PMA CP5: 380 watts; 6.1 w/kg

Salut à tous,

Après 6 semaines d’un cycle privilégiant le développement  de la PMA à travers le mode EPIC, j’ai voulu faire un test ce matin de mon évolution. Celui-ci s’est déroulé dans le Salbert dans une pente à 5.7% sur un tout nouveau moyen de mesure : un SRM ROTOR 3D+ / PC7. Mon activité pro m’a permis de le toucher  ‘ sans trop me saigner’ et en comptant sur la revente de mon ancien, la casse de la tirelire devrait être limitée.

L’installation, il y a 10 jours, s’est faite assez rapidement, j’ai juste remplacé les plateaux fournis par mes Rotors. A moi maintenant les joies du sans fil et au passage un petit gain de 150 g sur le vélo. Tout est détecté du premier coup par le PC7, c’est bien finie, bref la classe Allemande. J

Au passage j’ai vérifié par ma méthode des poids que je trouvais bien la même pente que la calibration usine. Calibré à 19.2, j’ai  trouvé 19.1 donc nickel, mon ancien SRM donnait de bonnes valeurs et celles du nouveau seront les mêmes. Important pour comparer une évolution.

Pour être sur d’être en forme j’ai coupé pendant les 3 jours de pâques après une fin de semaine dernière pointant un CTL de 95 TSS/d. Avec un petit déblocage hier, j’ai abordé ce test comme une véritable compétition et normalement avec une certaine fraicheur (Cf la charge ATL en rose et la forme TSB en jaune se croisant).

Après un bon échauffement, me voilà à l’attaque de ces 5 min à fond. Je me fixe 400w comme valeur max. Au bout de 3 min je sens que ça va être chaud te tenir jusqu’au bout. Je cherche déjà mon souffle et au bout de 4 min doit relâcher un peu l’effort vers 300w sur 15s. Je repars et peux finir @400w. Bilan 380 watts 5 min, pesé à 62 kg le matin voilà un ratio de 6.1 watts/kg.  Par rapport à mes 360 w de PMA juste avant d’attaquer le cycle EPIC, c’est donc 20 watts de plus en 6 semaines. 

 Alors peut-on conclure sur la grande efficacité de ce protocole ? Possible mais c’est certainement à minorer. J’ai attaqué ce cycle avec le retour des beaux jours et une augmentation de ma charge  d’entrainement de +20%. Ça a du jouer aussi. Mais faut reconnaître que je n’ai jamais eu aussi tôt une PMA aussi élevée. Généralement j’atteins les 380 watts plutôt en fin de saison. Il y aurait donc un impact positif. Mais  ai-je vraiment augmenté ma VO2 max ? Rien n’est moins sur. En effet les répétitions d’efforts très courts à très haute intensité (120% de PMA) ont certainement renforcé mes capacités lactiques. Du coup la filière anaérobie lactique peut soutenir plus longtemps l’effort avant de lâcher. Il faudrait que je repasse un test avec échanges gazeux en labo pour être sur. Bref en tout cas le résultat sur 5 min est là. Pour l’instant  je ne ressens aucuns changements (ou très peu) sur mes capacités à soutenir un effort long. En effet en ayant travaillé la PMA avant le seuil, il va falloir faire monter celui-ci par des efforts répétés autour de 80/85 % de PMA. Sinon je ne grimperais pas plus vite….

A suivre si j’arrive à transformer par une amélioration des watts dans le Ballon J

E.P.I.C !

Salut à tous,

Voilà donc un mois passé depuis mon dernier post où je viens de tester un tout nouveau protocole d’entrainement : l’EPIC. 4 lettres très en vogue depuis les interventions récentes de l’entraineur canadien Guy Thibault lors de conférences et relayé par la flamme rouge. Entrainement par intervalles courts ! Guy T présentait des améliorations de 60 watts sur des cyclistes ayant testé ses formules sur 3 mois. Moi qui sait depuis que j’utilise la puissance combien il est difficile d’aller gratter des watts à PMA (surtout avec l’âge), j’ai voulu essayer et pourquoi pas proposer cela à mes suivis.

Quel est donc le principe ? Comme tout entrainement fractionné G.Thibault propose de cumuler beaucoup de minutes à un très haut niveau d’intensité. Mais en fractionnant beaucoup les efforts, il permet de limiter la fatigue, récupérer entre les séries et ainsi maintenir une certaine puissance sur la durée de l’exo.  La donne change également pour l’intensité cible. Classiquement pour augmenter la PMA on s’entraine à PMA. Et bien là non, on monte jusqu’à 120 % de PMA. Dans son livre il démontre par A+B que des efforts supramaximaux à 175 % de PMA sur 30s donnent d’aussi bons résultats sur un CLM de 40 km que des entrainements épuisants à 85 % de PMA ! Un peu dérouté je voulais en savoir plus.

Dernier point qui m’a décidé, le placement de ce cycle de développement dans la saison. Pour lui,après avoir développé les qualités de base et de force, on passe directement à la PMA. Avant le travail du seuil et des sorties longues en endurance critique moins propices à la récupération, les exos EPI sont  donc plus efficaces placés ainsi (2 à 3 enchainements possibles par semaine). Pas idiot et plutôt logique. J’étais plutôt habitué au schéma I2+I7 puis I3 puis  I4 puis I5 mais changer ses habitudes fait partie de la progression.

J’ai donc essayé le 27/02 mon premier EPIC avec ça : (3×3(40s@105%PMA /20s@60%PMA)2min@40%PMA)+ (3×3(30s@110%PMA@/30s@60%PMA)2min@40%PMA) +(3×3(20s@120%PMA/40s@60%PMA) 2min@40%PMA).

 A la fin des 43 min je suis ressorti détruit, mort…moi qui sortait de quelques séances difficiles type gimenez, je ne pensais pas que ces quelques fractions d’efforts allaient être si épuisantes. Après coup, cela parait normal, moi habitué à gérer mon effort sur les cols à I4 des cyclos ( et non sur des intensités élevées des courses FFC), mes fibres musculaires ont vu rouge  face à de tels effors... Et puis j’ai recommencé quelques jours plus tard et ainsi de suite. A chaque nouvelle séance, j’ai été surpris par l’adaptation rapide à ce type d’effort. Les temps de récup se sont raccourcis, les niveaux d’efforts ont augmenté. Si bien qu’aujourd’hui,  j’ai réussi à enchainer 11 répétitions de 40/20@110 % de PMA sans récup et sans flancher.  Avec 10 min@345watts moy voilà une bien belle surprise avec + 50 watts moy sans finir la langue par terre. Sur les 40 min de l’exo je suis à +35 w moy et entre +30 à +50 watts sur les fractions d’effort avec quasiment plus de récup… J’en suis pantois.

 Sans avoir refait de test, mes 360 watts de PMA sur 5 min de début février me paraissent bien faibles maintenant. Je viserai 390/400 watts prochainement. 

Septique au début, je dois admettre que l’EPI est hyper efficace. Jamais je n’ai été aussi à l’aise sur des efforts courts. Reste maintenant à transférer tout cela à du temps de soutien au seuil. Et oui, car à faire que cela, je ne pense pas que j’irai plus vite en col. Pour faire monter SV2 ( I4) il faut faire des efforts à I4 mais évidemment il y a un moment où cela devient plus difficile de le faire monter quand celui-ci s’est rapproché de PMA. Donc après avoir bien fait monter ma PMA avec encore 15 jours d’EPI, je pense me rediriger vers mes cols favoris. En plaçant de nouveau des gimenez mais aussi des EPI vers 80/85 % de PMA, j’espère passer un nouveau palier de puissance ( 330 watts sur 30 min soit 5.3 w/kg reste mon rêve) !

A suivre…

Retour vers les sommets

Salut à tous,

La douceur est enfin revenue sur la région et l’envie de retrouver les montagnes à Vélo a été trop forte en ce vendredi 24/02. 3 mois que je n’avais pas monté de cols mais le bon travail sur HT et les séances spécifiques d’une heure trente à bon régime m’ont rendu confiant pour ce retour. Etant encore dans un cycle de renforcement en force sous max j’ai attaqué la montée du Col Amic depuis Willer sur Thur @270w@50tr/min. Bonne surprise je maintiens assez facilement 280w sur 25 min pour rejoindre le col. Je pousse même en direction du Viel Armand mais à 500 m du col la route n’est pas dégagée et doit faire demi tour. En regardant en direction du Grand Ballon, je me dis que ça doit être sympa d’aller voir les murs de neige. La température de 9 °C à 900 m m’y encourage. 

A l’attaque je vise 300w mais rapidement un bon mal de jambes de ma montée en force me rappel à l’ordre. J’ai pas encore l’endurance de force des grands jours. Je me cale @270w et ça passe bien mieux. Les 2 derniers km sont pénibles, il y a pas mal de gravillons sur la route, heureusement il n’y a pas de  neige sur la route. Au sommet c’est magnifique, la douceur du jour fait contraste avec les paysages enneigés.

Au retour pas de baisse de régime sur mes 3 heures, donc plutôt content de cette reprise avec 1400 mD+ et 227wmoy.

Rouleaux Tacx Galaxia contre le froid

Salut  à tous,

Période de froid exceptionnelle oblige,  j’ai fini par casser un peu plus ma tirelire pour essayer une nouvelle façon de s’entrainer sans sortir du garage. En effet étant sensible des extrémités et aussi ne trouvant aucun plaisir à rouler par -5 °c avec du vent, j’ai passé une bonne partie de mes entrainements au garage. Seulement 6 °c en moyenne mais tellement plus supportable que le vent et le froid extérieure. De plus je pense qu’une bonne séance de HT bien ciblé est bien plus rentable qu’une sortie extérieure gelée ( les couches de protection empilées, le froid, les risques de chutes sur verglas, la mauvaise ventilation…ainsi  que bonne crève au retour…) Problème du HT : le transfert au geste naturel de pédalage avec la composante de l’équilibre. En effet les coordinations neuro musculaire ne sont pas les mêmes entre HT fixe et route. A l’extrême plusieurs mois de Home trainer sans rouler vraiment pourrait  entrainer de fortes désadaptations aux risques de ne plus avancer sur route. J’ai donc choisi de commander en en complément du VORTEX un home trainer à rouleau : un Tacx Galaxia.

Le montage est très simple et après avoir réglé l’espacement des rouleaux en fonction de la longueur de son cadre, on peut monter dessus. L’apprentissage est vraiment rapide. Le système ‘swing système’ équipe l’avant et l’arrière de petites roulettes permettant d’amortir les à-coups et ainsi diminuer les risques de chutes. Honnêtement je conseille franchement de se tenir prêt d’un mur pendant les 5 premières minutes et d’utiliser des baskets. Faut pas rêver il faut une petite adaptation pour tenir la dessus, vouloir clipper les pédales tout de suite et c’est la gamelle assurée (ah les  vidéos mensongères d’amateurs sur le net qui disent monter une première fois la dessus et s’entrainer direct…).  J’ai donc fait 20 min avant de clipper les pédales. Ensuite c’est plutôt pas mal, on retrouve vraiment des sensations proches de la route. L’inconvénient reste le manque de résistance mais avec un 50*11, on arrive tout de même à sortir 300 watts @ 105 tr/min. Alors après une bonne séance de HT voilà un excellent moyen de finir en vélocité une séance avec un transfert immédiat à l’équilibre de pédalage. On tourne vraiment facilement les jambes et il est très facile de réaliser des séries à 110 tr/min, donc top ! J’ai donc fait des beaux enchainements HT  force ou puissance / rouleaux  vélocité et le résultat est plutôt bon les séances passent vraiment vite. Impec donc ce duo pour les futurs jours de pluie aussi. Plus aucuns scrupules de remplacer une sortie de 2h30 par un enchainement HT/rouleau de 1h30…

Ce nouveau stimuli a certainement engendré de belles adaptations puisque j’ai tenu avec grande surprise un genre de Gimenez en rappel intensif en ayant encore de la marge. Faut dire que j’ai un peu adapté mon entrainement à la rigueur du moment. Plus de qualitatif et intensif sur 1h30 et je me rattraperai pour l’endurance dès les premières douceurs printanières. Par contre je continue bien mon cycle de renfoncement à base de force max (sprints gros braquet) et muscu ( analytique + des répétitions de 1min@350w/35tr min  ). Cela semble bien me convenir…

Comparatif HT/route powertap PRO/G3 vs SRM

Salut à tous,

Depuis que je fournis des roues powertap  en location, je les tests toutes avant de les envoyer aux clients. Juste une dizaine de minutes pour vérifier que les infos puissances s’affichent et qu’elles ne sont pas trop déconnantes par rapport à mon SRM. C’est également le moment de valider leur comportement et que RAR n’a pas oublié de serrer un rayon J (toujours nickel merci Adrien !).

Souvent une dizaine de watts d’écart sur route mais plutôt  20 watts sur HT. Mon vieux Flow avec ses serrages et rouleau usés  me mettait le doute qu’en à la répétabilité des mesures des powertap vu que la roue arrière bougeait pas mal dessus.

Dernièrement un client à fait un test PMA en extérieure @330watts et seulement 280 watts sur un HT Elite avec chassis chrono ( poids du corps fait la dureté de l’appui). Il est moins facile de sortir des watts sur HT mais à ce point c’était troublant…Donc action, étude, comparatif !

 Profitant d’avoir provisoirement une roue powertap montée sur pro + 2011, une sur G3 2012 et ayant maintenant 2 HT, j’ai eu envie de voir comment se comportait les mesures d’une roue en fonction de l’appui : route, HT TACX FLOW et TACX VORTEX. Toujours mon bon vieux SRM pour faire office de juge de paix et toujours aussi fiable. J’ai vérifié sa pente avec la mesure du couple avec des poids ainsi qu’un test terrain dans le Salbert ( comparatif théorique/SRM ). Pas de doute à avoir vers 280 watts, il avance seulement de 2 watts.

Le protocole est le suivant après 5 min à 180w,   1 min@250w@60tr/min, 1 min @250w@100tr/min, 1min @340w@85 tr/min, en passant du VORTEX au FLOW pour les 2 roues puis un comparatif sur route. Pour la route le matériel restera 20 min à température extérieure avant de partir, afin d’avoir les jauges de contraintes à même température.

Commençons par la route, le test a été fait sur une pente de 4 % avec un bon vent de face.

	ROUTE
	G3	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	244	251	7
A 95 tr/min	256	270	14	14
A 85 tr/min	335	356	21
	PRO +	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	250	262	12
A 95 tr/min	245	258	12	12
A 85 tr/min	342	353	11

Le pro + s’en sort pas mal, il est très stable avec un écart qui reste au tour des 3 % et 10 watts avec le SRM. Le G3 présente pas mal de variation passant de 3 à presque 7 % d’écart, pas terrible pour du matériel dernière génération.

	TACX VORTEX
	G3	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	250 watts	262 watts	12
A 95 tr/min	253 watts	266 watts	13	14
A 85 tr/min	320 watts	338 watts	18
	PRO +	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	244 watts	262 watts	18
A 95 tr/min	239 watts	260 watts	21	21
A 85 tr/min	324 watts	350  watts	25

 Sur le Vortex c’est plus la même,  le Pro se prend 7 à 8 % dès 250 watts alors que le G3 s’en sort un peu mieux.

	TACX FLOW
	G3	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	247	264	17
A 95 tr/min	246	263	17	20
A 85 tr/min	308	334	26
	PRO +	SRM	Ecart	Moyenne
A 60tr/min	238	259	21
A 95 tr/min	242	265	23	25
A 85 tr/min	308	339	31

Sur le Flow avec le rouleau usé, c’est la fête du slip. Le pro + dérive jusqu'à 10 % sur des efforts vers 350 watts et le G3 passe à 8 % de dérive dès 250 watts.

Peut-on mettre en cause la fiabilité du SRM ? Je ne pense pas, en tout cas, j’ai maintenant une bonne connaissance de mes sensations quand je suis à I5, et sur les séries à 340 w sur flow, je suis certain que je n’étais pas à 300 w comme semblait l’indiquer les powertap. A la fin de ma minute de test @340w  j’étais bien sur un effort de 5 à 7 minutes maxi. 

Que doit-on conclure ? Et bien je pense qu’on peut avoir  de sérieux doutes sur la justesse des mesures des powertap sur un HT. En effet on voit clairement des différences pouvant aller jusqu’à 7 % entre la route et le HT ( voir plus sur un HT ELITE…) Pas étonnant de trouver l’effort plus dur si on se fit uniquement à la lecture de la puissance. Outre le fait que l’effort soit naturellement plus dur à fournir sur HT que sur route (chaines musculaires sollicitées différemment, absence de notion d’équilibre,  chaleur..), la qualité de la fixation et l’appui du rouleau sur la roue semblent influées grandement. Mes roues sont montées avec des rayons DT swiss aérolite, est ce qu’un montage en DT Compétition plus rigide diminuerait les symptômes ? J’avoue être septique par rapport à tout cela.De plus et petite parenthèse je suis très  déçu par les variations de mesures du G3 sur route. Heureusement que j’avais une autre roue powertap pour valider le fonctionnement de mon SRM, sinon j’aurai eu des doutes. C’est l’avantage de pouvoir croiser des tests. J’ai peut être testé un mauvais numéro…

En tout cas je reste ouvert à la discussion sur ce problème de variation de mesure et si des lecteurs ont des explications à fournir ou des témoignages qui vont dans ce sens je suis preneur !

Il me parait d’autant plus important maintenant de faire un test PMA sur HT et un autre sur route (avec un powertap en tout cas) si on veut vraiment bien adapter ses zones de puissances.

A suivre…

Ad on 25/01: je rajoute pour que ce soit parlant un test palier effectué sur ht elite chrono finissant @285w@189 puls et 15 jours  plus tard un test 20 min extérieure aussi à 285w@181puls !! cherchez l'erreur!

TEST TACX VORTEX 1960

Salut à tous,

Je vous propose  un petit test de mon nouveau home trainer : un TACX VORTEX 1960. 

Mon TACX Flow 1680 avec 8 ans d’âge était bien usé au niveau du rouleau d’appui mais surtout ne me satisfaisait pas en termes de résistance maxi pour faire de la force sous max à faible cadence. En effet c’était bien difficile d’atteindre 260 w @ 40tr/min même sur 50*11. Sur certain exo de muscu j’ai plutôt besoin de tirer jusqu'à 350 w @35tr/min. Petit frère du Bushido mais avec une alimentation électrique externe, c’est un HT avec commande sans fil qui permet de réaliser des exercices précis à la volée et de les modifiés en live sans passer par l’ordinateur. Grâce à sa possibilité de régler la pente entre – 5 % et + 20 % avec des pas de 0.1 %, il y a moyen de bosser au watt prêt si on veut. A ce propos il possède 2 fonctions de calibrage très intéressantes pour les possesseurs de capteurs de puissance.  La première est de s’assurer que la pression du rouleau sur le pneu est bonne. Après avoir pédalé 5 min pour chauffer les mécanismes, on pédale en dépassant 30 km/h puis on passe en roue libre. Suivant le temps de décélération, le HT indique un chiffre qui doit se rapprocher de 0. Si c’est positif on agit sur la molette pour relâcher un peu la pression ou inversement et on recommence le test. 

Ensuite le 2 ème mode permet de comparer la puissance du HT avec celle indiquée par son capteur. Il est possible de modifier la pente du Vortex afin de faire coïncider les 2 valeurs, vraiment bien. Et là je dois dire que Tacx a fait fort car quelle que soit le braquet et la résistance employés, la puissance indiqué par le HT est très proche du SRM. Sur l’ancien Flow, c’était n’importe quoi et il pouvait y avoir 20 w comme 100 w d’écart suivant le couple résistance/braquet employé. Donc du coup si la pression du pneu est contrôlée avant une séance, on peut se passer d’un capteur une fois le Vortex étalonné !

Pour ce qui est du rendu de pédalage  il est comparable au Flow donc plutôt agréable mais la résistance est assez bruyante au dessus de 100tr/min. Concernant la résistance proposée, c’est assez énorme avec plus de 400 w @40tr/min disponible au max. Voilà de quoi voir venir.

Le Vortex est sans fil ANT+ ce qui permet de le piloter à distance avec un PC si on veut s’essayer à des programmes d’entrainements préétablis ou bien voyager avec Google Earth, les videos ou les parcours 3d graphiques. Je m’attarde sur la fonction google earth que je trouve assez géniale. Avant cela il faut installer le logiciel TACX Training software. J’avais un peu peur de galérer avec le paramétrage vu tous les avis négatifs trouvés sur le net, mais il faut dire que la version 3.5 semble bien plus stable. En effet aucun problème d’installation sur windows 7 et détection immédiate du Vortex. Ensuite pour voyager sur google earth c’est simple comme bonjour, soit on dispose d’un fichier au format .GPX issu d’un de ces entrainements( ou récupéré sur une base de données type garmin connect) ou bien ouvre google earth via le soft training software et on se trace son parcours où on veut. Le parcours défile ensuite avec son pédalage et le Vortex adapte la résistance en fonction d’où on se trouve. On peut également modifier les angles de vue mais aussi la difficulté des parcours. En effet avec l’option power mode on peut baisser la puissance réelle nécessaire de 100 % à 20 %. Ainsi cela permet de voyager sur de grands parcours de plus de 6 h  en seulement 1h30 de HT. Par exemple on peut ainsi se faire le parcours de la Marmotte et finir par l’alpe d’huez en moins de 2 h ! ( Si seulement …ça ferait 1000 watts moy !) Ça remplace pas une sortie route mais c’est assez génial de pouvoir voyager sur tous les cols du monde par exemple, voyez cela ( filmé à la volée, ça bouge un peu ) !:  

OBJECTIFS 2012

Salut à tous,

BONNE ANNEE 2012 !! 

Quelle soit pleine de puissance à tous les lecteurs et je vous souhaite à tous + 30 watts de PMA par rapport à 2011 J

Petit bilan 2011 : Jusqu’aux Ballons Vosgiens le bilan est plutôt positif avec par rapport à 2010 : + 20 watts sur la TIME MEGEVE 2011 ( 240 w moy vs 220 w moy), +15 watts sur la grimpée Masevaux Ballon d’alsace ( 322 watts vs 307 w) et + 20 watts au Ballons Vosgiens ( 280w NP vs 261 wNP en 2009). Puis une contre performance dans le CLM du Ballon avec seulement 316 watts sur 29 min vs 324 watts en 2010. Ensuite le lancement de cyclesetforme et la météo maussade ont eu raison de ma FTP. La charge baissant, les performances ont naturellement suivi la même pente !

Actuellement rien de bien extraordinaire au niveau puissance : FTP estimée vers 270 w, PMA vers 360 w. Avec 6 heures de sport/ semaine et une charge de 65 TSS/D, c’est de l’entretien. Mais aucun problème  avec cela. Sans avoir fait vraiment de coupure nette, je me sens super frais et l’envie est bien là. Je m’adapte avec les conditions météo avec du footing, de la PPG et un peu de HT sur décembre. Diversifications ! Mes premiers objectifs 2012 étant pour mai, je suis bien dans les clous questions timing. Cela devrait être une course FFC en pass : le grand prix du Muguet le 1 er mai à Thann. En 2011 je m’étais un peu raté avec des sensations moyennes ce jour là. Le nouveau circuit avec encore plus de D+ devrait être à mon avantage. Puis la TIME évidemment, ou j’aimerai bien battre mes 3h34 à 240 w. 

Le parcours 2012 revenant à ces origines il faudra compter avec 4 h cette fois mais un 250w moy me déplairait pas ! A priori pas de Marmotte puisque les inscriptions sont closes depuis le premier jour ! (incroyable, idem pour la Haute ROUTE). La Vosgienne début septembre et le grand parcours sera aussi inscrit. Avec 234 w moy et 260 w NP sur 5h17 j’avais fait fort en 2010, Si j’arrive à 240 wmoy ça sera pas mal.

Pour cela voilà comment vont s’articuler les semaines à venir :

6 semaines d’endurance I2 en vélocité ou en économie gestuelle vers 60 tr/min et prise de force max avec les sprints à I7( + rappel intensif tous les 7 à 10 jours).

1 semaine récup

4 semaines de Force sous max I3 et de rythme.

1 semaine récup.

4 semaines de seuil I4

1 semaine de récup

3 semaines de PMA I5.

La fin de ce cycle devrait correspondre avec le grand prix du muguet du 1 er Mai ou pas loin.

A suivre …