lundi 23 avril 2012

Affûtage: résultats.


Salut à tous,

Voici donc 15 jours que je suis passé en mode récup/affutage. J’ai suivi le protocole de F.Bousquet présenté à Bourges en diminuant donc de moitié ma charge. Baisse du volume mais pas de l’intensité. Vue la météo pourrie que nous avons, pas de regret de couper un peu. Pour valider cette méthode qui propose des gains de 2% moyen, j’avais donc effectué un test PMA juste avant et un juste à la fin aujourd’hui. Je dois dire qu’il était temps que ça se termine car je commençais à ronger mon frein. Tombé à 50 TSS/D ce matin, j’avais l’impression de plus rien faire. 

Hier j’ai réalisé un simple déblocage sur HT comme il y a 15 jours. Test effectué sur le même terrain ( Salbert) avec cette fois du vent et 7 ou 8 °C degrés en moins… Comme la dernière fois je vise 380/400watts en espérant dépasser donc les 378wmoy. Au bout de 3 min l’effort devient hyper pénible mais la moyenne de 390watts me motive. Au bout de 4 min je tiens vraiment par la tête car à bout de souffle ma respiration est passé en mode complètement désordonnée synonyme que la VO2max est dépassée et tout repose sur la filière lactique ou presque. Mais à 4min 30 s s’en est trop, une rafale de vent me fait lâcher. Complément arrêté je n’essaye même pas de repartir et finir fort comme la dernière fois (maintenant je m’en veux). Avec un bon lièvre (et /ou une équipe médical à cotéJ)  j’aurai peut être tenté.
Je suis donc un peu déçu de ne pouvoir valider complètement ce résultat.  En extrapolant un peu les 30 secondes manquantes on peut supposer un repos de 10s puis une fin à fond aurait donné 340wmoy. Cela m’aurait permis de finir vers 385 watts le test. On aurait donc un gain de 7 watts soit 1.8 %. Pas si mal pour une période de repos. Le protocole semble fonctionner.

Bon pas tout ça, mais je ne sens pas plus fort malgré tout en col. Il me reste maintenant 6 semaines avant la TIME Megève. Endurance critique et seuil en bosse au programme , il y a urgence. Et aussi un rappel PMA de temps en temps par des Gimenez plus adapté à ce que je recherche. Il sera intéressant de refaire un test PMA après la TIME. Je referai un petit cycle de récup d’une semaine juste après la course puis le test. Comme certain le pense et par le principe des phases communiquant si le seuil monte, la PMA baisse. Mais d’autres comme ici pense le contraire. A voir…

mardi 17 avril 2012

AFFUTAGE


Salut à tous,

Je profite d’une météo catastrophique pour essayer une période d’affutage. Je ne parle pas de chercher à perdre du poids mais bien d’améliorer mes performances par le repos ! J’ai atteins un CTL de 95 TSS/D il y a 8 jours ce qui représente une bonne charge pour l’époque. J’avais coupé quelques jours pour mes vacances de mars au ski mais sinon pas encore fait de grosse coupure depuis la fin de la période froid mi février. De plus les séances EPI et EPIC plutôt musclées m’ont pas mal entamés. Quand est-il alors de ce protocole de récupération ? Il m’a été présenté au séminaire des entraineurs à Bourges en octobre 2011. Vous pouvez retrouver l’étude fort intéressante ici. L’étude montre qu’il ne faut pas couper n’importe comment. Stopper net et se reposer pendant une période de plus de 10 jours et c’est 20 jours pour retrouver sa forme. Alors pour maximiser ces chances d’obtenir un rebond bénéfique à la progression tout en permettant une bonne régénération physique et psychologique, l’étude propose quelques bonnes idées. Avec à la clé une amélioration de 2 % à 8% suivant les sujets. La meilleure stratégie semble sur 10 à 15 jours de diminuer progressivement le volume de 40 à 60 % tout en conservant l’intensité.  J’essaye donc depuis 8 jours (test PMA derniere grosse séance) et devrait reprendre les choses sérieuses d’ici quelques jours. Au programme donc des séances courtes d’1h30 avec des rappels de force sous max, seuil et PMA. Comme on peut le voir sur le graph de charge l’ATL est passé de 95 à 58 TSS. Il va maintenant se stabiliser avant de remonter ! A suivre pour voir si un effet c’est produit…


mardi 10 avril 2012

PMA CP5: 380 watts; 6.1 w/kg


Salut à tous,

Après 6 semaines d’un cycle privilégiant le développement  de la PMA à travers le mode EPIC, j’ai voulu faire un test ce matin de mon évolution. Celui-ci s’est déroulé dans le Salbert dans une pente à 5.7% sur un tout nouveau moyen de mesure : un SRM ROTOR 3D+ / PC7. Mon activité pro m’a permis de le toucher  ‘ sans trop me saigner’ et en comptant sur la revente de mon ancien, la casse de la tirelire devrait être limitée.
L’installation, il y a 10 jours, s’est faite assez rapidement, j’ai juste remplacé les plateaux fournis par mes Rotors. A moi maintenant les joies du sans fil et au passage un petit gain de 150 g sur le vélo. Tout est détecté du premier coup par le PC7, c’est bien finie, bref la classe Allemande. J


Au passage j’ai vérifié par ma méthode des poids que je trouvais bien la même pente que la calibration usine. Calibré à 19.2, j’ai  trouvé 19.1 donc nickel, mon ancien SRM donnait de bonnes valeurs et celles du nouveau seront les mêmes. Important pour comparer une évolution.

Pour être sur d’être en forme j’ai coupé pendant les 3 jours de pâques après une fin de semaine dernière pointant un CTL de 95 TSS/d. Avec un petit déblocage hier, j’ai abordé ce test comme une véritable compétition et normalement avec une certaine fraicheur (Cf la charge ATL en rose et la forme TSB en jaune se croisant).



Après un bon échauffement, me voilà à l’attaque de ces 5 min à fond. Je me fixe 400w comme valeur max. Au bout de 3 min je sens que ça va être chaud te tenir jusqu’au bout. Je cherche déjà mon souffle et au bout de 4 min doit relâcher un peu l’effort vers 300w sur 15s. Je repars et peux finir @400w. Bilan 380 watts 5 min, pesé à 62 kg le matin voilà un ratio de 6.1 watts/kg.  Par rapport à mes 360 w de PMA juste avant d’attaquer le cycle EPIC, c’est donc 20 watts de plus en 6 semaines. 


 Alors peut-on conclure sur la grande efficacité de ce protocole ? Possible mais c’est certainement à minorer. J’ai attaqué ce cycle avec le retour des beaux jours et une augmentation de ma charge  d’entrainement de +20%. Ça a du jouer aussi. Mais faut reconnaître que je n’ai jamais eu aussi tôt une PMA aussi élevée. Généralement j’atteins les 380 watts plutôt en fin de saison. Il y aurait donc un impact positif. Mais  ai-je vraiment augmenté ma VO2 max ? Rien n’est moins sur. En effet les répétitions d’efforts très courts à très haute intensité (120% de PMA) ont certainement renforcé mes capacités lactiques. Du coup la filière anaérobie lactique peut soutenir plus longtemps l’effort avant de lâcher. Il faudrait que je repasse un test avec échanges gazeux en labo pour être sur. Bref en tout cas le résultat sur 5 min est là. Pour l’instant  je ne ressens aucuns changements (ou très peu) sur mes capacités à soutenir un effort long. En effet en ayant travaillé la PMA avant le seuil, il va falloir faire monter celui-ci par des efforts répétés autour de 80/85 % de PMA. Sinon je ne grimperais pas plus vite….
A suivre si j’arrive à transformer par une amélioration des watts dans le Ballon J