Salut à tous,
Tout d’abord bonne année à tous puisque c’est mon premier
bulletin de 2013 ! Petite relâche dans la parution des billets sur le blog
mais c’est souvent ainsi pendant l’hiver. Ça devrait redevenir plus régulier
avec le retour progressif des beaux jours !
Je reprends donc où j’en étais resté
la dernière fois et je
continue sur la deuxième partie de la préparation foncière version J.Friel. Sur
la première partie je suis passé de 150 à
200 N.m de couple max sur les pédales grâce au travail de force neuromusculaire
assis et j’ai réalisé des sorties jusqu’à 3h sans temps mort (roue libre 3 %) en
restant sur des FC entre 82 et 87 % de ma fréquence au seuil soit 143 à 152 puls. Cela
permet ainsi de faire des bonnes moyennes de 220 w. Mon rendement ne s’effrite
pas trop sur 3 h en étant à 230 w pour 150
puls en début de sortie et 220w pour 150 puls à la fin, l’endurance sur 3 h est
donc en place. Il faudra que je pousse cette durée sur 5 h dès que les
conditions le permettront mais pour le moment avec la neige et le froid c’est complètement
impossible.
Je peux quand même passer à la deuxième partie de 4 à 6 semaines
prévue par J.Frield en incorporant du travail d’endurance musculaire en zone
SST ou Sweet spot training. Cette zone se situe vers 90 % de la FTP. D’après
les recherches et conclusions de A.Coggan, elle permettrait d’élever la FTP ( puissance max 60 min) aussi efficacement que le travail au seuil mais en étant moins fatiguant. En
effet en permettant des durées plus longues mais aussi des répétitions plus
rapprochées (car moins de déchets et fatigue résiduelle), les gains seraient
vraiment bons. Quand on reprend les tableaux d’impacts sur le métabolisme, elle
semble en effet magique !
Il faut, pour bien travailler, connaître exactement
sa FTP du moment car la zone SST est plutôt réduite comme on peut le voir ci dessous. Dans
son livre J.Frield préconise que le meilleur ratio de travail est entre 88 et
93 % de FTP!
J’ai donc réalisé un test pour valider ma FTP actuelle. 20 min@307
watts au milieu de 40 min@285w. Je suis agréablement surpris par cette valeur,
le concept de force max semble fonctionner car les autres années il me fallait déjà
avoir recours à d’avantage d’intensité à I4 pour obtenir ce résultat. Je pars donc
sur une FTP de 280w et une zone SST @250w.
Cette valeur ne me surprend pas et
correspond à une intensité I3 selon l’Echelle ESIE de F.Grappe. C’est en effet
une zone où l’essoufflement est perceptible mais pas hyper rapide. 20 à 30 w de
plus et c’est la bascule vers du seuil à la ventilation vraiment accélérée. J’en profite ici pour dire
qu’il est bon de temps en temps de savoir où on en est, sans toujours avoir la
vision sur le watt mètre! Savoir coupler sensations avec une zone d’effort sans
le compteur est
important !
Les semaines types seront donc faite avec 2 rappels
SST/semaine (2h) , un rappel force max I6/I7 ( 2h) , une sortie longue
endurance ( 3 à 4h) et deux sorties de
récup/vélocité ( 1h30) . Sur la partie
SST, je vais travailler souvent en 2*20 min au début pour ensuite tendre vers
3*20 min. Démarrer en endurance de force @50/60tr/Min puis faire la deuxième
série en vélocité @90tr/Min. Si on situe ce cycle par rapport à mes cours reçu du maître formateur J.Pinot, on peut le comparer à son 2 ème mésocycle où rythme et force sous max dominent @I3. Donc finalement
les méthodes se rejoignent. La zone SST étant juste un peu plus définie que
celle d' I3 (65 à 75 % de PMA).
Cela me parait en tout cas être une bonne fin de prépa avant
d’attaquer les intensités supérieures. A voir si je peux encore faire monter
cette FTP sans avoir recours au seuil + PMA.