Surcompensation et pic de forme

Salut à tous,

La semaine qui a suivi la Time a été consacrée à la récupération. Après un bloc commencé vers le 8 mai voyant les charges évoluer entre 700 et 900 TSS/semaine, il était temps de souffler un peu. Déjà avant la Time j’avais fait une semaine light avec 250 TSS seulement. Course comprise je finissais avec 550 TSS mais les pulsations restées assez basses pendant toute la course, indiquaient bien une certaine fatigue installée. J’ai donc continué la récupération en faisant seulement 80 TSS les 4 jours qui ont suivi Megève. Vendredi dernier c’était jours de reprise. C’est une tradition depuis 3 ans d’utilisation de la puissance, j’aime aller me faire un chrono dans le Ballon d’Alsace par Sewen et observer les effets de la surcompensation après un bon cycle d’entrainement +  course +coupure. Ca n’a pas raté et pour la 3 ème année consécutive, j’améliore mon chrono à cette époque. Cette fois c’est le gouffre puisque je colle +10 watts – 1 min ( 23 min) sur les 6.8 km-525mD+ entre le pied du lac d’Alfed et le parking du Langenberg soit 318 watts. Les pulsations sont remontées à une valeur normale et j’en profite pour tomber mon ancien record moyen de 250 watts moy sur 2h10 avec cette fois 260 watts moy ( 33km/h). 

A ce moment là, on se dit qu’il est toujours rageant de ne pas avoir eu ce pic de forme une semaine plutôt ! Mais si depuis 3 ans j’observe le même phénomène c’est qu’il faut passer par différentes phases pour progresser et la compétition en fait partie. 

Du coup Dimanche prochain je compte parcitipé à la Grand Bo( pas prévu initialement) et espère profiter de la forme du moment sur le 135 km et 3000 mD+. En final le terrible enchainement Col de Romme et fin de la Colombière depuis le reposoir.

Aujourd’hui j’ai effectué une sortie de préparation en vue de ce nouvel objectif. A 6 jours pas la peine de se cramer mais le but était de travailler les changements de rythmes au seuil ( pour le départ par la croix Fry) et la force sous max pour le final. Après une heure d’échauffement en direction du Grand Ballon @240wNP, j’ai claqué un nouveau record sur le gimenez avec un beau 45min@308W NP. Aussitôt bouclé je fais demi tour à seulement 800m du sommet mais le vent y est trop fort aujourd’hui et le sommet bouché... Retour par le Hundsruck où cette fois je travaille en force sous max afin de préparer mes gambettes à encaisser en fin de parcours les forts pourcentages de Romme et les faibles cadences liées. Malgré le gimenez, ça monte encore bien avec 19 min@277w moy principalement entre 50 et 60 tr/min. A 1 km du sommet rebelote, le vent  de face ne m’épargne pas. Je rentre en alternant encore 40 min en force et vélocité. Soit 30 min de force sous max.

A suivre Dimanche.

TIME MEGEVE MONT BLANC 2011

Salut à tous,

Dimanche 12 Juin 2011 j’ai participé à la 8 ème Time Megève Mont Blanc et 6 ème participation pour moi. Le départ était donné de Sallanche cette fois pour enchainer la Colombière, la Croix Fry, les Aravis et les Saisies (pour le grand). Habitué du moyen parcours, je pars dans cette optique avec 105 km et 2680mD+ au programme (sans les Saisies donc). 1900 personnes sont au rendez vous dont un habitué et maintenant ami Benoit qui lui fera le grand pour sa prépa Marmotte.

Benoit et moi dans le sas 0-300!

 Au vue de mes dernières sorties,  j’ai estimé mes capacités de maintient à 280 w -290 w pour tous les cols sans faiblir en toute logique. Le départ est rapide mais sans plus pour rallier le pied de la Colombière à 43 km/h. Le peloton ne s’étire pas trop et j’ai la voiture ouvreuse en visu à 300 m. Benoit est 100 m devant moi mais je ne fais pas l’effort pour revenir. A l’attaque jusqu’au Reposoir je maintien 295 watts pendant 19 min. Sur le faux plat montant de 3 km avant d’attaquer la partie raide, je suis obligé de maintenir l’effort car je suis seul ! Un groupe se trouve 300 m devant moi et quelques coureurs isolés derrières, dommage j’aurai bien soufflé un peu pendant 5 min. A l’attaque de la partie finale je continu à 290 w pendant 10min mais sens bien que je ne vais pas pouvoir tenir à ce rythme.

A 1 km du sommet de la Colombière

Ma Fc du jour a du mal à monter et malgré une semaine plutôt light (220 tss sur 6 jours) je sens qu’il me manque un peu de jus. Je finis donc à 280 w totalisant ainsi 285 w -174 puls pour 54 min de montée. Dans les clous donc. Je m’arrête une minute au ravito pour reprendre de l’eau pendant que les autres coureurs avec moi attrapent des gourdes perso au passage…Je repars seul et descends jusqu’au pied de Saint Jean de Sixt ainsi. 

Descente vers le Grand Bornand

La courte remontée pour reprendre la route descendant sur Thônes le pied de la Croix fry se passe nickel @290watts pendant 5min. J’ai même l’impression d’avoir rien fait avant : bon signe.  Une nouvelle fois je suis seul ou presque ( un coureur de Rixheim m’accompagne). Cela change des autres éditions où en descendant des Aravis on était encore en meute lancée comme des avions ! J’attaque donc la Croix fry comme à l'entrainement puisqu'il n'y a personne... où je gère toujours entre 280 et 290 w. Heureusement que j’ai plutôt la forme car sans roue à accrocher ce n’est pas facile de se motiver à conserver une allure au seuil.  Le petit village de Manigod se présente et toujours personne devant !! IIncroyable ou je suis là ? Du coup Je relâche mon effort dans la partie facile avant d’attaquer le mur en sortie de village. Mauvaise surprise pour moi je n’ai pas assez rempli mon deuxième bidon au sommet de la Colombière et je vais devoir gérer les 25 dernières minute avec seulement 30 cl. Il fait bon avec 23 °c au compteur SRM et je régule à 280 w 170 puls de peur de me dessécher et surtout de souffrir de crampes de déshydratation comme l’année dernière. Dommage car je sens que je peux pousser un poil plus. Juste avant le sommet je reprends enfin les gars qui étaient au final de la Colombière mais doit m’arrêter pour ravitailler et les laisser filer à nouveau. Une fois la courte descente effectuée pour rejoindre la fin des Aravis je remets les gaz et reprends cette fois du monde qui viens du petit parcours. Hélas personne ne roule à mon allure et je dois encore gérer seul  cette dernière difficulté,  heureusement qu’il n’y a pas de vent ! En 2010 un vent favorable et une roue accrochée dès le début m’avait bien aidé. Du coup pour 280 w moyen sur 14 min je fais le même temps qu’en 2010 où j’avais eu besoin de seulement  270 w pour rejoindre le sommet. La descente sur Flumet s’effectue prudemment surtout qu’au niveau du premier tunnel, un concurrent à terre était denouveau rentré trop vite dedans. L’organisation fermera même la route 10 min peu de temps après moi pour faciliter l'évacuation.  A la remise en route à Flumet, je suis toujours aussi bien. Le srm flirte souvent avec les 300 w et au moment de la bifurcation vers le grand, j’hésite pour y aller. Finalement je continue vers Megève puisque je dois y faire demi-tour une fois passer la ligne d’arrivée pour aller soutenir ma femme qui fait le 85 km !

Seulement 3 mois de prépa, bravo ma chérie !

 Depuis Flumet j’aligne 270 watts moy seul en tout cas sans aide d'autres cyclos qui rentraient. En 2010 seulement 210 watts pour 30 s de plus m’avait été nécessaire dans un groupe et vent dans le dos. A l’arrivée et pour la première fois, je suis super frais. Je termine 16/700 soit mon meilleur classement. Le top 10 était à 2 min, certainement jouable avec un peu plus de jus et un plus gros effort dans la Colombière pour tenir les meilleurs. Entre la Croix Fry et Megève je remonte 8 places, preuve d’un bon finish. Concernant le grand parcours finalement pas de regrets, le niveau était bien trop élevé. On retrouve Nicolas Roux, Dimitri Champion ( ag2r), Arthur Vichot ( FDJ)au premières places. Presque que des pros dans le TOP10, d’ailleurs je ne comprends pas trop pourquoi ils figurent au classement…

Bref la journée a été idéale question météo ( soleil 22°c), bonne organisation et plateau repas sympa.

Tjrs des nouveautés sympa sur le stand Time dont le dernier VRS Fluidity!

 Meilleur perf personnelle en classement ici mais aussi en termes de puissance maintenue sur 3h35 avec 239 watts moy-260wNP. 20 watts de plus que sur la TIME 2010.

 Bonne progression donc. A suivre une bonne semaine de récup totale avant de reprendre un cycle de PMA. Je sens bien qu’il me manque du jus à au régime. Mes sorties à la moyenne m’ont rendu très économique vers 280 w, il me faut maintenant booster le moteur ! 

Bilan de mi-saison avant la TIME Megève

Salut à tous,

La Time approche et avant d’y participer, il est temps de faire un premier bilan sur cette saison 2011. Comme beaucoup de cyclistes j’ai plus roulé qu’en 2010 grâce à l’exceptionnelle météo du printemps. Mes charges d’entrainements ont évoluées progressivement de 400 à 800 TSS/semaine soit toujours 7 à 10 h de vélo/semaine mais avec des intensités croissantes. Je n’ai pas fait de grosses coupures depuis janvier suite à ma reprise après mes problèmes cardiaques (seulement 10 h de sport sur décembre…). Le mois de Mars ayant été aussi consacré au volume à SV1, je me suis présenté en Avril avec une assez grande fraicheur physique. J’ai d’ailleurs réalisé des records de puissance sur 2h dès cette époque sans avoir travaillé la PMA jusque là ! Globalement travail à I2/I3 et I7 avec force sous max et force max jusqu'à fin mars. Avril: montées de cols au seuil I4– ( 75% PMA) et ajout de quelques séances I5 de PMA. Mai Cycle de PMA avec rappel force sous max I3 et des montées de col I4 + ( 80 % PMA).J’ai pas oublié de placer des  sorties à I2 soit en récup de 1h30 ou pour le foncier 3 à 4h.

Niveau chiffre et en puissance brute je ne suis pas plus fort qu’en 2010. J’ai fait un test CP20 à 315 watts il y a  15 jours soit un niveau similaire à juillet 2010. Idem pour ma PMA se situant vers 370 watts ( cp5 :367 watts en mai). Par contre mon gros travail à I2 puis I3  me permet vraiment de rouler assez fort sans m’épuiser. J’ai une grande aisance à réaliser des sorties ‘à la moyenne’ autour de 250 watts moy sur 3h. La zone I4 basse s’en trouve aussi bien améliorée. Je me promène à 280 w. Ma sortie d’hier en atteste avec 2 montées de Ballon d’alsace ( par Sewen puis par Saint Maurice) cumulant 1h10 à 285 watts. Puis retour à Belfort à 250 w pour une montée de Salbert  de 14 min @295 w après 3 h  d’effort  à 260 wnP et 240wmoy. Le retour à la maison s’est fait sans faiblir avec toujours 265 wnp sur 20 min. Bref une belle sortie de 3h45 110 km et 2000mD+ à 260wNP/240wmoy sans être cramé au retour.

 En comparaison avec la TIME 2010 ( 29^ème  ) avec 247 wNP et 215 wmoy pour un peu plus de 4 h de course, mes dernières sorties me laissent donc espérer une meilleure performance. J’ai également  un kilo en moins à transporter ( 62 kg vs 63 kg) ce qui permet d’économiser pas loin de 4 watts dans les fortes pentes comme la Colombière et la Croix Fry prochainement.

 Bref je pense que maintenant I2/I3/I4 sont vraiment bien en place sur des sorties de 4h ( je n’ai pas de courses plus longues planifiées cette année). J’espère qu’après la TIME et une bonne coupure, un nouveau cycle de travail sur I4 sup/I5 va me faire atteindre mes puissances de septembre dernier ( 324 watts/30 min) mais plus tôt. A suivre …

Lac des perches lors d'une sortie VTT magique il y a 10 jrs!

250 watts à la moyenne

Salut à tous,

J’aime de plus en plus me faire des sorties à la ‘ moyenne ‘ où on sollicite un maximum la zone I3/I4. Le but de ces sorties est d’essayer de limiter au maximum le temps de roue lire comme sur un HT mais plus longtemps ! La sortie du jour de 88 km/ 1500mD+ commença par 30 km de vallonée descendant jusqu'à Cernay pour ensuite grimper le Viel Armand et revenir par le col Hundsruck. Malgré un vent d’Est défavorable à l’aller je choisis ce sens afin de pouvoir sortir des watts plus facilement. Je régule la puissance à 280 w maxi afin de me présenter au pied du premier col sans avoir fait trop de lactates ! Mission accomplie puisque je suis à 250 watts moy après 50 min ‘ d’échauffement’. Viens ensuite le Viel Armand où je me fixe 300 watts. La montée est rendue chaotique par des travaux sur la chaussée, puis un coup de téléphone important et enfin un arrêt pipi ! Bref je réalise tout de même 29

5 w sur 27 min mais ne pouvait faire plus. Le début rapide et un certain manque de fraicheur me limite au dessus de 300 watts. Ma FC moy de seulement 172 puls sur le col au lieu de 176-177 puls normalement atteste d’une certaine fatigue.

Toujours aussi beau dans le coin du Grand Ballon et météo parfaite !

A la descente, je m’arrête à une source et tombe sur un gars du club 1 ère cat ( salut fred !) qui vient de se faire le Grand Ballon sur la plaque en force ! Il décide de m’accompagner dans le hundsruck. Son profil plutôt sprinteur-rouleur ( 86 kg-188cm) m’emmène à toute vitesse jusqu’au pied du col même si j’essaye de relayer pour ne pas faire chuter la moyenne des watts en restant dans sa roue ! A l’attaque je suis étonné de ne pas trop souffrir à 300 w, c’est même moins pénible que dans le viel armand. Je ne peux pas aller plus vite mais j’essaye de maintenir se rythme jusqu’au sommet. Mon compagnon prend le large sur les parties

plus roulantes et je reviens quand la pente est forte grâce à 24 kg en moins à tracter ! Malgré tout il en a encore sous la pédale et me propose de finir au sprint le col..euh non peut pas moi ! Au sommet c’est un beau score avec 295 w pour 18’30’’ depuis le pied. Le retour est plus difficile, je sens cette fois que le rendement baisse et j’ai bien du mal au dessus de 280 watts. Pas grave j’arrive à la maison avec un magnifique et nouveau record perso de 250 watts moyen et 266 NP pour 2h50. C’est 10 watts de plus qu’à la même époque l’année dernière. 6 % de roue libre malgré la dénivelée. Il reste 20 jours avant la Time, c’est plutôt bien partie. Il me faut encore une grosse sortie de 5 h à caser d’ici 10 jours puis il sera temps de faire une semaine light de surcompensation juste avant ce premier gros RDV.

Coût cardiaque de chaussures.

Salut à tous,

Je pédale depuis un an avec les chaussures Spécialized S-Works 2010. Chaussures light (450g la paire)  avec semelle carbone ( 9mm), elles sont  vraiment confortable, rigide et maintiennent bien le pied. Les boucles Boa permettent un serrage rapide mais ces dernières ont tout de même tendance à se desserrer en cours de route.  C’est bien le seul reproche que je leur ferai. 

Avant je pédalais avec des bonnes Time RXS ( 680 g la paire) avec semelle polyamide 13 mm.

 Je voulais savoir depuis un moment ce que pouvait vraiment apporter un gain de poids et un rapprochement par rapport à l’axe de pédalage. Ces 2 paires proposant vraiment des différences importantes, il me semblait intéressant de tenter une étude.. Je choisis le protocole suivant : 2 jours d’essai avec 2 alternances pour chaque modèle de 4 min @250 watts sur HT. A 250 watts, je suis en zone I3 me permettant d’avoir déjà une certaine puissance sans m’épuiser  pendant tous ces intervalles. La moyenne des puissances par rapport à la Fc me permettra de déterminer l’efficacité des chaussures, enfin je l’espère ! Les pédales sont des Time Iclic Après un échauffement progressif de 160 à 260 w sur 15 min, je me repose 3 min puis j’attaque avec les Time. J’arrête ensuite pendant 2 min le temps de changer la hauteur de selle et de chaussures. Je recommence avec les Spe. Puis rebelote pour un nouveau test des 2 chaussures. Le lendemain je recommence mais cette fois en commençant par les Spe.

Les résultats donnent une puissance moyenne de 254,75 w pour 154 puls moy pour les Time et 255.25 w pour 153 puls moy pour les Spe. C’est peu!  Mais si on regarde de plus prêt on peut voir que les Spe se démarquent d’avantage sur les 2 ème séries des tests, indiquant certainement un début d’économie d’effort quand l’entrainement se prolonge. 

Si on extrapole à 180 puls zone du seuil I4, je serai à 297.75 w avec les Time et 300.25 w avec les Spe. Cela nous fait un gain de 2.5 watts hypothétique pour 240 g d’écart et 4 mm de rapprochement par rapport à l’axe de la pédale. Cela fait peut mais c’est toujours ça si c’est vrai ! Il doit surement avoir un gain plus perceptible sur l’économie d’effort quand on aligne 4 h de selle.  Si des lecteurs ont des expériences similaires ou des remarques à apporter je suis preneur ! Mon protocole est certainement perfectible avec plus de temps !

Gimenez dans le Grand Ballon

Salut à tous,

La météo est vraiment avec les cyclistes en ce moment. Dès le matin il est possible de grimper vers les sommets Vosgiens tout en court ! Profitant d’un créneau, je décide de saisir cette opportunité pour me faire mon 2 ème Gimenez de l’année dans le Grand Ballon. Mon premier c’était réalisé à Mègeve il y a 15 jours entre Sallanches et le Mont d’Arbois. Ceux qui pratiquent cet exercice au combien difficile mais si rentable, savent que le choix du terrain est très important quand on le réalise à l’extérieur. Il faut trouver une route tranquille où feux, stop et priorités sont inexistants  afin de ne pas couper l’effort sur 45 min. Autant dire que seul un long col de montagne réuni facilement tous ces paramètres. Malheureusement dans les Vosges et quand on approche des 1200m/h, les cols de 900 m D+ pour faire les 45 min sont assez rares. Les fidèles lecteurs comme Hervé ou Manu qui utilisent un powertap savent aussi où aller pour réaliser jusqu’au bout un Gimenez : le Grand Ballon. Seul col des Vosges à proposer jusqu’à 1040 mD+ par Soultz ou 970 mD+ par Willer sur Thur, c’est le meilleur endroit connu pour Gimener sans interruption ! De plus l’endroit est magnifique, certainement la plus belle vue des Vosges au sommet.

Sommet en approche !

 Au vue des dernières sorties et relevés SRM, je fixe l’exo @380 watts( I5) et le contre exo @270 watts (limite I3/I4). J’attaque par Willer sur Thur. Les premières séries sont plutôt faciles, je me demande même si je n’aurai pas du monter un peu. Finalement non, je fini sans baisser mais j’aurai eu du mal à en faire une de plus aux intensités cibles. C’est vraiment un exo très difficile à réaliser correctement même avec un capteur. Il faut anticiper les variations de pentes pour toujours relancer et être juste. Dans Golbach où juste avant le col Amic, le grand plateau est nécessaire pour maintenir les watts. J’atteinds donc  les 45 min avec 292 watts moy et 300 watts NP. La dérive cardiaque est de 10 puls entre le premier PMA et le dernier ( 187 puls). Ma fc max plutôt à 194 puls en début de saison doit se situer pas loin donc des 187-190 puls. Je finis les 4 min de montée pour boucler cette belle grimpée avec 48 min les 14k300m @292 watts moy depuis Willer.  Cela permet en plus de donner une bonne indication de FTP certainement autour de 290 -300watts. Au sommet à 1343 m, c’est magique, calme sans vent et  déjà 19 °C à 10h30 ! A refaire si possible, place aux photos !

La vallée de Thann     

La remontée par le Viel Armand

Boitier de pédalier abimé et SRM

Je l'avais remarqué hier pendant la course, un léger clac à chaque tour de manivelle gauche. Mais dans le feu de l'action, j'avais d'autres préoccupations plus importantes. En reprenant mon vélo toute à l'heure pour aller faire tourner les jambes 1 heure, cela m'a tout de suite interpellé. Du coup demi-tour et démontage du boitier. En effet le roulement gauche était mort, heureusement j'en avais de rechange. Remontage, revérification de la pente du SRM avec la méthode des poids et je suis reparti faire le même tour de pâté de maison de 10 km autour de chez moi. Résultat 10 watts en plus pour la même fréquence cardiaque. Le SRM est très sensible au jeu dans les boîtiers de pédalier, c'est un des points faibles de ce système. Il est alors possible que pendant la course, les valeurs enregistrées aient été faussées ( ça sera dur de l'affirmer à 100%). Cela me conforte dans l'impression laissée hier d'avoir tout donnée sur 2 h et de n'avoir pas délivré plus de puissance que dans un entrainement classique.
Bon à savoir pour ceux qui utilise des SRM en tout cas, bien vérifier le boitier si doute dans les valeurs.