La Masevaux Ballon D'Alsace: J-6

Salut à tous,

Dimanche prochain aura lieu une nouvelle mini-cyclosportive : la Masevaux-Ballon D’alsace. C’est une course en ligne chronométré au départ de Masevaux et longue de 18 km pour 620 m de dénivelée. L’arrivée sera sur le site de l’arrivée du tour d’alsace au parking du Langenberg ; Organisé par mon Club de l’AC THANN (organisateur de la Vosgienne entre autre), l’épreuve s’annonce donc de qualité.

Pour 3 euros, on a le droit à un dossard, une route fermée dans Masevaux et sur la montée du Ballon ( sens montée), classement et récompenses pour chaque catégorie comme sur les cyclos à 30 euros. Alors je fais un peu de pub à travers mon blog, venez nombreux ça devrait être sympa ! En plus le coté Alsacien de la montée( sur les 3 possibles) du Ballon avec ses magnifiques lacets en pierre au pied du Lac d’Alfed est vraiment la plus belle pour ceux qui connaissent pas.

Question prépa, l’accent est mis depuis mon retour de Briançon sur les sorties assez courtes et intenses en prévisions de cette course. Cela risque de se faire à bloc à partir de Sewen ( début du col) !! Du gimenez, des accélérations progressives sur 6 min passant de 280 watts à 400 watts répétées 3 fois, du rythme en col avec des enchainements de 10 min à 320 watts, bref voilà de quoi ne pas être trop surpris par le rythme imposé par les premiers.
A Dimanche !

VO2 max et Altitude

Salut à tous,

J’ai profité de mon séjour dans le coin de Serre Chevalier pour remonter l’IZOARD cette fois par le coté de Briançon. Ayant récupéré une certaine fraîcheur musculaire 3 jours après la Luc Serre Che, j’ai voulu mieux me rendre compte de l’impact de l’altitude sur les performances avec l'aide du capteur de puissance.




Après un bon échauffement de 40 min me permettant de rejoindre le hameau de Laus à 1770 m, j’ai fini à partir de là l’ascension de l’Izoard en montant sans trop regarder le capteur mais dans l’optique de faire un bon temps sur les 600 dernier mètres de D+. Pour finir cela a fait 271 watts à 175 puls moyen.




Puissance plutôt faible par rapport au puls assez hautes pourtant à la sensation j’ai l’impression d’être monté pratiquement au maximum.
Cette valeur confirme bien que passé 1500 m d’altitude la pression de l’air perturbe la VO2 max. Selon les études et suivant les personnes, cette baisse peut aller de 5 à 10 % à 2000 m. Le sommet étant pratiquement à 2400 m j’estime dans mon cas une baisse de 7 %. Cela m’aurait fait l’équivalent d’une monté dans les 290 watts dans les cols Vosgiens par exemple, soit plus conforme par rapport aux efforts ressentis. Finalement en reprenant les watts développés dans la Luc serre che à partir de Brunissard ( 1770m aussi ),j’ai fait 273 watts pour 173 puls moy pour les 600 m de D+ restant.



La fatigue accumulée avant d’arrivée là explique certainement les puls plus basses. En tout cas chiffres à l’appui : 31’48 -271w contre 31’20-273w à distance et dénivelé identique, le SRM confirme sa bonne répétabilité. Seul le poids sur l’ensemble cycliste + équipements peut avoir varié un peu. Donc pas trop de regrets à avoir finalement, l’altitude explique en partie l’impression d’être collé à la route là-haut lors de la Luc Serre Che. Surtout qu’il n’y a pas eu de période d’adaptation avant. Les coureurs du coin qui ont l’habitude de grimper souvent ces cols élevés sont sûrement avantagés. Voilà c’était ma pensé du jour, si d’autres lecteurs ont pu constater où connaissent des publications sur le sujet de l’altitude, je suis preneur !!

La Serre Che Luc Alphand 2010

Salut à tous,

Dimanche 11 Juillet avait lieu ma 3 ème cyclosportive de la saison : la Luc Alphand Serre Chevalier. Je l’ai rajouté à mon calendrier car elle tombait sur une période où avec ma famille on était en vacances à Briançon. J’ai choisi de faire le petit parcours avec 107 KM – 1900 mD+ avec le col de l’IZOARD. En toute logique après la Time et les 3 Ballons, ce parcours plus cours devrait me permettre de sortir pas mal de watts sur cette montée. Cela fait déjà plus d’une semaine que je suis en vacance où on a commencé du coté de Nice. J’ai roulé et découvert de jolis cols ( Turini, Madone, Brauss) mais aussi pas mal profité et décompressé. Au programme : muscat, rosé, charcuteries et fromages du coin. Ma dernière bonne sortie de Mercredi dernier avec 287 watts maintenu sur 44 min dans un Gimenez sur un total de 2 h 30 à 250 watts NP pouvait d’ailleur me laissé espérer de bonnes jambes et un impact plutôt limité de cette diététique du Sud ! Après un samedi à rejoindre Briançon dans les bouchons et la chaleur, emménager, faire des courses, récupérer le dossard, monter le vélo, le dimanche matin a été bien raide pour rejoindre le départ. Surtout après une nuit bien courte ( le petit dernier n’a pas aimé le changement) je me suis levé bien naze et le gatosport m’a paru assez raide à avaler. Une fois le nez dehors la température ambiante rappel vite que l’on est en montagne. Avec 11°c cela fait tout bizarre après avoir vécu pendant 15 jours à 30 °C ! Bref il me faut 15 min pour rejoindre le départ un peu frigorifié.


Dès l’échauffement je n’ai pas de bonnes sensations et tout de suite très soif… La journée de la veille semble avoir laissé des traces. Je rejoins donc mon sas où je tombe sur Rodolphe actuel leader du grand trophée. On reparle Marmotte, 3 Ballons, c’est très sympa. Le départ est donné à 8H où les premiers KM jusqu’à la sortie de Serre Chevalier sont vraiment neutralisés. L’organisation et la sécurité sont et resteront au top du début à la fin. Le relief assez plat sur les 40 premiers Km ne permet pas de faire de réelle sélection et je me contente de suivre la tête de course en laissant une centaine de concurrents devant. Les quelques bosses courtes sont passées entre 300 et 350 watts et finalement on arrive au pied de Guillestre en à peine 50 min soit 44 km/h de moy ! Seulement voilà parti avec 1,5 l d’eau je suis déjà presque à sec, incroyable ça m’est jamais arrivé d’en avaler autant. Du coup il va falloir que je m’arrête au premier ravito car je ne pourrai jamais rejoindre celui d’Arvieux en milieu de montée de l’IZOARD. Ça ne m’arrange pas du tout car je serai bien resté dans mon groupe pour rejoindre le pied du col et passer les gorges du Guil. Le vent est souvent défavorable et les faux plats plutôt corsés. Les bénévoles au ravito sont donc tout surpris de me voir débarquer et un peu pris de cour mettent du temps pour me remplir un bidon. J’y laisse bien une minute et bien sur mon groupe est déjà loin. Je repars seul et fait un bel effort de 380 watts pendant 2 min dans les premières pentes pour reprendre les derniers. Les plus forts sont partis devant. Je m’arrête denouveau pour vidanger cette fois car je ne tiens plus avec toute cette eau avalée et reperds une minute c’est la cata .En repartant je reprends un petit groupe de 10 qui ne roule pas à mon allure. Seul le dossard 141 ( merci Mathis !!) qui m’a reconnu à travers mon blog relais avec moi mais c’est peine perdu. Le groupe de tête s’éloigne et à deux on ne peut rien faire contre le vent de face en plus. On est bien à 2 minutes maintenant. Moi qui pensais rester à l’abri un maximum, me voici déjà à lâcher beaucoup trop de forces depuis Guillestre. La motivation en prend un coup et dès l’attaque des premiers lacets, je vois bien que les watts sont en plus restés en méditerranée noyés dans du rosé ! Du coup je monte au train calé à 270 watts à 168 puls jusq’au ravito d’Arvieux où je reprends encore de l’eau. Je commence à doubler pas mal de dossards qui étaient avec moi au début et ça me fait vraiment ragé. Cette histoire de flotte me coute bien 5 min entre mes arrêts et le bon groupe laché. Après Brunissard au plus fort de la pente j’appui d’avantage mais je reste coincé à 270 watts jusqu'à la casse déserte. Les puls ne montent pas d’ailleurs signe évident d’une certaine fatigue. Bon avec l’altitude il y a surement 5 % de perte sur cette dernière partie mais cela reste décevant. Je continuerai à reprendre jusqu’au sommet des dossards repérés dès le début. Je suis vert…quand je repense aux 3 ballons et aux nombres de places que l’on peut perdre sur 5 min… Bref la descente fermée à la circulation et sur un revêtement nickel est un vrai plaisir. Arrivé à Briançon il reste à remonter jusqu'à Serre chevalier.


Je suis de nouveau avec un groupe de 8 qui prends ma roue où personne ne relaie. Cette fois je vois tout rouge et vu ma montée de l’Izoard en dedans il me reste des forces. Du coup je monte à bloc, seul un cyclo suit et les 10 dernières minutes s’effectue à presque 300 watts pour rejoindre l’arrivée. . Quelques temps après, l’affichage du classement me laisse indifférent : 43ème sur 660, cette place en 2009 m’aurait satisfait mais pas cette année. Comme prévu avec 5 min de moins je finissais dans les 20, plus conforme à mon niveau actuel( et avec 10 watts en plus dans l'IZOARD c'était encore 2 min...) Mais bon c'est ainsi, pour conclure je retiendrai une organisation géniale, un col d’Izoard de toute beauté à monter comme à descendre et une super ambiance/installation à l’arrivée dans le parc plein de verdure des colombiers. A recommander vivement comme cyclo !

La route des Crêtes pour rester au frais!

Fait chaud en ce moment, pas d'analyses de courbes pour cette fois mais une ballade bien rafraichissante sur la route des Crêtes des Vosges. Garé au pied à Cernay à la fraiche, montée par l'enchainement Viel Armand, Grand Ballon ( 1150 mD+) puis 30 km de valloné sur les sommets entre 1100 m et 1250m jusqu'au col de la Schlucht et demi tour. De quoi éviter les 34 °c de la plaine et rester au relativement frais entre 24 et 26°C. La descente vers le chaud reste supportable quand il n'y a plus qu'a rejoindre la voiture!!


Domaine skiable de la Bresse

Col de la Schlucht

Domaine skiable du Markstein

Le grand Ballon par le Viel armand.

CP 20 - 5,1 W/KG

Salut à tous,

Planifié depuis un moment mais jamais réalisé cette saison, j’ai effectué ce matin à la fraiche un test CP 20 ( Critical Power 20 min). Le fameux permettant de déterminer la FTP (CP60min) d’où découlle toutes les zones d’entrainement par la puissance si on suit les recommandations de Coggan. Donc pour ceux qui connaissent pas encore, trouver une bosse permettant de tout donner pendant 20 min. J’ai choisi le Hundsruck par Bourbach permettant d’avoir 7 KM de montée. Il y a malheureusement une petite descente en virage de 300m au milieu (dans bourbach le haut) mais sinon la route alterne entre 4 et 10 %. Il faut généralement être dans de grandes dispositions pour trouver l’énergie et la motivation nécessaire pour tenir à fond 20 min. Pas partir trop vite et tout donner sur la fin, c’est la meilleure stratégie.
Après la sortie cata de vendredi dernier et heureusement une bien meilleure réalisé lundi, me voici ce matin après 3 jours de repos fin prêt pour me mettre carbo sur les 7 km!!Un peu anxieux tout de même d'être deçu! Les 35 min d’approche à rythme léger pour garder le maximum de puissance en stock me rassure vite sur la forme du jour. Et à l’attaque du Hundsruck cela se confirme. Le SRM( calibré 5 min avant) oscille en permanence entre 320 et 340 watts, la FC déjà vite haute m’inciterai à ralentir mais à la sensation je me sens bien. Arrivé à la moitié je sens que je peux faire un super score !! Les 10 dernières minutes se font à la volonté et ma FC dépassant déjà 185 puls alors qu’il reste 3 km atteindra un maxi de 192 à la fin du col. Cette fois ça fait longtemps que je me suis pas mis dans le rouge comme ça !!! Cependant la puissance conjuguée à une Fc qui monte vraiment bien atteste que j’ai vraiment bien récupérer de mes dernières cyclos et que j’ai même bien surcompensé !! Me voila à priori bien frais pour continuer. De retour à la maison le verdict tombe : 320 watts sur 20 min !! J’explose de 10 watts mon meilleur CP20!Avec un poids de 62,5 kg au matin, je suis donc monté à 5.1 w/kg.J’ai donc maintenant une idée de l’allure à maintenir pour suivre dans Servance les meilleurs pour les 3 b de l’année prochaine !!Doux rêve après une telle intensité j’ai plus qu’a me faire remorquer dans la planche des filles !! Bref me voilà avec une FTP de 305 watts. A confirmer dans une prochaine longue sortie.

Pour 1 kg en moins...

Salut à tous,

Sujet d’actualité suite aux derniers post et les watts/kg, la recherche du poids forme fait partie intégrante d’une bonne préparation sportive. Quand la pente s’élève sur plusieurs, voir dizaines de kilomètres, il influence grandement la performance. Tout bon grimpeur va rechercher naturellement a atteindre le meilleur compromis entre poids et performance afin de tirer le maximum de son potentiel physique. 1kg de gagné=3/4watts mais jusqu’à où ? Eh oui à vouloir trop tirer comme quand on se surentraîne, on peut se cramer une partie de la saison à vouloir descendre trop bas par rapport à son poids de forme. Et j’ai bien cru que c’était cuit pour moi au retour d’une sortie de 130 km et 2000 m de D+vendredi dernier. Retour 10 jours en arrière…
Après la TIME et les 3 Ballons, j’ai effectué une semaine de régénération comme on peut le voir sur le PMC permettant de retrouver un TSB bien positif.



Une fois de temps en temps ça fait pas de mal !! Après un week end du 20 juin passé sans toucher le vélo, j’ai repris par une séance de force sous max + intensité lundi 21 dans les pentes au dessus de plancher les mines. Très grosse caisse, 240 watts moyen à seulement 153 puls pendant 1 h 20. Aucunes pertes voir encore quelques watts de gagnés pendant cette petite coupure, bref que du bonus. Mercredi je décide d’envoyer un gimenez dans le ballon d’alsace mais en le corsant un peu. 11 km avec 605 m de D+ il y a juste de quoi tenir 33 min alors mon contre exo se fera à 275 w ( 72%PMA) pendant 3 min +1min@PMA380w, le tout 9 fois. Premier grand jour de chaleur où le thermomètre dépasse 25 °C depuis un moment, je remarque que ma FC est assez haute pour une fois par rapport à l’intensité. Mais les jambes et les sensations sont là alors je poursuis à bloc. Le bilan est top puisque j’enregistre un nouveau record de puissance avec ce type d’exercice en maintenant 295 w moy sur 32’20-178 puls.




Mon dernier du 21/05 etait à 285w-172puls. 10 watts de gagnés mais avec 6 puls en plus mais pas d’inquiétude : à la sensation j’étais pas plus dans le dur qu’il a un mois. J’ai mis cette hausse de fréquence cardiaque sur l’adaptation à la chaleur et une certaine fraîcheur suite à ma petite coupure. Vendredi sortie foncière au programme je décide de partir à la fraîche vue la météo chaude annoncée. Une petite pesée au réveil me surprend ! 61.9 kg oups !! 63 kg 4 jours avant, j’ai pourtant pas eu l’impression de changer quelques choses dans mon alimentation. Mon ‘pipi’ clair du matin m’indique de plus que je ne suis pas déshydraté. Bon,action je pars rouler ainsi. D’entrée ( le calibrage du SRM est ok et refait plusieurs fois en chemin), le constat est identique ma FC est haute, voir très haute !! Cette fois c’est 10 puls trop haut, le hundsruck me parait déjà pénible à 260 watts alors que je me frisais les moustaches à 280 watts 1 mois avant. Idem pour le Bramont 260 w à 170 puls pendant 22 min cette fois c’est sur j’ai 20 watts qui se sont évaporés en 2 jours. Je ne me sens pourtant pas tellement fatigué. Enfin pour l’instant !Je recupère la route des crêtes après le Bramont, heureusement le paysage toujours aussi magnifique me fait oublier un peu cette désillusion.


Retour par le Markstein Grand Ballon, la météo est top, pas de vent, température de 19 °C à 1200 m. Tout était réunis pourtant pour faire une belle sortie.





Le retour sera calamiteux, je me revois au début de ma saison, sans force sans puissance au dessus de 230 watts passé 3 h d’effort. Sur les 30 derniers km de vallonné, je suis à la dérive, je m’arrête pour manger un croissant, mais rien n’y fait. C’est l’incompréhension au retour, je saute sur mes bouquins pour voir d’où peut venir une telle perte. Après analyse il me reste plus que le poids trop faible et peut être quelques nuits courtes du à une varicelle récalcitrante pour les enfants pouvant expliquer cette ruine !! J’ai donc passé le week end à rien faire et surtout bien manger. Ce matin je suis reparti rouler avec cette fois 63 kg au départ. Un circuit connu par cœur Masevaux-Ballon D’alsace Belfort. 70 km 1000 mD+ envoyé en 2 h 10 à 244 w moy 260w NP pour 162 puls moy. Les watts sont en parti revenu et la Fc encore un peu haute de quelques puls est acceptable. Entre le Lac D’alfed et le parking du langenberg pour les connaisseurs j’ai sorti 304 watts sur 19 min après une approche d’heure bien rythmée déjà. Pas si mal. La casse est donc limité j’espère que les derniers watts manquant et perdu dans cette affaire reviendront rapidement. Pour conclure donc il faut mieux embarquer 2 kilos de trop que de d’être à la rue pour un kilo trop bas. Si Obélix lit ce post j’espère qu’il sera positiver pour le 3 juillet !! En tout cas pour moi c’est 63 kg pour le moment et surtout pas en dessous..

Combien de Watts/kg pour un podium ?

Salut à tous,

Mes 2 premières cyclos ont été plutôt meilleures en terme de résultats que mes attentes surtout les 3 Ballons. Alors je me suis amusé à faire un rapide calcul théorique pour savoir quel progrès il faudrait encore effectuer pour espérer être sur le podium d’une de ces 2 courses. Pour cette année les 3 premiers des 3 Ballons terminent en 3 h 30 min ( pareil en 2009) soit 8 minutes de moins que mon chrono. Avec 3 cols pas loin d’être identique en dénivelée, je pars du principe qu’avec un gain de 2 min par col et 2 min sur les portions de faux plats, voilà de quoi être sur le podium. Avec un chrono de 30’50s dans le Ballon représentant 290 watts et 4.65 w/kg pour moi, il faudrait donc le monter en 28’50s soit 316 watts ou bien 5 w/kg… Le calcul à 5 w/kg pour le Ballon de Servance et la Planche des belles filles donne un peu prêt 2 min/col aussi. Avec un ou 2 kilos en moins sur le bonhomme et pourquoi pas une marge de progression encore possible de 15 watts de FTP sur deux an, on peut encore y croire. En ai-je le potentiel physique ( 37 ans) et aurais je le temps nécessaire à consacrer à mon entrainement pour permettre cette progression ? Je pense en effet qu’il faudrait passer à 10 h/ semaine plutôt que mes 6-8h actuel…Bref à voir rien n’est moins sur mais cela pourrait rester encore dans le domaine du possible.

Il en est tout autrement pour la TIME. Le parcours a changé bien desfois ces dernières années entrainant des changements de 15 min parfois sur le classement. Si on fait une moyenne sur les 2 dernières années on peut estimer que la 3 ème marche du podium sur le 115 km se situe vers 3 h 45 min soit 23 min à gagner pour moi !!. Je laisse tomber la première place réalisée cette année par Guillaume Novel en 3 h 33 avec pas loin de 8 min d’avance sur le deuxième. Hors catégorie, je préfère même pas calculer ses w/kg ( env 5.5 ?) au risque d’arrêter le vélo ! En reprenant mes résultats et en partant avec un 5 watts/kg au départ je gagnerai à la grosse 13 min soit encore loin d’un podium. IL faudrait monter à 5.26 w/kg pour arriver en 3 h45. Le niveau sur la Time ( pas pour rien qu’elle si réputée) est vraiment très élevé ! Il faudrait donc que je gagne pas loin de 40 watts ce coup-ci. A oublier….la TIME restera en rêve. Objectif maintenant la LUC SERRE CHEVALIER le 11 juillet, on verra quel est le niveau des participants là-bas !!