mardi 30 novembre 2010

PMA 1/1

Salut à tous,

Entre sorties raquettes, ski alpin ou renforcement musculaire ma pratique cycliste est plutôt limitée en ce moment. Vu les conditions météo incroyablement froide et neigeuse, c'est le moment ou jamais de faire autre chose et de provoquer une sorte de coupure! Cependant afin de pas perdre trop la gestuelle de pédalage et les watts qui vont avec, il peut être intéressant de placer une séance de rappel de PMA de temps en temps. Alors lundi après avoir hésité sur le type de séance et suite à une petite discussion par mails interposés avec Olivier je me décide pour envoyer 2 x 8(1min @380watts-1min@190 watts) le fameux 1/1 @ 100 % de PMA. Un Gimenez m'a paru bien trop dur et inadapté vu la saison dominée par des sorties en endurance, la pma 3/3 trop longue aussi et le 30/30 que je trouve trop court. Cette séance 1/1 présente donc un bon compromis entre durée et intensité PMA. Au final un bon décrassage avec 55 min @ 280 wNP échauffement compris et 35 min pour le corps de séance @ 300 wNP.




La dérive de la FC qui stagne sur la fin montre mes limites pourtant la FC Max ne dépassera pas 175 puls au lieu des 185 puls habituel. Un peu de fatigue résiduelle de la sortie ski de la veille sans doute et une hausse toujours plus limité sur HT que sur route me concernant. Heureusement que le capteur de puissance est là pour le calibrage !
Bon il serait peut être temps de parler objectifs 2011 maintenant, histoire de continuer à se motiver! A suivre…

mercredi 24 novembre 2010

PPG

Salut à tous,

Cette fois ça y est, l’hiver s’installe pour de bon dans nos régions et pour au moins une semaine d’après les tendances météo. Il est temps pour moi d’entamer une vraie période PPV ( Prépa physique variée) ! Jusqu’à maintenant les quelques alertes fraîches entrecoupées de bonnes périodes de douceur m’ont toujours permis de continuer à rouler mais en levant le pied toute de même. Mon TSS/d est doucement descendu vers 65 au lieu des 90 en pleine saison soit un volume d’entraînement hebdomadaire passant de 10 à 7 h. Il devrait se stabiliser vers 55-60 TSS soit 6 h par semaine.


Evidemment si l’envie et les conditions le permettent je ne me refuserai pas de temps en temps une bonne sortie faisant remonter la moyenne mais sur les 2 prochains mois cela devrait être plutôt ça. Je pense repartir sur mon modèle de l’année dernière qui à si bien marché en terme de prépa pour une bonne progression dans la saison. Mon premier objectif devrait être une course FFC de 75 km le 1 er mai à Thann( grand prix du muguet). J’ai donc le temps de faire du spécifique plus tard. Au programme donc et bien pas trop de programme justement !! L’idée : varier les plaisirs en fonction de la météo et des envies sans se prendre la tête sur de la planification. J’ai déjà repris le footing depuis 3 semaines au rythme d’une fois par semaine en augmentant progressivement les durées. Avec maintenant 50 min à 75/80% de Fc max cela commence à être intéressant et je recommence à trouver du plaisir dans cette discipline. Il faut dire que les débuts sont toujours chaotiques quand il faut se réhabituer aux chocs après 9 mois d’arrêt. J’ai repris également la musculation/pliométrie en vue de la saison de ski alpin qui me servira de base pour un renforcement musculaire des quadriceps. Un petit circuit training enchaîné 3 fois avec 20 reps de squat à 50 %, 1 min statique en position chaise contre mur, 20 reps sautées en essayant d’aller le plus haut et vite possible puis un sprint maxi de 20 s en hypervélocité sur HT. 1 min de repos et c’est reparti. A la fin de l’enchaînement le cardio est à 180 puls ! Je finis généralement par 15 à 20 min de vélocité 200 watts. Je fais essayer de garder une sortie plus longue une fois tous les 10 jours entre 75% et 80% de fc max .C’est le moment de donner priorité à l’endurance. Cela va peut être en faire sourire plus d’un mais en cette période froide hors de question de dépasser 2 h en vélo. Par contre faire 3 h en rando en montagne aucun souci ! Bref plio/muscu plutôt 2 fois par semaine, footing 1 fois et longue sortie 1 fois. Et puis si les conditions sont pas terrible et qu’il faut faire un peu plus long pourquoi pas mixer comme dimanche dernier : 45 min de footing suivi de 20 min de muscu suivi de 35 min de HT avec 10 sprint maxi 7 s pour finir de s’achever en force maxi. Jambes bien dures le lendemain ! Bref varier, surprendre, profiter des atouts de cette saison hivernale qui commence et garder de la réserve pour la suite !

dimanche 14 novembre 2010

Magnifique 14 novembre.

Salut à tous,

J’avais prévu de ne pas retoucher à mon RXR pour toute la période hivernale lui préférant mon bon vieux Time Edge mieux équipé pour affronter les sorties humides et froide. Mais ce 14 novembre me l’a fait ressortir pour repartir sur la route des cols Vosgiens. Pensez donc 18 °C peu de vent, du soleil et du coup le cuissard court ressorti, la tentation était trop forte. Au programme un parcours pas trop difficile : le col de Bussang et le Ballon D’Alsace : 110 km et 1400 mD+. Inutile de vouloir faire plus sans risquer de rentrer cramé, cela fait maintenant 6 semaines que je ne dépasse plus les sorties de 60 km et roule plutôt à l’envie sans planification! Aujourd’hui l’objectif sera de réaliser une sortie à la moyenne (à la Patrick Bernard !!) en travaillant principalement en zone I2/I3 sur le plat et I4 en bosse. A la mise en route c’est un vrai bonheur de retrouver une ambiance douce quand 3 jours plus tôt je roulais par 5 °C. Les premiers KM sont plutôt bon et les jambes répondent bien. Les 2 km de la cote de Rammersmatt depuis Bourbach le bas se passe en 6 min à 310 watts plutôt facilement. Une fois dans la vallée de Thann je rejoins le pied du col de Bussang à un bon rythme I2/I3: 30 min @ 250watts sans trop forcer mais 160 puls moy tout de même. C’est 10 puls plus haut que dans ma faste période ! Le vent commence déjà à se lever et est plutôt défavorable mais j’ai choisi ainsi privilégiant un vent porteur pour le retour.

Magnifique Grand Ballon depuis Bussang

A l’attaque du col Bussang par Urbes (très calme seulement le Dimanche entre 12 h et 14 h mais à éviter absolument en semaine du fait de son axe très passant) j’essaye de maintenir les 300 watts. La Fc ne s’envole pas trop mais les sensations ne sont pas vraiment là avec l’impression de piocher pour maintenir cette allure. Le pic de forme de mi septembre est maintenant loin et il faut s’y faire. Cette sensation grisante d’avoir encore de la réserve à 300 watts c’est de l’histoire ancienne. Bon je maintiens 295 watts pendant 16 min à 88 % de fc max. Pas si mal. Au sommet à seulement 748 m je prends un violent vent de face et me dit qu’au sommet du Ballon ça va donner. Le ciel se couvre d’ailleurs et en regardant vers le Ballon on peut apercevoir des nuages noirs défiler très vite…hum hum, je sens que je fais regretter d’avoir garder mes roues de 38 mm à la place de mes neutrons… la sortie va se finir en mode guerrier ! A l’attaque je suis loin de m’envoler, mes capacités à tenir une endurance haute ont bien diminuées aussi. Tenir 280 watts est pénible et les bonnes rafales de vents qui tapent dans les roues en me faisant dévier même à 15 km/h n’arrangent rien. Passé le troisième km me voilà un peu à l’abri dans la partie boisée, ça va mieux et je tiens un rythme plus stable. A l’approche du sommet je retrouve le vent et reprends un cycliste qui est tout content de s’abriter dans mes roues. Il fait froid et suis obligé de remettre le coupe vent vers la Jumenterie. Le vent et avec l’altitude ( plus que 11 °C) la température ressentie ne doit pas dépasser 5 °C ! Quel contraste avec les 18 °C du début !Je force le tempo pour me réchauffer et approche des 300 watts sur les 5 dernières minutes. Cela me fera une montée en 32’30 pour 280 watts.

Les Alpes en récompense des efforts au sommet du Ballon.

Inespéré pour une mi-novembre. Le début de la descente est catastrophique, debout sur les freins j’essaye de ne pas tomber à 30 km/h tellement les rafales me déportent à cause des roues. Ensuite avec le vent dans le dos, le final est grisant : descente comprise ( 11km) j’avale les 37 dernier km à 41 km/h de moy. La sortie se finit donc par 107 km à 31.1 km/h de moy pour 250 watts NP et 157 puls moy. Avec le retour du froid et de la pluie place maintenant à un bon cycle de ppg avec renforcement musculaire, footing et sortie rando. J’y reviens dans mon prochain billet.

mardi 2 novembre 2010

Roue libre

Salut à tous,

Mode roue libre pour le blog comme pour mon entraînement en ce moment. Après la grimpée du Salbert, les sorties se sont faites plus discrètes au grès des envies et de la météo déjà capricieuse. Planification et suivi des watts sont donc restés au placard pour une fois. Couplé la semaine dernière à 5 jours de formation cyclo-cross à Besançon, voici donc une période de relâche et de changement qui ne fait pas de mal de temps en temps. Le TSS est bien redescendu passant de 90 à 60 et les watts aussi cette fois. Mon cp20 de 330 watts doit être maintenant redescendu aux alentours de 315 watts maispas grave et c’est plus la saison de toute façon de l’entretenir au maximum .Bien content déjà d’avoir pu prolonger mon pic de forme jusqu’en octobre.
Pour revenir au cyclo-cross, je dois dire que j’ai plutôt aimé cette discipline que je n’avais jamais pratiquée. Le fait de rester sur un vélo de route donc un centre d’équilibre connu couplé à la possibilité de passer un peu partout est assez sympa. Les efforts sont très différents de la route par contre. C’est court et intense.Sur circuit on est souvent à la limite aérobie/anaérobie. Si on rajoute les parties à pieds, sprints + d’accélérations violentes où la force maxi est mise à contribution, voici une excellente façon de ne pas perdre voir de progresser différemment en hiver. Moi qui n’est jamais été trop adepte du VTT l’hiver préférant les sorties raquettes ou footing, voilà de quoi peut être changer encore un peu mes routines d’entraînement. A voir si je me laisse tenter en trouvant une bonne occas !!
Je vais tout de même commencer à réfléchir à la saison prochaine et bâtir un semblant de trame en fonction des objectifs. Pour l’instant ils ne sont pas encore tous fixés. Il se pourrait que je face un début de saison plutôt orientée courses FFC afin de me donner du rythme avant de plonger dans l’endurance critique haute demandée sur les cyclosportives montagneuses.
En attendant voici les photos de la sorties d’hier ( et pas de graphes pour une fois) avec retour dans les montagnes du coin grâce à une météo splendide : 16 °c et pas un souffle d’air, voilà de quoi rentre heureux n’importe quel cycliste plongé dans les paysages magnifiques des couleurs d’automne.


Le lac de SEWEN au pied du Ballon D'alsace.



Montée splendide du Ballon sous le soleil.

Vue sur la région de Belfort et les brumes pas loin.