plus en intensité. Je garderai de toute façon une  sortie longue à I2 encore quelques semaines afin de parfaire ma condition foncière.

A suivre...