Reprise timide

Salut à tous,

Me voilà de retour après 15 jours bien triste question entraînement. J’avais planifié un week en de repos en partant voir de la famille à Annecy il y a 15 jours mais ces 2 jours se sont transformés en 10 jours d’arrêt complet. La faute a un gros rhume qui a finit par une toux carabinée empêchant tout effort. Du coup la charge d'entrainement est revue à la baisse avec une reprise progressive pendant une bonne semaine je pense. 0 de TSS sur 10 jours ça fait longtemps que cela m’est pas arrivé et les quelques coups de pédales que j’ai pu retenter sur HT ces derniers jours ne m’ont pas laissé une bonne impression. Autant il est motivant d’avoir un capteur de puissance pour voir ces progrès autant il est démotivant pour voir ses pertes après une coupure ! Mardi dernier j’ai eu bien du mal à faire 15 mn @250watts…en ayant l’impression d’être à 300watts. 50 watts de pertes pour 10 jours d’arrêt c’est rude. Bon ça devrait revenir vite, si j’arrive à reprendre sérieusement. Il faudrait aussi que la météo soit de la partie mais avec encore 20 cm de neige tombé cette nuit et des températures négatives même en journée, c’est pas pour demain que je vais me risquer un coup de froid sur mon bike. En attendant ça sera HT axé plutôt intensité pour reprendre de la pêche, sorties raquettes pour l’endurance et plio/muscu pour la reprise de force. J’avais envie de parler objectifs lors de mon dernier post mais là je vais attendre encore un peu et voir comment la forme revient avant de me lancer dans mes calculs !
Hier c’était un peu tout et n’importe quoi sur HT mais surtout impossible de tenir un effort violent trop longtemps avec des bronches encore limites. Alors efforts court type pma, sprints et endurance de force plus long mais plus cool..pas le choix…

PMA 1/1

Salut à tous,

Entre sorties raquettes, ski alpin ou renforcement musculaire ma pratique cycliste est plutôt limitée en ce moment. Vu les conditions météo incroyablement froide et neigeuse, c'est le moment ou jamais de faire autre chose et de provoquer une sorte de coupure! Cependant afin de pas perdre trop la gestuelle de pédalage et les watts qui vont avec, il peut être intéressant de placer une séance de rappel de PMA de temps en temps. Alors lundi après avoir hésité sur le type de séance et suite à une petite discussion par mails interposés avec Olivier je me décide pour envoyer 2 x 8(1min @380watts-1min@190 watts) le fameux 1/1 @ 100 % de PMA. Un Gimenez m'a paru bien trop dur et inadapté vu la saison dominée par des sorties en endurance, la pma 3/3 trop longue aussi et le 30/30 que je trouve trop court. Cette séance 1/1 présente donc un bon compromis entre durée et intensité PMA. Au final un bon décrassage avec 55 min @ 280 wNP échauffement compris et 35 min pour le corps de séance @ 300 wNP.




La dérive de la FC qui stagne sur la fin montre mes limites pourtant la FC Max ne dépassera pas 175 puls au lieu des 185 puls habituel. Un peu de fatigue résiduelle de la sortie ski de la veille sans doute et une hausse toujours plus limité sur HT que sur route me concernant. Heureusement que le capteur de puissance est là pour le calibrage !
Bon il serait peut être temps de parler objectifs 2011 maintenant, histoire de continuer à se motiver! A suivre…

PPG

Salut à tous,

Cette fois ça y est, l’hiver s’installe pour de bon dans nos régions et pour au moins une semaine d’après les tendances météo. Il est temps pour moi d’entamer une vraie période PPV ( Prépa physique variée) ! Jusqu’à maintenant les quelques alertes fraîches entrecoupées de bonnes périodes de douceur m’ont toujours permis de continuer à rouler mais en levant le pied toute de même. Mon TSS/d est doucement descendu vers 65 au lieu des 90 en pleine saison soit un volume d’entraînement hebdomadaire passant de 10 à 7 h. Il devrait se stabiliser vers 55-60 TSS soit 6 h par semaine.

Evidemment si l’envie et les conditions le permettent je ne me refuserai pas de temps en temps une bonne sortie faisant remonter la moyenne mais sur les 2 prochains mois cela devrait être plutôt ça. Je pense repartir sur mon modèle de l’année dernière qui à si bien marché en terme de prépa pour une bonne progression dans la saison. Mon premier objectif devrait être une course FFC de 75 km le 1 er mai à Thann( grand prix du muguet). J’ai donc le temps de faire du spécifique plus tard. Au programme donc et bien pas trop de programme justement !! L’idée : varier les plaisirs en fonction de la météo et des envies sans se prendre la tête sur de la planification. J’ai déjà repris le footing depuis 3 semaines au rythme d’une fois par semaine en augmentant progressivement les durées. Avec maintenant 50 min à 75/80% de Fc max cela commence à être intéressant et je recommence à trouver du plaisir dans cette discipline. Il faut dire que les débuts sont toujours chaotiques quand il faut se réhabituer aux chocs après 9 mois d’arrêt. J’ai repris également la musculation/pliométrie en vue de la saison de ski alpin qui me servira de base pour un renforcement musculaire des quadriceps. Un petit circuit training enchaîné 3 fois avec 20 reps de squat à 50 %, 1 min statique en position chaise contre mur, 20 reps sautées en essayant d’aller le plus haut et vite possible puis un sprint maxi de 20 s en hypervélocité sur HT. 1 min de repos et c’est reparti. A la fin de l’enchaînement le cardio est à 180 puls ! Je finis généralement par 15 à 20 min de vélocité 200 watts. Je fais essayer de garder une sortie plus longue une fois tous les 10 jours entre 75% et 80% de fc max .C’est le moment de donner priorité à l’endurance. Cela va peut être en faire sourire plus d’un mais en cette période froide hors de question de dépasser 2 h en vélo. Par contre faire 3 h en rando en montagne aucun souci ! Bref plio/muscu plutôt 2 fois par semaine, footing 1 fois et longue sortie 1 fois. Et puis si les conditions sont pas terrible et qu’il faut faire un peu plus long pourquoi pas mixer comme dimanche dernier : 45 min de footing suivi de 20 min de muscu suivi de 35 min de HT avec 10 sprint maxi 7 s pour finir de s’achever en force maxi. Jambes bien dures le lendemain ! Bref varier, surprendre, profiter des atouts de cette saison hivernale qui commence et garder de la réserve pour la suite !

Magnifique 14 novembre.

Salut à tous,

J’avais prévu de ne pas retoucher à mon RXR pour toute la période hivernale lui préférant mon bon vieux Time Edge mieux équipé pour affronter les sorties humides et froide. Mais ce 14 novembre me l’a fait ressortir pour repartir sur la route des cols Vosgiens. Pensez donc 18 °C peu de vent, du soleil et du coup le cuissard court ressorti, la tentation était trop forte. Au programme un parcours pas trop difficile : le col de Bussang et le Ballon D’Alsace : 110 km et 1400 mD+. Inutile de vouloir faire plus sans risquer de rentrer cramé, cela fait maintenant 6 semaines que je ne dépasse plus les sorties de 60 km et roule plutôt à l’envie sans planification! Aujourd’hui l’objectif sera de réaliser une sortie à la moyenne (à la Patrick Bernard !!) en travaillant principalement en zone I2/I3 sur le plat et I4 en bosse. A la mise en route c’est un vrai bonheur de retrouver une ambiance douce quand 3 jours plus tôt je roulais par 5 °C. Les premiers KM sont plutôt bon et les jambes répondent bien. Les 2 km de la cote de Rammersmatt depuis Bourbach le bas se passe en 6 min à 310 watts plutôt facilement. Une fois dans la vallée de Thann je rejoins le pied du col de Bussang à un bon rythme I2/I3: 30 min @ 250watts sans trop forcer mais 160 puls moy tout de même. C’est 10 puls plus haut que dans ma faste période ! Le vent commence déjà à se lever et est plutôt défavorable mais j’ai choisi ainsi privilégiant un vent porteur pour le retour.

Magnifique Grand Ballon depuis Bussang

A l’attaque du col Bussang par Urbes (très calme seulement le Dimanche entre 12 h et 14 h mais à éviter absolument en semaine du fait de son axe très passant) j’essaye de maintenir les 300 watts. La Fc ne s’envole pas trop mais les sensations ne sont pas vraiment là avec l’impression de piocher pour maintenir cette allure. Le pic de forme de mi septembre est maintenant loin et il faut s’y faire. Cette sensation grisante d’avoir encore de la réserve à 300 watts c’est de l’histoire ancienne. Bon je maintiens 295 watts pendant 16 min à 88 % de fc max. Pas si mal. Au sommet à seulement 748 m je prends un violent vent de face et me dit qu’au sommet du Ballon ça va donner. Le ciel se couvre d’ailleurs et en regardant vers le Ballon on peut apercevoir des nuages noirs défiler très vite…hum hum, je sens que je fais regretter d’avoir garder mes roues de 38 mm à la place de mes neutrons… la sortie va se finir en mode guerrier ! A l’attaque je suis loin de m’envoler, mes capacités à tenir une endurance haute ont bien diminuées aussi. Tenir 280 watts est pénible et les bonnes rafales de vents qui tapent dans les roues en me faisant dévier même à 15 km/h n’arrangent rien. Passé le troisième km me voilà un peu à l’abri dans la partie boisée, ça va mieux et je tiens un rythme plus stable. A l’approche du sommet je retrouve le vent et reprends un cycliste qui est tout content de s’abriter dans mes roues. Il fait froid et suis obligé de remettre le coupe vent vers la Jumenterie. Le vent et avec l’altitude ( plus que 11 °C) la température ressentie ne doit pas dépasser 5 °C ! Quel contraste avec les 18 °C du début !Je force le tempo pour me réchauffer et approche des 300 watts sur les 5 dernières minutes. Cela me fera une montée en 32’30 pour 280 watts.

Les Alpes en récompense des efforts au sommet du Ballon.

Inespéré pour une mi-novembre. Le début de la descente est catastrophique, debout sur les freins j’essaye de ne pas tomber à 30 km/h tellement les rafales me déportent à cause des roues. Ensuite avec le vent dans le dos, le final est grisant : descente comprise ( 11km) j’avale les 37 dernier km à 41 km/h de moy. La sortie se finit donc par 107 km à 31.1 km/h de moy pour 250 watts NP et 157 puls moy. Avec le retour du froid et de la pluie place maintenant à un bon cycle de ppg avec renforcement musculaire, footing et sortie rando. J’y reviens dans mon prochain billet.

Roue libre

Salut à tous,

Mode roue libre pour le blog comme pour mon entraînement en ce moment. Après la grimpée du Salbert, les sorties se sont faites plus discrètes au grès des envies et de la météo déjà capricieuse. Planification et suivi des watts sont donc restés au placard pour une fois. Couplé la semaine dernière à 5 jours de formation cyclo-cross à Besançon, voici donc une période de relâche et de changement qui ne fait pas de mal de temps en temps. Le TSS est bien redescendu passant de 90 à 60 et les watts aussi cette fois. Mon cp20 de 330 watts doit être maintenant redescendu aux alentours de 315 watts maispas grave et c’est plus la saison de toute façon de l’entretenir au maximum .Bien content déjà d’avoir pu prolonger mon pic de forme jusqu’en octobre.
Pour revenir au cyclo-cross, je dois dire que j’ai plutôt aimé cette discipline que je n’avais jamais pratiquée. Le fait de rester sur un vélo de route donc un centre d’équilibre connu couplé à la possibilité de passer un peu partout est assez sympa. Les efforts sont très différents de la route par contre. C’est court et intense.Sur circuit on est souvent à la limite aérobie/anaérobie. Si on rajoute les parties à pieds, sprints + d’accélérations violentes où la force maxi est mise à contribution, voici une excellente façon de ne pas perdre voir de progresser différemment en hiver. Moi qui n’est jamais été trop adepte du VTT l’hiver préférant les sorties raquettes ou footing, voilà de quoi peut être changer encore un peu mes routines d’entraînement. A voir si je me laisse tenter en trouvant une bonne occas !!
Je vais tout de même commencer à réfléchir à la saison prochaine et bâtir un semblant de trame en fonction des objectifs. Pour l’instant ils ne sont pas encore tous fixés. Il se pourrait que je face un début de saison plutôt orientée courses FFC afin de me donner du rythme avant de plonger dans l’endurance critique haute demandée sur les cyclosportives montagneuses.
En attendant voici les photos de la sorties d’hier ( et pas de graphes pour une fois) avec retour dans les montagnes du coin grâce à une météo splendide : 16 °c et pas un souffle d’air, voilà de quoi rentre heureux n’importe quel cycliste plongé dans les paysages magnifiques des couleurs d’automne.


Le lac de SEWEN au pied du Ballon D'alsace.



Montée splendide du Ballon sous le soleil.

Vue sur la région de Belfort et les brumes pas loin.

Calibration 2/2

Salut à tous,

Deuxième partie consacrée à la calibration du matériel avec cette fois le comparatif Powertap vs SRM. Avant de partir, j’ai également réalisé suivant la même méthode le calibrage de mon bon vieux powertap SL. Ici pas d’histoire de pente mais une simple vérification que le couple perçu au niveau du moyeu correspond à celui exercé sur les pédales. La formule de calcul est légèrement différente puisqu’il faut tenir compte du développement employé. Dans mon cas je suis parti sur un développement souvent utilisé en montagne: 34*21. On a donc couple moyeu= 0.17( lg manivelle)*15(charge choisie en kg)*9.81*21/34=15.45 N.m. Pour visualiser cette valeur, il suffit de passer en mode couple en appuyant 2 secondes sur le bouton select du compteur PT. Evidemment on aura vérifier avant que celui-ci indique bien 0 sans charge !! La valeur indiquée est de 132 et elle est en pound.inch (pd.in) et non en Nm. Or un 1pd.in=0.113Nm.132 pd.in=14.9 Nm. Il y aurait donc une sous estimation de 3.5 % de la part du moyeu. J’ai réessayé avec d’autres charges et d’autres développements et l’écart est sensiblement identique entre 3 et 4 %. Je pars donc en direction du Salbert pour comparer les deux capteurs. Au pied je refais une dernière fois le zéro et part à bon rythme.



J’arrête le chrono au niveau du parking au sommet. L’analyse des courbes donne 321 watts pour 10’50 SRM et 309 watts pour 10’51 PT. Cela représente 3.8 % sous estimé par le PT. Le calcul théorique avec la formule de F.Portelleau me donne 318 watts.





La deuxième étude s’est déroulée sur les pentes du Ballon d’Alsace sur une montée plus longue de 6.7 km et 525 mD+ en compagnie d’Hervé Gebel. Hervé ( 3ème de la grimpée du Salbert) s’entraîne lui aussi avec un capteur de puissance : un powertap SL 2.4. Hervé m’indique que son poids tout compris avant départ est de 75.2 kg. Le mien est de 73.8 kg aujourd’hui, soyons précis !! Une fois de retour à la maison, il m’a envoyé son fichier que j’ai pu analyser. De son coté la montée sur 26’30 s’est faite à 271 watts et moi 277 watts.









S’il avait fait mon poids et à raison de 3.7 watts pour 1 kg sur du 8% de pente, il aurait eu besoin de dégager seulement 266 watts affichés sur son PT. Nous voilà denouveau avec 4 % d’écart. Le calcul théorique indique une montée à 274 watts dans mon cas si tous les paramètres de D+, km, poids sont exacts.
Premier constats : Les capteurs de ces 2 marques sont vraiment répétables puisqu’on retrouve toujours les mêmes écarts. Si on prends comme référence la valeur théorique des montées soit 274 watts ( Ballon) ou 318 watts ( Salbert), le powertap aurait sous estimé de 3 % à chaque fois soit vraiment la valeur admise dans les différentes études comparatives déjà réalisées. Pour les curieux, il y a également Olivier R qui vient de réaliser une calibration de son PT et trouve également 3,5 % de sous estimation par rapport à la théorie. Bilan de tout cela, je ne pense pas modifier la pente de mon SRM. Les 2 à 3 watts d’écarts sont dans ma pratique largement acceptable. Cette étude même si elle est loin d’être aussi poussée que des validations scientifiques met en avant la bonne reproductibilité des appareils proposés au public, d’un vélo à un autre et d’un modèle à un autres aussi.

Calibration 1 / 2

Salut à tous,

Le dernier article m’a donné envie de refaire une passe complète sur le calibrage de mon matériel et d'en profiter également pour expliquer la méthode employée notamment par SRM pour calculer la pente de leur powermeter. En France il y a Matsport qui réalise ce service mais aussi Wattservice. Le SRM est installé sur un banc de mesures spécifiques où des charges connues sont appliquées. Une série de calcul, suite aux valeurs données par les jauges de contraintes, permet ensuite d’en déduire la pente théorique. Cette manipulation peut être reproduite à la maison pour ce donner une idée. Le vélo doit être bien maintenu. Le mien sera fixé sur mon home trainer avec la roue arrière bloquée. Des charges sont ensuite appliquées sur la pédale de droite puis celle de gauche et les valeurs données par le compteur mis en mode calibration ( mode+set ) sont relevées. J’ai utilisé des disques de muscu de 5 kg suspendus par un cable au niveau de l’axe des pédales. J’ai suspendu respectivement 10, 20 et 25 kg équivalent à la force d’appui à 160 watts, 320 watts et 400 watts. Les manivelles sont toujours placées à l’horizontale évidemment.


Concernant le test : les mesures ont été réalisées avec un vélo placé dans la pièce depuis heure afin d’avoir les jauges de contraintes à la même température et les poids ont été mesurés sur une balance. Une incertitude demeure sur la précision de la balance ( +/- 0.1kg) mais en tout cas 20 kg de poids=20 kg affichés.
Avant de commencer les mesures il faut relevé la valeur donnée par le mode zéro en faisant tourner à vide les pédales ( mode+set). Aujourd’hui ma valeur est de 462. Ensuite les charges sont appliquées et on relève la nouvelle valeur à chaque changement de poids. Par exemple pour 20 kg la valeur grimpe à 1026 sur la droite et 1030 à gauche. La moyenne est donc de 1028.
Pour connaître la pente théorique il faut soustraire cette valeur à celle d’origine soit 1028-462= 566. On divise ensuite cette valeur par le couple appliqué sur la pédale. Avec des manivelles de 170 mm cela nous donne pour 20 kg : 0.17*20*9.81= 33.35 Nm. Pente=566/33.35= 16.97 Hz/Nm. Cette pente oscille entre 16.8 et 17 suivant les charges dans mon cas. Mon calibrage d’usine m’indiquait 17.1 et mon dernier calibrage maison m’avait fait modifier la pente à 16.9. Pas de grosse dérive constatée donc depuis 1 an d’utilisation. Sur wattservice, ils expliquent qu’une dérive de +1hz/Nm à 320watts engendre une sous estimation de 25 watts. Soit 2.5 watts par 0.1hz/Nm. Obtenant donc des valeurs très proches par rapport à la théorie, il ne me parait donc pas encore nécessaire de le renvoyer pour 0.1 hz de différence.
Comme on peut le voir sur la photo, j’ai ressorti mon bon vieux powertap et j’ai décidé de refaire une sortie de comparaison sur le terrain du Salbert.
Une autre sortie a également été réalisée en compagnie d’Hervé Gebel ( AC Thann) que je remercie. Equipé lui aussi d’un powertap, nous avons monté au train le ballon d’alsace et comparé nos mesures. Hervé ( DESS en prépa physique) connaît très bien la notion de watts de par ses études. Avec son aide, je finis de compiler toutes les données et vous donne les résultats au prochain post.