vendredi 26 mars 2010

Magnifique Grand Ballon




Salut à tous,

Retour sur une petite sortie bien sympathique ce Mercredi. Avec la douceur du jour et ayant vu les prévisions météo une nouvelle fois bien tristes pour le week end et la semaine prochaine, il fallait agir ! Alors j’ai pris ma demi-journée pour aller enchainer des cols Vosgiens et faire de la bosse +++.



Départ du pays sous Vosgiens sous 20 °C, un soleil radieux et pas un poil de vent en plaine comme en altitude. 25 min de vallonnée pour démarrer puis premier col du jour le Hundsruck. Rien d’insurmontable 7 km pour 400 m de D+. Une petite descente de 700 m au milieu. Comme je fini mon cycle de force, j’en profite pour commencer par 9 ‘ @260w-45trmin puis dans la 2 ème partie 10 ‘@280 w 100trmin. Descente ensuite sur Thann (370m) pour rejoindre quelques km plus loin le pied du Grand Ballon (1424m) . Ce col Vosgien est intéressant à plus d’un titre. Déjà c’est le plus haut existant (1340 m) avec une vue terrible au sommet et c’est celui qui permet de faire le plus de dénivelé d’un coup sans replat : 1000 m D+ sur 14 km. Rare pour les Vosges et digne d’un cols alpestre de moyenne montagne. Je monte la première partie jusqu’au col Amic (820 m) en laissant souvent la plaque pour parfaire la musculation ( 25 ‘@258w -50 tr min).Ensuite la pente s’accentue et présente 8.2 % moy sur 520 m D+ jusqu’au sommet, c’est là que je passe en mode moulinette en essayant le plus possible d’accrocher les 300 w. Le début ce passe bien mais je commence à sentir mes forces à cette intensité s’envoler. Les 35 min de muscu cumulées m’ont quand même bien secouée. C’est seulement ma 2 ème grosse sortie de ce genre, on ne peut pas trop en demander ! Je fini donc les dernier km en dents scie alternant quelques beaux passages à 310 w mais en m’écroulant aussi souvent autour des 240 w. Pour finir 26 min @280 w moy pour le final et 270w moy sur 52 min d’ascension. Pas si mal pour cette premiere. Au sommet c’est top, il fait encore 15 °C, pas de vent et pas un chat sur la route. Paysage magnifique en plus, c’est notre Ventoux local.







La route des Crêtes est encore fermée, il reste 2 mètres de neige par endroit:


J’avais prévu de rentrer par de la plaine mais dans la descente je me suis senti encore assez frais. Alors retour par le Hundsruck denouveau par son coté le plus pentu ( 4 possibilités d’ascensions). Régulation à 260 w mais cette fois je sens dès le 3 ème km sur les 7 que je commence à être cuit et qu’il ne faut surtout pas monter plus vite. Le final fait bien mal avec 1 km à 10 %. Mon 34*27 n’est pas de trop et je me soulage en alternant danseuse et position assise. Denouveau 260 w moy sur 20 min par contre c’est mort question forme. Je n’ai plus rien dans les cannes. Les 20 derniers km où plusieurs petites bosses m’attendent se passeront sagement entre 200 et 230 w…Pour finir bonne sortie tout de même : 105 km en 3h45 pour 2200 m de D+. 233 w moy et 258 de NP à 156 puls moy ( fc max 192). Je suis 20 w au dessus d’une sortie identique fait en avril 2009. Donc pourvue que ça dure. Vue la semaine à venir, récupération active au programme. Quelques séances de HT ou route light avec 250 max de TSS sur 7 jours.

vendredi 19 mars 2010

1800 m de D+





ENFIN !!!!!!! Après 3 mois passés dans le froid, je viens d’enchainer 3 sorties de suites avec des températures au-dessus de 15 °C voir presque 20 °C hier. Que ça fait du bien de pouvoir s’habiller léger et de ne pas avoir froid au bout d’une heure…
Alors comme la météo est plutôt chaotique chez nous ce week end et ne voulant pas prendre de risque d’un week end encore passé sur le HT, je suis parti hier faire une sortie prolongée entre 12 h et 15 h. Direction les Vosges (facile je travaille au pied) et enchainement de 3 cols de suite sans un km de plat pour faire de la dénivelée. Avant de chercher les chronos, il est temps de parfaire sa condition dans la zone SST. Objectif maintenir 270 watts par montées en faisant varier la fréquence de pédalage. Bonne surprise sous cette météo clémente, j’arrive assez facilement à maintenir l'objectif et à me lâcher même un peu sur les fins de col en titillant les 300 w sur 5 à 10 min sans trop souffrir. A noter sur le graph la chute brutale du thermomètre dans la dernière ascension, je suis passé d’une zone plein sud à une zone nord abritée en foret bien gavée en neige. Saisie immédiate !




Bon sur ce dernier col, j’avoue avoir commencé à sentir la fatigue et un 4 ème au programme ne m’aurait pas permis de maintenir cette puissance. Surtout que la veille je m’étais envoyé une bonne séance de PMA sur route. J’ai essayé d’ailleurs un nouveau protocole pour les amateurs. Enchainer 2 ou 3 fois(6x(1min@pma-2min65%PMA)+3min cool), c’est un mixte de gimenez et séance 1’/1’.




Aujourd’hui repos malgré une météo de folie ( 20 °c à l’hombre) mais je sens quand même les jambes.Avec 400 de TSS accumulé en 3 jours, la Balance TSB sur WKO + a fait le saut vers le bas !!Ca change des semaines à 250 -300 TSS de maintient.On verra bien demain si sortie possible.



mardi 9 mars 2010

Un Gimenez pour patienter ?


J’aurai pu reprendre le même titre que dans mon dernier post car nous vivons une nouvelle semaine de conditions bien hivernales. Pensez donc de la neige samedi, tempête de vent dimanche par -1°c soulevant la neige, et du froid au programme pour toute la semaine avec encore de la neige prévu pour le week end prochain. Mais on fait comment pour s’entrainer ??? Revenons brièvement sur le samedi 27 fevrier à marquer d’une pierre blanche dans cet hiver. Comme prévu grand ciel bleu, 13 °C, pas de vent..rahhh que c’était bon de s’habiller plus léger et de sentir la douceur ambiante. J’avais choisi un parcours vallonné de 100 km avec 1000 m de D+ dont un col à 900 m d’altitude ( Viel Armand) dont les 90 % ce monte en versant sud. Prévu à la base de le monter au train en SST ( 260-270w) je me suis pris au jeu au fur et à mesure de la montée de le gravir sur un rythme plus élevé. Les jambes tournant nickel (la douceur et l’effet soleil aidant certainement) et voyant plus souvent les 300 w que les 270 w sur le cadran, j’ai fini par un bon 290 watts de moy sur 25 min à 174 puls moy ( 89% de fc max). Super content pour une reprise. Cerise sur le gâteau, la sortie totale c’est fait à 245 w NP pour 155 puls moy. En septembre dernier au sommet de ma forme j’avais réalisé la même sortie avec 2 puls de moins moyen pour la même puissance. Je suis donc extrêmement satisfait de ma logique d’entrainement. Comme quoi il n’est pas nécessaire de rouler à tout pris pour entretenir la forme. Profiter de l’hiver pour varier ses activités, c’est aussi une variante pour l’organisme, une façon de le surprendre, cela engendre des adaptations bénéfiques je pense tant que l’on s’astreint à entretenir la gestuelle de pédalage.





Hélas le week end dernier à couper court à toute envie de concrétiser tout ça. Encore une fois il a neigé rendant les routes impraticables. Alors pour compenser je me suis envoyer une bonne séance de HT bien intense. Un genre de Gimenez adapté. Débuté en alternant 1min@330 w-3min @230w j’ai fini en trombe en alternant 1min 360 w-4min 270 w. Bilan 41 min à 276 w moy. Hier j’ai ressorti mes raquettes et mon surf pour refaire une belle sortie 1h30 d’effort dont 1 h de montée à 170 puls moy. Bref je reprends ma stratégie gagnante de cet hiver en attendant mieux….