lundi 12 avril 2010

Débrider le moteur !

Salut à tous,

On a tous nos exercices fétiches pour développer ou entretenir notre PMA .Parmi tous ceux disponibles le Gimenez revient souvent tant il a prouvé son efficacité. L’ayant déjà réalisé quelques fois cette année plus pour l’entretien et avant d’attaquer un réel cycle de développement de puissance, j’avais envie de casser un peu la routine. Proposer d’autres alternatives pour sortir des watts et surprendre l’organisme : j’ai réalisé la semaine dernière deux nouveautés dans mon programme. Le premier avait pour but de provoquer de grandes variations de fréquence cardiaque sur des intervalles courts et le deuxième de travailler la puissance différemment.
On peut donc voir ici un enchainement de 6 x ( 3’@230w+2.5’@280-300w+30’’maxi) : zone ftp+puissance maxi en fin + recup incomplète.


Sur celui-ci : il s’agit de travailler la puissance différemment : 3x(3’@280w+2’@330w+1’maxi@390w+4 ‘@200w) : zone ftp+puissance +puissance maxi+récup.


Point commun pour les deux : ça déménage sur la fin !
Sortie courte pour le dernier car j’avais prévu la grosse sortie le lendemain. La voici :105 km pour 1800m de D+ réalisé samedi. Je pensais faire plus mais un mal de genou tenace depuis une chute en ski mardi dernier m a fait jouer la prudence. Bonne sortie tout de même comme on peut le voir trois cols avec des puissances autour de 285 w sans faiblir à 85-88% de fc max. J’arrive à la maison plutôt frais, seul mon genou fait grise mine( Heureusement aujourd’hui cela va mieux).



A noter un gros bug du Powercontrol vers 1h10 d’enregistrement il me bouffe 10 min/5km et passe ensuite à 6 h…bizarre…

Il est encore trop tôt pour faire des estimations par rapport à la TIME mais je suis pour l’instant aux objectifs de puissance défini ici. Manque plus qu’a rallonger encore un peu les sorties et les dénivelées (certainement dès ce week end), pour encaisser 1000 m de D+ supplémentaire à 285 w soit tout de même encore 50 - 55 min. Si la météo est favorable pendant 6 semaines et sauf ennuis cela parait envisageable. A suivre ..

7 commentaires:

Olivier a dit…

Salut Alban !

J'ai l'impression qu'il y a une série de petit malheurs qui frappe la communauté FR des powertrainers en ce moment !

Obé qui fait des bisous aux motos, toi qui ne pédale plus que sur une jambe !

Ton programme semble malgré tout porté ses fruits. Bon courage pour la suite de la préparation !

OlivieR.

Alban a dit…

Salut Olivier,

Oui c'est clair Obelix et moi sommes passés pas loin de la correctionelle!! Heureusement mon genou va mieux, je te redirai ça après le week end et une grosse sortie. Avec la météo annoncée y'a moyen de s'en faire une belle!! Objectif 2500m de D+. Et toi c'est quoi tes prochaines cyclos?
A+

Olivier a dit…

Je ne suis pas un accroc des cyclosportives à vrai dire mais ca pourrait changer. La longueur des épreuves les rends en général assez exigeante par contre le cadre géographique pour certaines d'entre elles reste formidable ... J'ai la chance d'habiter en Savoie donc je peux profiter du cadre qui est vraiment exceptionnel ici .

Mon passé d'ancien coursier FFC m'oriente plus naturellement vers les épreuves du calendrier régionale route FFC. Comme je sors d'une période d'arrêt complète de la pratique cycliste depuis plusieurs années, il faut que je me remette en condition. J'imagine bien que cela puisse prendre au moins 3 saisons ...

Je vais me réinscrire courant Mai dans un premier temps sur des épreuves pass cyclisme et voir comment réagit le cardio en condition de courses. Ca sera un premier étalonnage.

C'est une année "test" ou je me sers du capteur powertape pour trouver des reperes.

Sur les 3 premiers mois de l'année avec une charge d'environ 8h/semaine, j'ai comme impression d'avoir un peu dégraissé le mammouth :) mais y'a encore du travail !

En tous cas, je suis avec intérêt ta préparation à la TIME et Marmotte.

Bien sportivement,
OlivieR

Oldenhorn a dit…

"1000m de D+ supplémentaire à 285W soit tout de même encore 50 - 55 min" ça fait une vitesse ascensionnelle aux alentours de 1200m/h... Heureusement que pour le moment tu ne pédales que sur 1 jambe! Avec 2 et 2400m/h tu risques d'avoir ta chance sur le TdF.

J'ai essayé une nouvelle séance hier: 2x[4x{2'(345W)+3'(200W)}], ça fait bien mal aussi ça, je suis sûr que ça te plairait.

Pour mes calculs pour la Time, peux tu me rappeler vite fait le lien entre FTP et IF (en gros comment avec l'IF mesuré en 2009 et ta FTP actuelle tu fais tes calculs de puissance sur le col)?

@+

Olivier a dit…

Benoit, j'ai fait le calcul des TSS et IF correspondant à ton exercice et cela te donne (en prenant une FTP à 317W que j'ai trouvé sur ton blog) IF=0.81 et 27TSS/série(20min).

L'IF indique la difficulté de l'exercice et par rapport à ceux que présentent Alban on est respectivement à 0.98 (58TSS-36min) et 0.93 (46TSS-30min).

Du coup ton exercice parait à priori moins intense (sauf erreur de ma part).

On obtient un IF à 0.94 pour un Gimenez (en prenant dans cet exemple un exercice à IF=1.3 et contre exercice à IF=0.85) et 70TSS pour 45min.

Est-ce que tu recuperes mieux par rapport à un Gimenez ou peu de difference ?

@+

Alban a dit…

Re olivier, tu as bien de la chance d'habiter en Savoie. Magnifique terrain de jeu!! Bon de mon coté y a quand même de quoi ce faire mal dans les Vosges. Je rentre d'une sortie de 135 km et 2500 m D+ et je suis completement cramé!!( lun di je fais un post) Moi aussi je vais faire quelques course FFC en pass cyclisme. Ma premiere est le 1 er mai à Thann organisé par mon club l' AC THANN. 80 km à fonc sur un circuit tout en bosses, la aussi y a de quoi ce débrider le moteur!!A bientot
Alban

Alban a dit…

Salut Benoit, avec 2400 m de D+/ h je risque fortement d'interresser Fredric Grappe pour une petite analyse de puissance!!et tout à l'eau claire en plus!!Sinon olivier a bien résumé l'IF. Ya plus qu'a faire ses calculs!!