mardi 24 mai 2011

250 watts à la moyenne

Salut à tous,

J’aime de plus en plus me faire des sorties à la ‘ moyenne ‘ où on sollicite un maximum la zone I3/I4. Le but de ces sorties est d’essayer de limiter au maximum le temps de roue lire comme sur un HT mais plus longtemps ! La sortie du jour de 88 km/ 1500mD+ commença par 30 km de vallonée descendant jusqu'à Cernay pour ensuite grimper le Viel Armand et revenir par le col Hundsruck. Malgré un vent d’Est défavorable à l’aller je choisis ce sens afin de pouvoir sortir des watts plus facilement. Je régule la puissance à 280 w maxi afin de me présenter au pied du premier col sans avoir fait trop de lactates ! Mission accomplie puisque je suis à 250 watts moy après 50 min ‘ d’échauffement’. Viens ensuite le Viel Armand où je me fixe 300 watts. La montée est rendue chaotique par des travaux sur la chaussée, puis un coup de téléphone important et enfin un arrêt pipi ! Bref je réalise tout de même 29
5 w sur 27 min mais ne pouvait faire plus. Le début rapide et un certain manque de fraicheur me limite au dessus de 300 watts. Ma FC moy de seulement 172 puls sur le col au lieu de 176-177 puls normalement atteste d’une certaine fatigue.



Toujours aussi beau dans le coin du Grand Ballon et météo parfaite !

A la descente, je m’arrête à une source et tombe sur un gars du club 1 ère cat ( salut fred !) qui vient de se faire le Grand Ballon sur la plaque en force ! Il décide de m’accompagner dans le hundsruck. Son profil plutôt sprinteur-rouleur ( 86 kg-188cm) m’emmène à toute vitesse jusqu’au pied du col même si j’essaye de relayer pour ne pas faire chuter la moyenne des watts en restant dans sa roue ! A l’attaque je suis étonné de ne pas trop souffrir à 300 w, c’est même moins pénible que dans le viel armand. Je ne peux pas aller plus vite mais j’essaye de maintenir se rythme jusqu’au sommet. Mon compagnon prend le large sur les parties
plus roulantes et je reviens quand la pente est forte grâce à 24 kg en moins à tracter ! Malgré tout il en a encore sous la pédale et me propose de finir au sprint le col..euh non peut pas moi ! Au sommet c’est un beau score avec 295 w pour 18’30’’ depuis le pied. Le retour est plus difficile, je sens cette fois que le rendement baisse et j’ai bien du mal au dessus de 280 watts. Pas grave j’arrive à la maison avec un magnifique et nouveau record perso de 250 watts moyen et 266 NP pour 2h50. C’est 10 watts de plus qu’à la même époque l’année dernière. 6 % de roue libre malgré la dénivelée. Il reste 20 jours avant la Time, c’est plutôt bien partie. Il me faut encore une grosse sortie de 5 h à caser d’ici 10 jours puis il sera temps de faire une semaine light de surcompensation juste avant ce premier gros RDV.

samedi 14 mai 2011

Coût cardiaque de chaussures.

Salut à tous,

Je pédale depuis un an avec les chaussures Spécialized S-Works 2010. Chaussures light (450g la paire)  avec semelle carbone ( 9mm), elles sont  vraiment confortable, rigide et maintiennent bien le pied. Les boucles Boa permettent un serrage rapide mais ces dernières ont tout de même tendance à se desserrer en cours de route.  C’est bien le seul reproche que je leur ferai. 


Avant je pédalais avec des bonnes Time RXS ( 680 g la paire) avec semelle polyamide 13 mm.

 Je voulais savoir depuis un moment ce que pouvait vraiment apporter un gain de poids et un rapprochement par rapport à l’axe de pédalage. Ces 2 paires proposant vraiment des différences importantes, il me semblait intéressant de tenter une étude.. Je choisis le protocole suivant : 2 jours d’essai avec 2 alternances pour chaque modèle de 4 min @250 watts sur HT. A 250 watts, je suis en zone I3 me permettant d’avoir déjà une certaine puissance sans m’épuiser  pendant tous ces intervalles. La moyenne des puissances par rapport à la Fc me permettra de déterminer l’efficacité des chaussures, enfin je l’espère ! Les pédales sont des Time Iclic Après un échauffement progressif de 160 à 260 w sur 15 min, je me repose 3 min puis j’attaque avec les Time. J’arrête ensuite pendant 2 min le temps de changer la hauteur de selle et de chaussures. Je recommence avec les Spe. Puis rebelote pour un nouveau test des 2 chaussures. Le lendemain je recommence mais cette fois en commençant par les Spe.


Les résultats donnent une puissance moyenne de 254,75 w pour 154 puls moy pour les Time et 255.25 w pour 153 puls moy pour les Spe. C’est peu!  Mais si on regarde de plus prêt on peut voir que les Spe se démarquent d’avantage sur les 2 ème séries des tests, indiquant certainement un début d’économie d’effort quand l’entrainement se prolonge. 


Si on extrapole à 180 puls zone du seuil I4, je serai à 297.75 w avec les Time et 300.25 w avec les Spe. Cela nous fait un gain de 2.5 watts hypothétique pour 240 g d’écart et 4 mm de rapprochement par rapport à l’axe de la pédale. Cela fait peut mais c’est toujours ça si c’est vrai ! Il doit surement avoir un gain plus perceptible sur l’économie d’effort quand on aligne 4 h de selle.  Si des lecteurs ont des expériences similaires ou des remarques à apporter je suis preneur ! Mon protocole est certainement perfectible avec plus de temps !

mardi 10 mai 2011

Gimenez dans le Grand Ballon

Salut à tous,

La météo est vraiment avec les cyclistes en ce moment. Dès le matin il est possible de grimper vers les sommets Vosgiens tout en court ! Profitant d’un créneau, je décide de saisir cette opportunité pour me faire mon 2 ème Gimenez de l’année dans le Grand Ballon. Mon premier c’était réalisé à Mègeve il y a 15 jours entre Sallanches et le Mont d’Arbois. Ceux qui pratiquent cet exercice au combien difficile mais si rentable, savent que le choix du terrain est très important quand on le réalise à l’extérieur. Il faut trouver une route tranquille où feux, stop et priorités sont inexistants  afin de ne pas couper l’effort sur 45 min. Autant dire que seul un long col de montagne réuni facilement tous ces paramètres. Malheureusement dans les Vosges et quand on approche des 1200m/h, les cols de 900 m D+ pour faire les 45 min sont assez rares. Les fidèles lecteurs comme Hervé ou Manu qui utilisent un powertap savent aussi où aller pour réaliser jusqu’au bout un Gimenez : le Grand Ballon. Seul col des Vosges à proposer jusqu’à 1040 mD+ par Soultz ou 970 mD+ par Willer sur Thur, c’est le meilleur endroit connu pour Gimener sans interruption ! De plus l’endroit est magnifique, certainement la plus belle vue des Vosges au sommet.

Sommet en approche !

 Au vue des dernières sorties et relevés SRM, je fixe l’exo @380 watts( I5) et le contre exo @270 watts (limite I3/I4). J’attaque par Willer sur Thur. Les premières séries sont plutôt faciles, je me demande même si je n’aurai pas du monter un peu. Finalement non, je fini sans baisser mais j’aurai eu du mal à en faire une de plus aux intensités cibles. C’est vraiment un exo très difficile à réaliser correctement même avec un capteur. Il faut anticiper les variations de pentes pour toujours relancer et être juste. Dans Golbach où juste avant le col Amic, le grand plateau est nécessaire pour maintenir les watts. J’atteinds donc  les 45 min avec 292 watts moy et 300 watts NP. La dérive cardiaque est de 10 puls entre le premier PMA et le dernier ( 187 puls). Ma fc max plutôt à 194 puls en début de saison doit se situer pas loin donc des 187-190 puls. Je finis les 4 min de montée pour boucler cette belle grimpée avec 48 min les 14k300m @292 watts moy depuis Willer.  Cela permet en plus de donner une bonne indication de FTP certainement autour de 290 -300watts. Au sommet à 1343 m, c’est magique, calme sans vent et  déjà 19 °C à 10h30 ! A refaire si possible, place aux photos !

La vallée de Thann     

La remontée par le Viel Armand




lundi 2 mai 2011

Boitier de pédalier abimé et SRM

Je l'avais remarqué hier pendant la course, un léger clac à chaque tour de manivelle gauche. Mais dans le feu de l'action, j'avais d'autres préoccupations plus importantes. En reprenant mon vélo toute à l'heure pour aller faire tourner les jambes 1 heure, cela m'a tout de suite interpellé. Du coup demi-tour et démontage du boitier. En effet le roulement gauche était mort, heureusement j'en avais de rechange. Remontage, revérification de la pente du SRM avec la méthode des poids et je suis reparti faire le même tour de pâté de maison de 10 km autour de chez moi. Résultat 10 watts en plus pour la même fréquence cardiaque. Le SRM est très sensible au jeu dans les boîtiers de pédalier, c'est un des points faibles de ce système. Il est alors possible que pendant la course, les valeurs enregistrées aient été faussées ( ça sera dur de l'affirmer à 100%). Cela me conforte dans l'impression laissée hier d'avoir tout donnée sur 2 h et de n'avoir pas délivré plus de puissance que dans un entrainement classique.
Bon à savoir pour ceux qui utilise des SRM en tout cas, bien vérifier le boitier si doute dans les valeurs.

37 ème prix du Muguet Thann

Salut à tous,

Hier j’ai participé au 37 ème Prix du Muguet organisé par mon club de l’AC THANN. Catégorie PASS cette course proposait un magnifique circuit de 27 km à faire 3 fois à travers les bosses de la région.  Cette pass était d’autant plus intéressante pour moi puisque c’est une des rares à faire 80 km et proposer 1100 de mD+ sur le parcours. Une excellente prépa tout en rythme et en bosse pour  prendre un peu de caisse en vue des futures cyclosportives de montagne. Pas d’objectifs particuliers pour cette première à part d’essayer de finir avec les meilleurs !


97 coureurs au départ, il y avait du monde en plus. Dès le départ ça flingue et un premier gars arrive à s’échapper avant le sommet de la première bosse ( Michelbach).La route étant encore longue le peloton laisse partir. De mon coté les 3 bosses jusqu'à Roderen se passent entre 350 watts et 400 watts, et l’enchainement enregistrent déjà 320 watts NP  sur 12 min. Pas déçu du voyage ! A peine le temps de souffler que denouveau se profile une autre bosse entre Roderen et Bourbach-le-bas de 100 mD+. Le rythme accélère  progressivement mais reste plus raisonnable avec  ‘seulement ‘ 300 watts  sur 6 min.  Les difficultés s’enchainent avec à peine descendu que voici la remontée sur Rammersmatt (130mD+) . On nous annonce déjà 1 min de retard sur l’échappé. Cette bosse fait bien mal en fin d’enchainement et il me faut sortir 320 watts NP sur 6 min pour rester au contact de la tête ( dont  3’ à 350 watts en fin).  Il y avait au sommet de cette dernière difficulté du parcours un classement pour le GPM mais impossible pour moi d’aller chercher les points aujourd’hui. Au sommet je suis à 190 puls soit pas loin de mon max. 2 semaines plus tôt j’étais passé à l’entrainement par là en maintenant 370 watts sur 3 min mais il n’y avait pas le rythme course dans les jambes ! La descente rapide s’enchaine puis viennent 8 km de plat. On essaye de s’organiser pour partir en chasse mais pas grand monde n’est là pour relayer avec le vent assez fort et surtout 3 coéquipiers du gars échappé qui verrouillent bien la course.  Les 2 autres  tours se dérouleront de la même manière sans qu’on puisse reprendre de temps. Chaque tentative de démarrage dans les bosses ou sur le plat étant avortée rapidement. Me concernant le rythme dans le 3 ème tour avait tout de même baissé de 20 watts par bosses et j’avais secrètement misé la dessus pour essayer de m’échapper. Hélas des débuts de crampes me font temporiser les montées et je ne peux plus dépasser 320 watts, je suis en limite de rupture. D’ailleurs dans la dernière de Rammersmatt Je dois laisser filer le groupe de tête et me faire bien mal dans la descente pour les reprendre. L’arrivée pour la 2ème place se joue donc au sprint. 300 m avant le dernier rond point je me fais une belle frayeur en évitant de justesse un écart d’un gars à 50 km/h. Du coup je me fais enfermer au rond poind et ressort mal positionné pour les 100 derniers mètres. De toute façon les jambes n’y sont plus. Je finis en 15 ème position à 11 s du premier. Classement ici .

Bilan de la course : 270 w NP sur 2h08 et 230 watts moy. Je suis un peu déçu des puissances atteintes puisque celle-ci sont assez proches des mes meilleurs entrainements sur cette durée ( 269 watts nP 2h05 il ya 15jours sans être à fond).

  Sans avoir eu l’impression d’être dans un jour sans, il me manquait tout de même  des watts,  et je pouvais difficilement donner plus en bosse. Peut être un effet du stress déjà constaté ici.
Bref on retiendra surtout une bien belle matinée de vélo passée sous le soleil et comme toujours dans une organisation sans faille du club. Grand remerciements aux organisateurs et aux bénévoles (nombreux sur le circuit) pour nous avoir sécurisé ce beau parcours.