La Vosgienne 2012

Salut à tous,

J’ai donc participé à ma 5 ème Vosgienne en ce Dimanche 2 septembre. Ma 2^ème 160 km après 3 premières sur le 100 km. 54 ème en 2010, je visais un top 20 pour cette édition. Malgré seulement 3 sorties de 140 km depuis fin juin, je me laissais prendre au défi de la grande de part les bonnes sensations et la forme ascendante depuis mon retour vers le 20 juillet. Pour cette année je bénéficie de l’aide précieuse d’Hervé qui me propose un ravito perso sur la Vosgienne. Ses parents nous passerons des bidons sur le Ballon, Oderen et Markstein. Il ne faut pas se leurrer, le cyclosport évolue et va de plus en plus vite pour beaucoup de monde. Impossible, sur un long parcours présentant des parties roulantes, de jouer un bon classement sans cette aide.

Le départ est donné à 8h et on attaque tout de suite le col Hundsruck. La partie difficile s’effectue sur 16min45s@307wmoy. Pas de super sensations, je mets ça sur le compte du manque d’échauffement. On bascule avec Hervé dans le 2 ème groupe. Peut être quelques regrets d’avoir pas monté plus vite puisqu’on effectuera la jonction avec le groupe de tête juste avant le Ballon. Evidemment la stratégie d’économie n’aura qu’à moitié fonctionnée puisque je laisse 10 min@I3 pour rentrer au lieu des 20 min escomptée @I2 entre les 2 difficultés...le ballon se monte @292w sur 24’15 jusqu’au parking du Langenberg. Les sensations sont loin d’être optimales, je peux difficilement sortir plus de watts alors que 5 jours avant, j’effectuai une sortie de 4h40 avec 2 premières montées de 25 min@305/310w. C’est la première déception de la journée. Au sommet je me retrouve sans Hervé qui souffre de problèmes gastriques, ce n’est pas top nous qui pensions rouler ensemble…décidement ça commence mal… mais connaissant ses qualités de descendeur, je me usis dis qu’il allait rentrer dans la descente. Je suis resté volontairement à l’arrière du groupe. Finalement non, il préfèrera temporiser .Me voilà dans un groupe de 8. Le début de la collaboration est bonne, tout le monde prends ses relais entre St Maurice et Bussang. Il y a du beau monde comme Danièl Fricker, Damien Richard (que je connais mieux maintenantJ), Sébastien Bret ( un membre du Team Meder) et Antoine Geyer( de mon club) entre autre..Rapidement nous attaquons le col du Page. Je suis plutôt pas mal et alterne avec Seb les relais devant. 12min@291w avant de rentrer dans le sous bois final. La route rends pas terrible et tout le monde est content de retrouver du bon macadam sur la route d’Oderen. La descente est rapide et bien roulante jusqu'à Kruth.

ça rigole encore vers la route des crêtes mais plus pour longtemps!

 La liaison avec le début du Bramont sur une route faux plat montante et orientée au vent, n’inspire pas grand monde. Je suis un peu trop souvent devant à relayer avec Kevin…Le Bramont roulant sera identique, personne ne prends de relais et le groupe s’étire. Bien dommage à 22 km/h il y a moyen de s’économiser et d’aller vite en relais. 20min@270w avec 10min @280w sur le final, ce n’est encore pas trop mal. Seb fait un super boulot devant. La route des Américains est tout de suite là. C’est plus difficile, je suis  un peu en limite @270w et le  rendement hyper mauvais ne facilite pas la tâche. Cependant personne ne lâche  et nous voilà au sommet en  14’30@271w.  Cette puissance cumulée de 34 min@271w sans avoir l’impression de pouvoir fournir plus est complètement cohérente avec mes derniers entrainements. Lors de la répétition de Mardi dernier, on avait fini par le ballon avec 31min@274 watts ( en ayant bien donné avant) avec un cumul au sommet de 2400mD+ soit l’équivalent aussi à ce moment là de la course. Comme quoi on ne peut pas tricher avec son profil de puissance…

La route des crêtes dans le brouillard et par 10 °C est très glauque….on a l’impression d’avoir changé de saison…ça ne doit pas inspirer le groupe qui nous laisse une fois de plus faire le travail. On essaye bien d’initialiser quelques relais avec Seb mais ça ne tient pas longtemps. 

Brouillard et fraîcheur, dommage d'avoir raté cela! 

Bref nous nous retrouvons donc groupé pour la descente du Markstein puis dans la vallée de Guebwiller. Cette fois la  collaboration est meilleure pour  tout le monde. 43km/h sur 15 min rien à dire. Dans le dernier col, ça se gâte très vite pour moi. Je vois partir comme une balle Damien Richard juste avant le début et puis dès les premières rampes incapable de suivre le rythme du groupe. Je suis planté à 250 w alors que mon groupe continu sur son rythme des autres cols. Il me manque 20 watts pour suivre. Un peu à cours d’eau et de réserves,  je décide du coup de m’arrêter au ravito, personne ne m’attendra et profite pour satisfaire une envie pressente… Perdu pour perdu je laisse bien 1min 15 dans l’affaire… Je repars seul, dépité. Dommage je remonte que des concurrents de la 100 km ...Montant à 19km/h, il était largement possible de monter à 21 km/h cette fois à l’abri sans sortir plus de puissance. Comme  à la Time ou sur la Grand BO, je n’arrive pas à franchir cette barrière des 2500mD+ sans baisser. Il faut vraiment que je m’entraine sur 3000mD+ si je veux tenir à plein régime sur 3000mD+. Pas de miracles là-dessus ! Finalement j’aperçois à quelques mètres du sommet derrière moi Hervé qui ramène un groupe avec lui. Je suis avalé avant le Viel Armand, et on fait la descente puis le final ensemble. Voili 29^ème/620 arrivants, un des  premier de mon ancien groupe arrive en 19 ème position, une place largement faisable avec certainement plus d’abri de ma part et une meilleure gestion/économie de watts.

C’est ainsi... En analysant la performance, me voila avec un nouveau record de puissance sur 5h08@228wmoy. C’est déjà ça…Un peu déçu de ne pas avoir eu des jambes de feu mais le timing était serré depuis la reprise. J’ai privilégié de refaire monter I4/I5 dans un premier temps avant de faire de l’endurance critique. Comme déjà écrit, il est  difficile de tout développer en même temps.  J’ai laissé certainement de la fraîcheur depuis le 17 Aout date de la première grosse sortie et atteignant des pics de 125 TSS depuis 15 jours. Une période d’affutage de 7 à 8 jours au lieu de 5 aurait certainement permis un meilleur pic de forme. Donc affûtage maintenant pour essayer d’avoir une belle surcompensation pour la semaine prochaine et le CLM du Ballon !

Test de roues.

A l’approche de la Vosgienne, j’ai enfin pris le temps de faire un test comparatif de mes roues. Le terrain choisi est une bosse de 3km750m pour 212 m D+ (Salbert, 5.7 %). Tout ombragé, il permet d’être assez à l’abri du vent, aujourd’hui il n’y en avait pas ou très peu donc idéal, sinon je n’aurai pas pu valider les résultats. Ciel couvert, 19°c. Je choisis le protocole suivant : alternance 1min30@250w/30s@340w   soit 6 répétitions  pour rejoindre le sommet en 12 min, permettant des accélérations  de 100 w afin de mettre en évidence  si un gain est possible grâce à l’inertie des roues.

Les roues sont les suivantes : Neutron Ultra ( jante 485 g) , pneus Ultremo ZX ( 195g) , chambres butyl( 77g). Roue Edge Carbon (jante 395g, pneus Ultremo ZX ( 195g) , chambres latex ( 77g). Roue RAR Svelt ( jante 250g !), Boyaux Veloflex sprinter 220 g ! Sur le papier les Svelt ont de quoi exploser les autres !

Pour valider le test je me pèse avant chaque montée avec le vélo équipé des roues de test  + un bidon de 0.7 l toujours remis à niveau. Je compare ensuite le résultat obtenu avec le calculateur théorique Awsoft ( scx 0.4, temp 20°C, Rr :5). Si les watts SRM sont plus faibles que le théorique, la roue fait gagner du temps, et vice versa. Suite aux conseils de Julien Pinot, j’essaye d’être le plus régulier possible dans ma façon de pédaler afin de limiter les à-coups. C’est la meilleure façon d’avoir  un bon rendement et de coller le plus possible à un modèle numérique. Je choisis donc une fréquence assez basse de 65tr/Min@250w et 80-85tr/Min@340w afin d’être assez en prise.

J’attaque avec mes Edge carbon de tous les jours. 12min@267w puis les RAR 11’53@274w puis les Neutron Ultra 11’52@274w. Et là, première surprise, avec presque 1 kg de plus sur le vélo, j’ai le même chrono entre Neutron et RAR…Je décide de refaire une passe avec mes Edge avec cette fois 11’47@273w. Voici le récapitulatif.

Donc une fois les résultats compilés dans un tableau, on remarque que les moins bonnes roues sont les boyaux !!! Avec +2.7 watts de perdus c’est vraiment beaucoup. Mes roulements semblent bons, la tension des rayons aussi, je ne sors ces roues que dans les grands événements. Elles ont à peine 1000 km….Impensable mais réel. L’écart de 2 watts entre Edge et Neutron parait plus logique. Dans un précédent post j’avais émis l’hypothèse que les chambres à air latex faisaient gagner 1 watt et je pense encore un watt dans l’écart de poids lors des accélérations. 

Je n’ai donc pas d’explication sur la mauvaise performance des RAR. Le doute sur ces roues a commencé il y a un mois. Alors que je pensais faire un chrono perso dans le Ballon, j’avais du revoir mes ambitions à la baisse car j’étais sans jambes. Le chrono du jour en 25 min avait donné 289 watts mesurés SRM et j’avais calculé 285  w théorique ( 4 watts de perdu). J’avais mis ça sur le compte d’une perturbation du vent (pourtant faible) et d’un mauvais poids d’ensemble mesuré…Et bien non, il semblerait que ces boyaux me clouent au sol ou alors que la conception des roues ne soit pas bonne…ou tout simplement les pneus haut de gamme ont un meilleur rendement que certains boyaux maintenant.  Je suis ouvert à la discussion pour les pistes de compréhension… En tout cas pas de doute pour Dimanche, je mets mes carbones à pneu. L’adhérence en courbe est de plus supérieure aux véloflex et la réparation plus simple. Donc que des avantages pour finir…

Point Vosgienne 160 KM à J-10 !

Salut à tous,

Dans 10 jours aura lieu la Vosgienne. Avec plus de 1500 participants en 2010, c’est devenu le rendez vous incontournable pour tous les passionnés de beaux parcours montagneux dans tout l’Est de la France. La participation y est d’ailleurs internationale puisque les voisins Allemands, Belges et Suisse font le déplacement. Comme en 2010 je vais donc m’aligner sur le parcours 160 km et 3200mD+.

 J’ai axé ma prépa depuis mon retour de congé vers le 20 juillet sur le travail du seuil. Point faible relevé dans mon profil de puissance et point au combien important pour la performance en col, j’ai réalisé un cycle de 3 semaines de Gimenez. Celui-ci m’a mené jusqu’au 17 aout. A condition de pouvoir l’encaisser, j’ai donc fait 6 exos de 45 min. Il faut reconnaître que je suis assez réceptif à ces changements de rythme à forte consommation d’02 et de glycogène ! Du coup l’amélioration c’est rapidement fait sentir. Comme on peut le voir sur le profil max 20 min, les 315 w au lieu de 300 watts ont rapidement été atteins 15 jours après le début du cycle. 

Pour finir à un bon max de 312 watts sur 30 min lors du Critérium du Ballon. Cela nous fait pratiquement 20 watts d’amélioration par rapport à Juin et mes cyclosportives de l’époque. J’aurai été bien content de les avoir ! Ce fameux cycle de Gimenez aurait normalement du être placé pendant Mai époque où je suis resté cloué au lit…Bref j’ai donc misé sur des sorties plus courtes et intenses ces 4 dernières semaines afin de ne pas laisser trop d’énergie dans les sorties longues.

Récup vacances, puis cycle PMA/seuil puis grosse charge avant affûtage !

 En effet je constate avec WKO que passé un ATL de 90 TSS/D la récup est moins bonne pour moi et cela perturbe mes capacités de progression. Depuis 7 jours j’axe tout de même un peu plus mes sorties sur de l’endurance critique car pour faire 5h à haut régime il faut tout de même sortir un peu plus!  Bizarrement les capacités à tenir un effort long ne se sont pas trop envolées depuis fin Juin date de ma dernière grosse sortie lors de la Grand Bo. J’ai donc réalisé une sortie de 5 h@330 TSS le 17/08 avec Rodolphe et Hervé en plaçant un gimenez @295w  et une montée au seuil de 25 min@295w en continu.  Rebelote hier avec pas mal de qualitatif au programme pour entretenir toutes les qualités, 23 min 30@310w   en changement de rythme 30s@380w / 2min 30 @300w , 13min de rappel force sous max @274w, 6 sprints assis @1000w, modèle V.Billat mais 3x au lieu de 5 (2.5min@350w / 2.5min@210w). 

Une bonne séance de guerrier mais qui est bien passée, sur la fin mes compagnons (Hervé et surtout Fabrice) décident après 4 h de se faire un ultime fight me valant encore 10min@280wnp dont pas mal de passages vers 350/400w…Presque 300 TSS ramené en 4h mais assez peu de fatigue résiduelle le lendemain, la forme semble là…

Une dernière prépa Mardi prochain devrait faire l’affaire et permettre de passer les difficultés. En 2010 j’avais maintenu 280w par col pour faiblir dans Amic vers 250w. A voir cette année, ça sera dur tout de même sur le dernier col, heureusement que celui-ci est un vrai billard roulant! 

Critérium du Ballon d'Alsace

Salut à tous,

Aujourd’hui Dimanche 15 Aout 2012, j’ai participé au 88 ème critérium du Ballon d’Alsace organisé par le CC Belfort Miotte. Il y avait une course 2/3/j et une pass 5 min après.

 Le départ était donné du centre ville de Belfort puis on faisait un petit tour du coté du bois d’Eloie pour revenir sur Valdoie et ensuite monter le Ballon par Malvaux. 35 km pour 850 mD+. Coté météo c’était top avec un franc soleil et peu de vent. Du coup les inscriptions sont passées au dessus de 70 coureurs par course,  un beau succès ! Le départ est déjà rapide mais le bois d’Eloie et ses quelques côtes courtes ne permettent pas de faire de sélection. On se retrouve donc encore bien groupé au pied du Ballon ( 37 min@260wnp). La décision se fera donc à la pédale. Dès le début ça monte fort. Je reste au contact mais un petit groupe de 4 se détache avant le saut de la truite. En limite @325w depuis 8 min j’hésite à y aller car je risque l’explosion et ralentit même un peu. Finalement le groupe ralentit son allure aussi et je reviens même sur le 4 ème vers le parking du petit haut. L’écart avec les 3 se stabilise à 15s devant mais je suis bien incapable d’y aller. Les mecs se relaient et moi je suis seul. Sur le final et la bérézina, le groupe accélère encore et le 3 ème finit par lâcher. Dans un ultime effort et après avoir monté @400w la dernière minute, je sprint @1100w et passe en 3^ème position à 20 mètres de l’arrivée ! OUF !

 C’est plutôt pas mal. Un regret tout de même de ne pas y avoir d'avantage cru.Car si j'avais pu rester avec le groupe, je n'aurai certainement pas eu besoin de plus de watts pour suivre dans les roues. A 22km/h moy ça compte...
Voilà une montée @312w sur 30 min.Mon cycle de Gimenez en cours depuis bientôt 3 semaines semble porter ses fruits. Bien en retard cette année mon meilleur score sur 30 min( cf post profil depuissance) était que de 295w, il y a un mois...Me voilà revenu à un niveau plus sympa ! J

A suivre… 

Rendement Butyl VS Latex

Salut à tous,

J’ai monté des chambres à air latex depuis 3 semaines et je vous livre mes premières impressions. Habitué depuis toujours au butyl, j’avais envie d’essayer pour l’aspect confort reconnu. Au montage pas de soucis particulier mais il faut dire qu’avec mes Ultremo ZX bien mous aucune chambre à air n’est dure à monter ! Au roulage il y a en effet un petit plus pour les vibrations. C’est mieux filtré et avec la fatigue après plusieurs heures c’est appréciable.  Question rendement il semblerait aussi qu’un petit watt soit économisé. Je reste prudent sur cette affirmation mais habitué à comparer mes chronos/watts affichés par le SRM et le calculateur awsoft, je tombe souvent au watt prêt sur ma montée référence du Salbert. Un jour sans vent et avec le poids exact de départ, j’ai souvent les mêmes résultats entre théorie et mesure à + ou – 1 watt. Je constate donc avec les latex que la mesure est cette fois souvent inférieure à la théorie de -1 a -2 watts. Cela veut dire que j’économise du rendement pour monter à la même vitesse. Rien de transcendant et encore à confirmer sur d’avantage de grimpées mais si c’est bon, c’est toujours ça…

Date	Chambre à air	SRM	AWSOFT
05/06/2012	Butyl	340 watts	339 watts
03/07/2012	Butyl	315 watts	315 watts
20/07/2012	Latex	322 watts	323 watts
30/07/2012	Latex	250 watts	251 watts

Tour de France: Planche des Belles Filles

Salut à tous,

Hier j’ai été voir l’arrivée du Tour au sommet de la Planche des belles filles. Invité par Matsport qui s’occupe du chronométrage sur l’événement, j’ai eu droit à mon pass VIP pour la journée, immanquable ! Quelques photos de cette belle journée !

Arrivée en VTT par le sommet !

Le vrai!

Photo finish, chrono, Matsport assure le live pour le monde entier.

Y 'avait pire comme emplacement !:-)

Accès coureurs aussi: HT juste après pour éliminer les lactates!

Pas pour le Cav, explosé par la planche :-)

Brajkovic: 7ème @ à 40s. 380w 6.3w/kg , 6.8  w/kg pour les premiers,  limite  mais  on y croit.

Exemple de progression

Salut à tous,

Avec l’utilisation de la puissance, il est rapidement possible de voir son évolution au fil des mois. Suivant les personnes, elle sera plus ou moins rapide et cela en fonction de pas mal de paramètres  tel que : âge, passé sportif, volume horaire, méthodologie, capacité de progression ‘ entrainabilité’.

Je voulais présenter dans ce post un cas typique d’évolution obtenu avec cyclesetforme. La personne s’entrainait depuis 2007 avec 8000km/an pour faire quelques cyclos et des courses Ufolep. Il a contacté cyclesetforme car il plafonnait en milieu de classement en Ufolep malgré les services d’une structure d’entrainement bien connue sur le net mais utilisant la fréquence cardiaque comme base de travail.

Il est parti d’une PMA de 270w vers mi novembre pour maintenant atteindre 350w vers mi juin.

 Mais la PMA n’est pas tout en cyclisme il faut aussi faire monter les différents seuils ventilatoires ainsi que les capacités lactiques. 

On peut voir cela sur son profil de progression. Les pics 1 min max sont passés de 350 à 450w et les pics 20 mins de 210 à 275 watts ( 60 min 190 w à 240w). Cela représente des progressions de 20 à 25 % sur tous les niveaux.

Les étapes de la progressivité ont bien été respectées par ce client sur un volume de 6 à 8 h/semaine en passant sur des charges de 40 TSS/D à 80 TSS/D dernièrement. 2 premiers mois de foncier/vélocité, d’endurance de force basse et d’explosivité puis travail de la force sous max. Enfin travail du seuil, pma et capacité lactique à l’approche des objectifs. Il est évident que la saison prochaine la progression sera moindre car le potentiel d’évolution de chacun n’est pas infini.  Maintenant toujours placé dans le peloton de tête, le client prend vraiment du plaisir sur ses courses. Pour lui la grande différence de progression par rapport aux autres années s’explique par la facilité de suivre les consignes d’entrainement dans des zones de puissances définies par rapport à ces capacités. De plus le retour et l’analyse des fichiers permet vraiment d’objectiver la bonne réalisation des séances par le coach et il peut rapidement les corriger si besoin.

Ceci est un exemple et comme je le disais au début, la progression peut être bien inférieure suivant les personnes. J'ai des exemples avec seulement 5 % de gains aussi!