Redirection

Salut à tous,

Le blog change d'adresse. Vous pourrez maintenant retrouver tous les anciens posts mais aussi tous les nouveaux à l'adresse suivante: http://cyclesetforme.blogspot.fr/

A bientôt sur le nouveau blog et pour le test des pneus 25 mm vs 23 mm!

Test Speedplay Zéro

Salut à tous,

J’ai profité de la météo exécrable du moment pour faire un test de rendement sur home trainer de mes nouvelles pédales Speedplay.  C’est le modèle zéro à 165g + cales. Mes anciennes Iclic titane présentaient une surface d’appui bien abimée et avec des sensations de glissement des cales bien désagréables (corrigé avec le renfort métallique sur les iclic 2 d’ailleurs et aussi sur Xpresso…).

Pour le test j’utilise les chaussures  sworks 2013 avec les speedplay et le modèle sworks 2011 pour les Time. Poids identiques et construction identique pour les chaussures, une semelle légèrement plus fine pour le modèle 2013. Pour rappel, j’avais essayé de mettre en évidence des gains entre chaussures bien différentes au niveau poids mais sans succès. Donc pour ce test, les quelques grammes entre les deux feront l’affaire. Pour le poids d’ensemble on est très proche également. Les iclic à 175g sont un poil plus lourdes mais les cales sont plus légères car les speedplays ont besoin d’un adaptateur sur les perçages 3 trous. J’obtiens donc un ensemble Sworks 2013 + speedplay+ cales @741g et iclic +cales + sworks 2011@748g ! Négligeable ! Pour la hauteur par rapport à l’axe de pédale on arrive à 12 mm pour speedplay contre 13 mm sur Time donc vraiment proche aussi !  La grosse différence vient plutôt des possibilités de réglages et d’alignement de l’axe pédale avec le métatarse du gros orteil. Avec les speedplay la plage de réglage est plus grande et cela tombe bien car les sworks ont la fâcheuse tendance d’avoir un perçage trop sur l’arrière. Cales i-clic réglées à fond je n’ai jamais pu être centrée sur l’axe ( 7mm). Grâce aux speedplay j’ai donc pu corriger, c’est toujours ça !  

Pour le protocole de test, je m’inspire de mon précèdent test qui était calqué sur le test de TOP vélo! Echauffement 15 min puis 2 min @210w puis 3 min@230w (avec ventilo pour limiter la chauffe du moteur !) et je prends la moyenne watts/fc  sur les 2 dernières minutes puis je démonte les pédales ( 2min) et recommence 2min@210w 3min@230w. Test réalisé en 2x45min de HT, 10 mesures soit 5  par pédales au total. Pour rappel celui-ci n’avait rien démontré entre des rxs et iclic. Dans le tableau de mesure du magazine,  les speedplay zéro se trouvaient entre les 2, donc je m’attendais pas à grand-chose non plus ! Pour limiter la dérive cardiaque, je me suis mis en limite I2/I3 soit 230w, une allure tenable pratiquement  5h pour moi, donc une certaine marge pour faire des tests sur 5 min !

Les résultats regroupés dans le tableau ci-dessus sont conformes à ce que je pensais. Il n’y a pas un watts de gain entre les 2 !

 Le coût cardiaque@230 watts diminue progressivement juste parce que ma fc passe de 140 puls à 142 puls sur l’ensemble du test. On niveau ressenti de pédalage certain affirme que l’on pédale plus rond avec speedplay, j’ai juste noté que la répartition des points d’appuis est différente. Avec speedplay on écrase plus sur le milieu de la pédale, avec les Times c’est plus large. J’aurai presque envie de dire plus confortable. Mais mon jugement peut être faussé car cela faisait des années que je pédalais sur des TIME et donc habitué !

Donc match nul pour moi sur le rendement. Le site friction fact a démontré un gain de 1 watt des speedplay par rapport aux Time @250w. 

Trop faible pour moi pour le mettre en évidence !  Concernant l’usure des cales avantage speedplay, la surface qui fait contact est mieux protégée mais c’est plus difficile de marcher avec ! Concernant le réglage du Qfactor, avantage Speedplay, avec une plage supérieure contre 2 positions sur Time mais faut il encore savoir le régler !  Concernant l’entretien, je pense avantage Time car les speedplay nécessitent un graissage régulier. Concernant la facilité d’enclenchement avantage Time sans problème, sur iclic, icli2 ou les dernières Xpresso on pose le pied et c’est parti !  C’est un poil plus difficile sur speedplay mais ça vient vite avec l’habitude.

Donc voilà pour moi match nul sur le point clé qu’est le rendement, pour les autres points chacun pourra choisir en fonction de ses priorités d’utilisations !

Time Mégève 2013: bilan de la forme à un mois

Salut à tous,

A un mois de mon premier objectif qu’est la Time Megève, il est temps de faire mon traditionnel bilan sur la forme et la méthodologie d’entrainement employée jusque là.  Pour rappel, en 2012 j’avais tenté une approche par EPI pour améliorer mes performances au seuil. Ses derniers  ne m’avaient pas du tout réussi. J’étais très bien sur des efforts de 6 à 10 min mais ensuite je ne tenais pas la puissance critique. Couplé à un mois d’avril/mai où je tombais 2 fois 10 jours malade , j’avais donc fait une Time 2012 très moyenne. C’est année, on a tous touché le fond question météo pour la prépa hivernal. L’Est de la France détient le triste record de froid ( -4°c) et de jours sans soleil sur la France. Et on ne peut pas dire que la météo soit encore bien stable…J’ai donc essayé de changer mon approche en oubliant le volume (moi,  les sorties longues par zéro degré je ne peux pas…)  et ne travaillant que sur l’intensité dès le mois de février/mars. Apprendre à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps. Donc du travail sur la VO2max  par des IT assez long de 5*3min @95%de PMA mais aussi beaucoup de temps en zone Sweet  Spot Training. Cette zone SST juste un peu sous le seuil ( un bon I3 donc), permet de faire monter la FTP mais aussi de rendre l’organisme très économique en énergie à de très bonne intensité déjà.  De plus quand je sors, la roue libre je ne connais pas. 3h = 3h en prise avec 2 à 3 % de récup seulement : une autre façon de rentabiliser la séance comme si j’étais sur HT.

La roue libre dehors? connais pas!

 Et avec seulement 4 sorties entre 3 et 4 h je suis déjà  capable tenir 85 % de FTP ( 290w estimé)  soit 240w à 245w moy sur 4h. Pourtant je n’ai pas fait une seule sortie en endurance longue de la saison….Par rapport à 2012 j’ai bien gagné 10 watts sur mes moyennes. Evidemment cette approche est réservée à des cyclistes avec du vécu capable de supporter rapidement de l’intensité…. Mon SV1 doit être vraiment haut maintenant pour que je sois capable de tenir à si haut régime sans essoufflement prononcé.

Prédominance I3/I4 sur les 28 derniers jours

Pourtant je suis sur que ma PMA et FTP ne sont pas plus haut qu’en 2012 pour le moment. Dès que je dépasse 290w je suis rapidement dans le dur ! Il me reste donc un dernier cycle de 4 semaines à effectuer avant la Time pour faire monter SV2: Gimenez, exo @105 /110% de FTP vont être souvent de la partie. A voir maintenant si je vais pouvoir assimiler ce dernier bloc.  Actuellement j’estime à 315w un cp20 suite à un exo de 23 min @311w  réalisé le 02/05 où j’ étais pas loin de mon max. On verra d’ici un mois où j’en suis.

6x(3min@I4 / 1min@I5), chaud! 

Je suis également très vigilant par rapport à la charge hebdomadaire et mensuelle. Finalement et après avoir tâtonné plusieurs années, je m’aperçois que ma charge idéale ne doit pas dépasser 90TSS/D (ponctuellement un peu plus en prépa final d’objectifs et avant affûtage . Sinon les risques de régression et de fatigue sont plus importants que les gains ! Cette charge admise peut être très  variable suivant les individus et n’est en aucun cas à prendre en référence pour d’autres. C’est à chacun de trouver le bon équilibre entre dispo, capacité de récup, ancienneté ! On ne passera pas de 90 TSS/D à 150 TSS d’une année à l’autre sans risques ! Par rapport à mes dispos et l’envie que j’ai  à  consacrer à mon entrainement, c’est bien pour moi. Avec plus d’heures je pourrais passer plus de temps en zone I2 et j’en tirerai peut être d’autres bénéfices mais comme on dit quand on ne peut pas faire long on fait plus intense ! 

Comment évaluer au mieux sa PMA en cyclisme ?

Salut à tous,

Je reviens aujourd’hui sur la pertinence du protocole pour déterminer la puissance correspondante à la VO2 max sans avoir recours à un labo. On pratique généralement un test 5 min sur le terrain ou un palier type +30w/2min sur home traîner où il faut tout donner jusqu’au bout. Malheureusement je m’aperçois  avec le recul de plusieurs années de suivi avec la puissance, qu’aucun n’est bon pour déterminer une vraie zone de travail pour développer la VO2max. Tous ces tests, où on est limite avec la filière aérobie et anaérobie lactique, surévaluent la vraie PMA ! En effet suivant les capacités lactiques de chacun, les tests pourront fortement varier. Un coursier/sprinteur  avec une  VO2max de 65 ml/min/kg aura par exemple 380 watts sur 5 min terrain et un grimpeur ayant la même VO2max poussera seulement 365w.  Le premier  va s’appuyer sur sa filière lactique plus développée pour tenir plus longtemps et plus haut sans oxygène. Julien Pinot le rappelait dans notre séminaire de Décembre : le Profil de Puissance Record  décrit une droite décroissante sur une échelle de temps logarithmique après 5 min et sur  plusieurs heures pour tout le monde. Mais entre 1s et 5 min c’est très variable selon les coureurs.

J’ai eu le cas encore dernièrement avec un suivi. Le test 5 min a donné 320 watts et était perfectible à 330w vu le départ trop rapide ( 500W…)et le cp20 @263watts.

 Sur les intervalles de 8x( 40s @340w / 20s@160w), le coureur arrive à fournir 290wmoy sur 8 min. 

Pourtant sur des intervalles de 3 min@305w, il baisse dès la 3 ème répétition pour finir à 280w sur 3min. Clairement si ça PMA à VO2max avait été  à 320 w, il aurait pu tenir 95 % sur 5*3 min . En finissant à 280w on voit qu’il a épuisé tout son potentiel maxi aérobie en étant pourtant bien en dessous de son CP5. 

Pour un développement optimal de la VO2max l’intensité  des exos doit se situer entre 95 à 100 % et dans une moindre mesure 110% pour les it courts comme le 30/30. Sur son  exo comme le 40/20 à  340w, il est fort probable qu’on développera d’avantage ses capacités lactiques que vraiment son moteur.Le test 20 min vient d’ailleurs confirmer les constations. A.Coggan préconise de prendre 120 % de FTP pour travailler la  VO2max sur des intervalles de 3 à 8 min. Avec 93 % de CP20, on a une FTP théorique vers 245w. Soit 290w à 120 % de FTP dans notre cas. Et en effet à 290w sur les 5*3 min, il aurait pu aller sans faiblir jusqu’au bout impactant au mieux sa VO2max et non ses capacités lactiques.

 Le débat reste ouvert sur les meilleurs exos pour  la VO2max. Je ne remets pas en cause les fameux 30/30 ou 40/20 ou encore 1/1 sur l’amélioration de la  PMA sur 5 min mais je pense que des exos un peu plus  longs et un peu en dessous de VO2max ont plus de chance de la faire évoluer. Ce n’est peut être pas par hasard que le Modèle Gimenez sur 45 min a été jugé supérieur au 30/30 ou encore qu’une experte en physiologie comme V. Billât préconise 5x(2.5 min @100% de VMA / 2.5min@50% de VMA) pour la VO2 max chez les coureurs à pieds.

Comment valider alors que le cycle de VO2max à bien porté ses fruits. Pour moi le test 20 min même s’il est difficile,  demandant  une certaine fraîcheur physique et psychologique, donnera un sérieux indicateur de la progression. Sur 20 min la filière lactique ne joue aucun rôle, c’est bien les capacités aérobies qui sont sollicitées au maximum.

Perte de rendement sur les chaînes

Salut à tous,

Aujourd’hui je m’attaque à un sujet technique de pur rendement : celui de la chaîne  J’avais mis un lien sur Twitter il y a quelques temps suite à une discussion avec Julien Pinot sur les optimisations matériels. Le site friction-facts  met en avant des gains de 3 watts entre différentes chaines neuve. 

J’ai voulu voir si je pouvais de mon coté observer une différence entre  neuve et  usée de 5000 km. L’idée est de se servir du SRM comme mesure étalon et d’un powertap G3 pour mesurer les pertes. Ces dernières sont estimées vers 3 % par friction sur du neuf. Qu’en est il sur une usée ?

Mon dernier changement datant de début septembre et ayant fait un bon 5000 km depuis dans des conditions plutôt hivernal, il  était temps d’en changer. Mon outil de mesure l’a confirmé sans non plus détecter une usure extrême (allongement à  0.75 % : changement conseillé mais pas encore obligatoire !).

 En mesurant les puissances entre SRM et powertap avant, puis juste après changement, je voulais savoir si un gain de rendement était mesurable. Soit en résumé dissipé moins de watts entre les 2 moyens de mesures.

Pour cela j’avais effectué une mesure sur route avec une dizaine de passages de 3 min vers 230w sur 50*17@85tr/Min  puis une autre avec une montée de Salbert de 12 min vers 280 w sur 36*19@85tr/Min. Je précise que les deux chaines ont été dégraissées et nettoyées  avec le même produit. J’ai rajouté à cela une confrontation des 2 montées Salbert avec le calculateur théorique AWSOFT comme sur mes tests de roues. Les essais se sont déroulés sur routes sèches et avec des températures entre 5 et 9 degrés.

Les résultats semblent montrer un écart de 1 % à 1.5 % de perte mesurée à la roue powertap entre vieille chaîne et neuve. En comparant le calcul théorique de la montée du Salbert ( 284w) et la mesure SRM ( 288w avant puis 285w après) , on n’est pas loin  de ce résultat. L’autre information que l’on peut en tirer même si le faible nombre de mesures ne permettent pas de l’affirmer, c’est que le rendement semble meilleur sur grand plateau. En effet dans les études disponibles on conseille, en essayant de ne pas trop croiser la chaîne  de rester sur les gros pignons/plateaux. Par exemple il faudra mieux choisir 50*21 que 36*16 pour un ratio de 2.3 recherché.

Pour revenir à notre étude vers 400 watts cela pourrait faire 4 à 6 watts de perte rien que sur la chaîne et encore cette dernière n’était pas à bout, ni sale. D’où l’importance d’entretenir son matériel et de ne pas trop tirer sur la corde. Les jours de compétitions primordiales il sera toujours bon d’avoir une chaîne neuve. En cumulant avec des bonnes roues (voir les tests)  + des bons pneus (test à venir), on voit que faire de bons choix  matériels peut être crucial résultat chiffrés à l’appui.  Le cyclisme devient  une discipline de pointe technologique comme physiologique grâce aux capteurs  de puissance. On en découvre un peu plus chaque jour sur le fonctionnement homme/machine, passionnant !

La périodisation inversée: le modèle de performance ultime?

Salut à tous,

La récente interview de Tim Kerrison, entraîneur chez Sky, expliquant le concept de périodisation inversée, m’a donné envie d’en savoir plus sur le sujet. Il semble présenté comme un des éléments clé dans les  résultats impressionnant de leur équipe au niveau performance. 

Celui-ci n’est évidement pas le seul et  vient compléter d’autres concepts fort judicieux comme moins de courses= plus de fraîcheur =des pics de formes plus marqués possibles (du bon sens en fait !) ou encore vivre en altitude et s’entrainer en bas. Accompagné par de fortes recherches  dans l’optimisation du matériel et de la position du coureur, on a eu une démonstration de leur puissance pas si illogique sur le Tour de France 2012.  

La tradition dans les sports d’endurance veut que l’on fasse beaucoup de volume à faible intensité avant de foncer vers des exercices plus difficiles pour préparer les compétitions.  Développer la base aérobie,  le volume c’est la clé,  voilà ce que l’on peut lire dans beaucoup d’ouvrages sur les  sports d’endurance dont le cyclisme. Mais depuis une dizaine d’année des entraîneurs  ( dans la natation surtout)  proposent une approche complètement différente : la périodisation inversée.

Cette dernière propose de conserver de l’intensité, faire progresser la puissance et la vitesse sur de courtes séances avant d’aller vers des plus longues. On joue ainsi sur la fraîcheur de l’athlète  en période hivernal bien plus aptes à encaisser de bonnes sollicitations intensives quand les compétitions sont encore loin. Ensuite le volume augmente mais sans sacrifier l’intensité. Ainsi on apprend à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps. 

 Evidemment cela s’applique avant tout à des athlètes  ayant un certain vécu sportif leur permettant de travailler rapidement en intensité. On ne fera pas démarrer un débutant par de la PMA ! J

Pour un athlète déjà bien entraîné depuis des années, je pense que cette méthode est vraiment intéressante  Pourquoi faudrait il à chaque fois repartir par du foncier à basse intensité comme si on était débutant dans le sport ?  

Les dernières recherches montrent bien les adaptations engendrés par les différents niveaux d’intensités comme encore ce tableau trouvé sur l’excellente page de Nick Grantham.

Et celui de Coggan!

Ainsi jusqu’à maintenant j’étais plutôt sur la méthodologie classique(  en parlant avec les échelles d’intensité): I1/I2 à la reprise, puis I2/I3 + I7, pour ensuite finir à I4 + I5/I6 à l’approche des compétitions. La reverse périodisation propose d’aller rapidement vers I4+,  I5/I6, puis d’ajouter des phases plus longues à I3/I4 ( SST), pour finir en rallongeant  encore avec du  I2/I3+ I7. A l’approche des compétitions parfaire par un nouveau cycle I4, I5/I6. Donc développer la puissance et ensuite s’entrainer pour la maintenir le plus longtemps possible !

Je pense que cette méthode est totalement adaptée à ma région froide l’hiver.  Surtout cette année  où l’on vient de passer 3 mois dans la neige ou presque. Pourquoi se forcer à rouler longtemps dans le froid à faible intensité avec tous les risques que cela comporte de blessures, maladies alors que ça va finalement peu rapporter. A la place  faire du qualitatif court sur home trainer, route ou vtt, et faire des sorties mi longue ( 2 à 3h)  quand c’est possible à I3 ( ou bien ski de fond, raquette) semble un bon compromis pour passer l’hiver. Finalement quand je regarde mon entrainement  depuis mi-Janvier , je n’en suis pas loin. Que des sorties courtes à cause de la météo sur 1 h à 1h30 que se soit sur HT ou route avec un IF élevé entre 0.85 et 0.95 et quelques sorties de 2 à 3 heures réalisés en raquettes. Résultat et comme je le disais dans mon précédent post une forme vraiment bonne et supérieure à 2012. Plus de qualitatif moins de volume…

A méditer donc...

Il serait intéressant de comparer les différentes méthodes reconnues ( Grappe, Friel/Coggan, Kerrison) en fonctions de ses objectifs et voir si on ne pourrait pas en extraire une trame optimisée de modèle développement de la performance en cyclisme sur route. Je vais m'y pencher et je pense que ça fera l’objet d’un futur article…

Retour en mode PPG

Salut à tous,

Petit post rapide avant de reprendre du plus lourd dès que les beaux jours arriveront. Le mode PPG  a été ressorti car l’hiver n’avait pas envie de partir de la région. Nous aurons donc eu 15 jours de neige en décembre, puis 15 jours vers mi- janvier puis une petite semaine de redoux puis denouveau 10 jours pour début Février. Chaud pour la prépa vélo !  Inutile de dire que le vélo et le froid ça fait 2 avec moi. Surtout qu’il y a bien d’autres façons de garder la forme et de profiter des paysages enneigés dans notre région.  J’essaye de tenir mon programme en mode consolidation de la base foncière. Evidemment le mode SST ne se fait pas uniquement sur le vélo mais en raquette où je maintiens de la zone I3+ dans les montées. Au retour un peu de vélocité sur HT pour le transfert au geste de pédalage et le tour est joué ! 3 h de vélo + 3 h de raquettes +3 h de déneigement +1 h de muscu PPG + quelques sorties au ski et la charge se maintient sans problème à 75/80 TSS/d. La diversité est là et les performances ne s’en ressentent pas du tout. Je suis même étonné du bon niveau pour le peu de vélo finalement. Un exo de rythme s’est même transformé en Gimenez bien envoyé en adoptant un tempo 1 min@97% de PMA / 3 min@75 %PMA. Au final un joli 288wmoy sur HT sur 45 min. C’est à quelques watts prêt,  pas loin des records 2012 mais en extérieur, au plus fort de la saison ! 

Donc aucun stress par rapport aux mauvaises conditions pour le vélo. Il me manquera de l’endurance de fond dès les beaux jours, il faudra juste rapidement en faire avant de passer en mode prépa courses ! Prochains billets en prévision : le rendement d’une chaîne puis la phase de préparation aux courses version J.Friel. En attendant direction Val d’isère et une bonne semaine de ski en altitude ! 

 Le plaisir de faire du ski ou de la raquette dans des paysages sublimes n’a tout de même rien à voir avec se cailler sur un vélo  ! J

- 10 °c, aucun problème ! :-)