mardi 27 avril 2010

Markstein-Grand Ballon

Salut à tous,

Semaine passée plutôt light en prévision d’une bonne sortie week end. Une sortie de récup d’1h30 à 180 w moy lundi 19 et un gimenez mercredi dernier à 296 w NP sur 38 min ( pas plus car sommet du ballon atteins !) me voici samedi au départ de 5 h de bosses avec seulement 200 tss accumulés en 5 jours. Par contre grosse pasta party depuis 2 jours : alimentation ok cette fois. Je le sens ça fait du bien les jambes sont légères et tournent toutes seules. Aucunes impressions de souffrir ou soufflé fort en dessous de 280w. C’est plutôt bon signe. Je rejoins pour la première fois mon club de l’AC THANN en vélo en passant par le col Hundsruck. J’arrive donc au rendez-vous de 13 h après une heure de route dont 25 min passé à 280w, je suis chaud ! On est une dizaine à faire la grosse sortie du jour 140 km et 2500m de D+.Moi j’ai décidé de les accompagner sur la première partie jusqu’au Markstein ( alt 1200 m) et puis de rentrer par la route des crêtes car impératif familiale à 17h. Tout de suite je sens les gars inquiets en me voyant arriver avec mon arsenal : pensez donc un RXR ULTEAM équipé de plateaux Rotor monté sur un SRM. Ça court pas les rues et ça intrigue…Le début est bon enfant et l’échauffement est bien (trop) respecté avec 30 min à 150 watts moyen. L’approche du Markstein avec l’arrivée de quelques bosses et de faux plat montant fait monter la demi heure suivante à 230 watts NP. Ça va mieux ! Malgré la première difficulté pas encore abordée je vois déjà des gars qui sont à 175 puls sur leur cardio au sommet des petites bosses…hum je sens que le niveau n’est pas forcément celui que je recherche…Bref à l’attaque du Markstein je monte suivant la consigne du coach ‘ au train’ c'est-à-dire à bon rythme mais essoufflement contrôlé soit pour moi 280 w. Seulement voilà après 5 min, on est déjà plus que deux. Je sais bien qu’il faut gérer la sortie mais pour moi c’est ça gérer tenir 280 w ! Le seul gars qui suit n’est pas inconnu pour moi. On avait fait un bon bout sur la Vosgienne 2008 et il m’avait grillé sur la fin. Voulant voir sa progression je ne résiste pas à hausser un peu le rythme en m’approchant des 300 watts. L’essoufflement n’est plus vraiment contrôlé pour mon coéquipier du jour tandis que moi je sens encore une certaine marge. L’envie de se tester pour nous deux est évidente et comme ça fait longtemps qu’il n’y a plus personne dans nos roues on va continuer à se rythme. Comme il y a une légère descente à ¾ de la montée je continu encore d’augmenter le rythme pour essayer de faire la différence. Cette fois je suis en essoufflement prononcé, le cardio est à 182 puls pas loin du maximum envisageable pour ce genre de sortie. Pendant 7 min et après 2 h 30 d’effort j’arrive encore à placer 310 w de moyenne. CONTENT ! La descente se profile et mon gars fait l’élastique depuis quelques minutes derrière mois. Il reste 3 km pour 200 m de D+, je décide de réattaquer plus tranquille à 280w. Mais pas moyen d’y respecter, les jambes sont encore pleine d’énergie et après 1 km de reprise je reprends le rythme précédent faisant lâcher pour de bon mon suiveur. Bilan 18 min à 295 w NP + 11 min à 290 w NP. Euphorique de ma grimpée, je salue mon équipier qui redescend récupérer le restant de la troupe et moi je rentre comme prévu par les crêtes.


J’adore cette route, c’est magnifique, perché à 1200 m d'altitude on voit la vallée 900 m plus bas de chaque coté en permanence. Le dôme du Grand ballon se profile et je me revois la semaine dernière à la dérive dans le final. Cette fois ça se passe autrement, j’accroche 285 w sur 6 min pour finir.



J’ai juste le temps de rentrer pour être dans les temps, j’enchaine tout de suite la descente pensant déjà au retour par Hundsruck et son coté pentu. Je vais le manger tout cru cette fois. Et là d’un coup plus de batterie sur le SRM, rahh pourtant il indiquait encore 20 h d’enregistrement possible avant de partir…c’est la 3 ème fois que je me fais avoir cette année..pas cool. Le retour est tout de suite différent, habitué à ses repères, je me retrouve dans le Hundsruck sans watts, cardio, vitesse, tout à la sensation. Je regarde le téléphone pour connaitre l’heure et me donner une idée. Finalement je dois monter en 19 min soit 270 w à la grosse. La fatigue se fait sentir sur la fin cette fois. Un début de fringale arrive même 15 km avant l’arrivée. Je suis obligé de m’arrêter dans une boulangerie n’ayant plus rien dans les poches et du coup dans les jambes.

Bref bilan 135 km pour 2200 m de D+. 80 min accumulée à 285 w moy dans les montées.245 w NP. Un peu moins de D+ mais fini moins fatigué pour en gros la même charge TSS que la semaine dernière( 320 ). Semaine rythme en prévision de samedi 1 er mai et ma première course FFC : 80 km à bloc sur une parcours tout en petites bosses. Ça changera. A suivre…

lundi 19 avril 2010

Glory un peu mais surtout Death!!

Certaines sorties ramènent à la dure réalité que même avec des outils de mesures et de planifications poussés, personne n’est à l’abri de défaillance. Samedi parti sur ma lancé des précédentes sorties plutôt bonnes, je pars dans l’optique ‘Benoit Death or Glory’ en prenant le pari que je pourrai tenir mes 2500 m de D+ prévu à 280-285 w. Soit à quelques watts prêt la puissance nécessaire pour tenir mon objectif à la TIME. La première difficulté du jour ( le Ballon d’alsace) se présente plutôt bien. L’approche en faux plat montant par la vallée de Masevaux est déjà tenu à bon rythme avec 15 min @ 270 w. Les jambes tournent bien et je ne sens pas l’effort. La montée du Ballon qui suit est même au delà des mes espérances. A peine j’appui que les 300 watts s’affichent sur le compteur et j’arrive au sommet en 26 min@290 w à seulement 172 puls moy.



Je redescends coté Saint Maurice sur Moselle pour faire la liaison avec la Vallée de Thann par le petit col de Bussang ( 750 m). Tout de suite je ressens une certaine difficulté à la remise en route et pas habituelle pour seulement 1 h 40 de sortie. Malgré tout les sensations reviennent après 7-8 min et je fini plutôt bien en approchant denouveau souvent les 300 watts. Par contre les pulsations ne montent déjà plus et plafonnent sous 170 puls..pas bon signe. Surtout que je me suis laissé la pire difficulté pour la fin histoire de simuler la dernière montée de la Time par Crest Voland. Je savais qu’il était possible de monter le Grand Ballon par une petite route forestière très bucolique et calme : le col du Haag permettant de cumuler 1000 m de D+ .Ce que je ne savais pas c’était son profil et son état !! Jugé plutôt : des passages à plus de 10 % et une route totalement défoncée pour finir.


L’attaque après Saint Amarin est radicale : debout sur mon 34*27 à 300 w, je dépasse pas 9 km/h et 60 tr/min dans une pente de folie. Pas pire quand les jambes ne répondent plus et la Fc ne décolle vraiment plus. Cette fois ça y est je sais que je vais passer un mauvais moment. Je repense à ma prépa alimentaire des jours précédents et me dis que j’ai vu un peu juste avec surtout beaucoup de travaux dans la maison réalisés la veille et le matin même. J’aurai du faire des stocks de glycogène plus important et j’étais en train de payer la tondeuse, le ponçage du mobilier de jardin, la mise en peinture avant de partir bref le cumul !! comment ça je suis pas SUPERMAN ??!!. Je m’avale alors un gel Guarana me redonnant un coup de boost et permettant de franchir le premier palier @270w pendant 17 min. Par contre pas de miracle l’effort est tout de même pénible et après une courte descente, la route s’élève de plus belle tout en se dégradant. 10 % à gérer avec des trous de partout quand on n’a plus rien dans les chaussettes c’est dur. Plusieurs fois je trouve un prétexte photo pour m’arrêter et reprendre un peu de souffle. Mais rien à faire plus moyen de dépasser 250 w. C’est la misère, la déception, je suis à peine à 3 h d’effort et je n’avance plus. Heureusement le paysage encore enneigé et le dôme magistral du Grand Ballon compense un peu.







Enfin après 3 h 20 d’effort c’est la délivrance au sommet, je peux enfin rentrer. Je m’étais secrètement laisser la possibilité de finir par le col Hundsruck et mettre 300 m de D+ supplémentaire, mais là pas question. Le retour est calamiteux, la moindre petite bosse me fait souffrir passé 230 w. Je me revoie comme dans l’Alpe D’huez à la Marmotte où je me demande bien pourquoi je suis là, pourquoi je fais du vélo même. Bref passons, de retour à la maison après avoir récupérer je télécharge le lendemain les données du SRM : 130 km -4h50.



Glory pour le début mais surtout bien death à la fin. Bilan 110 min de montée @ 270 moy contre 140 min à tenir @ 280 w le 6 juin. Bref pas si simple finalement. A suivre !!!

lundi 12 avril 2010

Débrider le moteur !

Salut à tous,

On a tous nos exercices fétiches pour développer ou entretenir notre PMA .Parmi tous ceux disponibles le Gimenez revient souvent tant il a prouvé son efficacité. L’ayant déjà réalisé quelques fois cette année plus pour l’entretien et avant d’attaquer un réel cycle de développement de puissance, j’avais envie de casser un peu la routine. Proposer d’autres alternatives pour sortir des watts et surprendre l’organisme : j’ai réalisé la semaine dernière deux nouveautés dans mon programme. Le premier avait pour but de provoquer de grandes variations de fréquence cardiaque sur des intervalles courts et le deuxième de travailler la puissance différemment.
On peut donc voir ici un enchainement de 6 x ( 3’@230w+2.5’@280-300w+30’’maxi) : zone ftp+puissance maxi en fin + recup incomplète.


Sur celui-ci : il s’agit de travailler la puissance différemment : 3x(3’@280w+2’@330w+1’maxi@390w+4 ‘@200w) : zone ftp+puissance +puissance maxi+récup.


Point commun pour les deux : ça déménage sur la fin !
Sortie courte pour le dernier car j’avais prévu la grosse sortie le lendemain. La voici :105 km pour 1800m de D+ réalisé samedi. Je pensais faire plus mais un mal de genou tenace depuis une chute en ski mardi dernier m a fait jouer la prudence. Bonne sortie tout de même comme on peut le voir trois cols avec des puissances autour de 285 w sans faiblir à 85-88% de fc max. J’arrive à la maison plutôt frais, seul mon genou fait grise mine( Heureusement aujourd’hui cela va mieux).



A noter un gros bug du Powercontrol vers 1h10 d’enregistrement il me bouffe 10 min/5km et passe ensuite à 6 h…bizarre…

Il est encore trop tôt pour faire des estimations par rapport à la TIME mais je suis pour l’instant aux objectifs de puissance défini ici. Manque plus qu’a rallonger encore un peu les sorties et les dénivelées (certainement dès ce week end), pour encaisser 1000 m de D+ supplémentaire à 285 w soit tout de même encore 50 - 55 min. Si la météo est favorable pendant 6 semaines et sauf ennuis cela parait envisageable. A suivre ..