mardi 30 novembre 2010

PMA 1/1

Salut à tous,

Entre sorties raquettes, ski alpin ou renforcement musculaire ma pratique cycliste est plutôt limitée en ce moment. Vu les conditions météo incroyablement froide et neigeuse, c'est le moment ou jamais de faire autre chose et de provoquer une sorte de coupure! Cependant afin de pas perdre trop la gestuelle de pédalage et les watts qui vont avec, il peut être intéressant de placer une séance de rappel de PMA de temps en temps. Alors lundi après avoir hésité sur le type de séance et suite à une petite discussion par mails interposés avec Olivier je me décide pour envoyer 2 x 8(1min @380watts-1min@190 watts) le fameux 1/1 @ 100 % de PMA. Un Gimenez m'a paru bien trop dur et inadapté vu la saison dominée par des sorties en endurance, la pma 3/3 trop longue aussi et le 30/30 que je trouve trop court. Cette séance 1/1 présente donc un bon compromis entre durée et intensité PMA. Au final un bon décrassage avec 55 min @ 280 wNP échauffement compris et 35 min pour le corps de séance @ 300 wNP.




La dérive de la FC qui stagne sur la fin montre mes limites pourtant la FC Max ne dépassera pas 175 puls au lieu des 185 puls habituel. Un peu de fatigue résiduelle de la sortie ski de la veille sans doute et une hausse toujours plus limité sur HT que sur route me concernant. Heureusement que le capteur de puissance est là pour le calibrage !
Bon il serait peut être temps de parler objectifs 2011 maintenant, histoire de continuer à se motiver! A suivre…

11 commentaires:

Olivier ROMEYER a dit…

Salut Alban,

2 séries de 8x[1-1]@100%PMA, ca fait déjà un bon rappel d'exercice à PMA puisque cela porte le temps total passé à PMA à 16min.

Est-ce qu'il y a une règle à suivre dans la modelisation du corps de la seance pour fixer le temps total à passer à PMA (ici de 16min) ?

Si on prends le modele IT de thibault pour l'exemple du travail de PMA 1min à 100%PMA, il propose 18 repetitions soit 18min donc assez proche de ta séance.

Le modèle propose des temps cumulés de travail fonction du temps d'exercice :
- 30s@100%PMA > 30 reps soit 15 min cumulé à PMA
- 1min30@100%PMA > 10 reps soit 13min cumulé à PMA
- 2min@100%PMA > 4 reps soit 8min cumulé à PMA

Est-ce que tu utilises un autre modèle pour définir le temps cumulé de travail ?

J'ai apercu un exemple d'une seance sur le modèle 1min exos/45" recup (reference page 16 : http://tluagyrreiht.free.fr/heracles/entrainementparintervallesbouget09.pdf)
L'exemple n'est pas si bon que çà puisque l'intensité i2 du contre-ex est trop basse.
La réduction du temps de récupération va durcir la séance.
Les modèles de Grappe et Thibault ont l'air de diverger sur la notion d'épuisement, Grappe préconisant la notion de décrochage.

Dans le cadre d'un travail d'entretien de la PMA, je comprends qu'on ne choisisse pas d'arriver à l'épuisement.
Mais lorsque les choses sérieuses vont commencer ... ?
Est-ce qu'il faut arriver à construire sa séance d'intervalle de la même manière qu'un IT gimenez (pouvoir faire les 9 reps mais pas une 10ème)

@+
Olivier.

Alban a dit…

Salut Olivier, Concernant le temps total à PMA je dirai que 15 à 20 min c'est déja super bien! Après tout dépends le type d'exo et la forme du moment. Par exemple en saison si tu envoies 5x(3'@100PMA-3'@50%PMA) sans faire de pause cela te fais 30 min assez raide. Faire 2x10x(1'@100%PMA-1'50%PMA)mais avec 5 min de pause entre les 2 séries paraîtra peut être moins dur. Tu peux t'aider de wko et tâtonner entre les exo pour voir lequel te rapportera plus de WattNP sur une durée si tu cherches une difficulté croissante dans la saison. Mais je ne suis pas trop au courant de règles strictes à appliquer! Pour Grappe et son gimenez si tu décroches avant la fin de la 9 ème série c'est que ton calibrage était pas bon par rapport à ta forme du moment. Les exo PMA sont différent du gimenez dans le sens où effectivement la notion de décrochage et d'épuisement sont moins important puisqu'on travaille sur la puissance pure et non la capacité à tenir un effort seuil I3/I5 sur 45 min. Enfin c'est mon avis mais je peux me tromper! A+
Alban

Olivier ROMEYER a dit…

Merci pour ces précisions Alban, c'est vrai que les WattNP (WKO) permettront d'estimer la difficulté d'une séance de façon à pouvoir les faire évoluer au fil de la saison.
Libre à chacun d'organiser les séances en fonction de son niveau en jouant sur les temps de recup entre les répétions ou entre les séries, le nombre de séries et de répétitions.

Et pour que ca soit pertinent, ca nécessite une mise à jour de la FTP sur HT en début de cycle avec un CP20 par ex.

D'ailleurs, je profite de cette période pour revisiter et mettre au point les tests d'évaluations des différentes filières.

On ne parle d'ailleurs pas très souvent du test wingate 30s. Phobie des lactates ? :)

Alban a dit…

Le wingate c'est pour avoir un profil de puissance complet qui peut intéresser les compétiteurs. Les lactates se travaillent tous seuls quand tu dois appuyer à bloc pour suivre une meute en FFC! Peut importe alors ta valeur, faut tout donner! Connaitre sa PMA ou son CP20 sont tout de même plus utiles pour calibrer tous les exos qui en découlent! Le wingate permettra d’être plus complet sur ton profil de puissance c'est clair et travailler dans cette zone si tu sens que c'est un point faible pour tes courses. Pour le cyclosport de montagne, c'est pas trop utile on peut le comprendre!

EZIO a dit…

Quand je vois les séances proposées dans les commentaires je doute de la capacité à les réaliser : exemple 5x (3'à 100 % PMA - 3' 50 %) sachant que le temps de soutient de la PMA est autour de 4', le coureur est donc près de l'épuisement dès la première répétition. Soit les fractions doivent être plus courtes ou le pourcentage de la PMA travaillé moins élevé. Attention aussi à bien évaluer la PMA !
Personnellement je reste à des temps de travail moins importants ! En 30-30 à 100-110 % je vais jusqu'à 12 minutes de PMA, En 1'-1'10" je reste à 9 ou 10 répétitions. Impossible d'en faire beaucoup plus.

Alban a dit…

Salut,

Clair que si tu es super bien calibré et faire 15 min total à 100 % PMA avec cet exo, c’est hyper dur voir limite impossible je suis d’accord. Le problème reste le protocole de détermination de la PMA et de son temps de soutient ensuite. Pour certain c’est celui de la FFC ( palier 30w/2min), d’autres c’est le test critique sur 5 min, bref il y en a plusieurs et donnent tous des résultats légèrement différents. Perso je prends celui de la FFC car je trouve que calibrer les exos type gimenez avec me convient bien. Par contre quand je fais un exo type 5*3min@100%PMA comme j’écris, je baisse en fait ma valeur cible de 20/30 watts sinon je le termine pas. Le protocole FFC surrestime la valeur de la PMA de 20 à 30 watts ( F.Grappe en parle dans ses FAQ) pour des durées critiques de 5 min. Pour certain la PMA c’est la puissance critique sur 4 min d’autres sur 7 min, la durée peut varier aussi en fonction de l’évolution du niveau de l’athlète. Bref pas simple…
A+
Alban

EZIO a dit…

Effectivement la PMA est protocole-dépendante. Alors quand on se connait bien ainsi que le test qu'on utilise tout comme les valeurs que l'on peut en tirer, tout fonctionne.
L'écueil principal des tous les tests est que la PMA (Puissance Maximale Aérobie) que l'on cherche est en fait la valeur de puissance minimale qui sollicite VO2max, or cette puissance est souvent atteinte avant la fin du test (parfois 20 à 30 watts avant) d'où de grosses erreurs dans les calculs des puissances de travail.
Par ailleurs, évaluer le profil anaérobie d'un coureur est fort utile. En effet, cela permet de connaître les watts de "réserve" par rapport à la PMA et de ce fait individualiser plus finement la quantité de travail. Exemple : deux coureurs ont une PMA de 400 watts, et lors d'une évaluation de la puissance anaérobie type Daniel Mercier (50" à bloc - récup 3' - 50" a bloc = P70sec.)l'un atteint 550 watts et l'autre 630 watts. Le premier possède 150 watts de réserve alors que l'autre en a 230 soit respectivement 32.5 % et 57 %. Il est fort probable qu'une même séance de fractionné type 1'-1' à 100 % de la PMA soit mieux tolérée par le second coureur.
D'où l'intérêt de dresser un profil de puissance complet.
Je cherche en ce moment un test pour évaluer plus finement cette réserve de puissance et l'utiliser si quelqu'un a des idées...
Hervé Gebel

Alban a dit…

Salut Hervé,

Très intéressante remarque et beau complément d'informations concernant le profil de puissance complet!! Rien à ajouter ! Pour le test que tu recherches je ne connais pas de protocole particulier. Peut être que certains lecteurs pourront t'aider!
A+
Alban

Olivier ROMEYER a dit…

Ces commentaires sont très enrichissant en effet. Le Test Mercier semble etre plus précis qu'un test wingate 30s pour évaluer le niveau de résistance aux lactates et par consequent cette "réserve".

Je pense le faire sur home trainer de façon à pouvoir reproduire un protocole sensiblement identique (cadence, résistance HT , braquet)
Il n'est pas préciser si l'on doit rester assis ou pas durant le test Mercier (il me semble que c'est le cas pour le wingate) ?

Concernant la valeur de PMA que je dois retenir pour la calibration des exercices PMA court, elle se situe à priori entre 360-380W. Et 20w ca fait deja une difference notable sur une seance IT , et même lorsque les temps de recuperation son plus long comme sur le modele IT Thibault (100%-1min)

courbe 1 : PMA 380W
(http://1.bp.blogspot.com/_K4xvMs4Jgo8/TQCr3V-1KeI/AAAAAAAAAhU/O_lZU3K1yp4/s1600/2010-12-05_PMA_1min_380W.png)

courbe 2 : PMA 360W
(http://4.bp.blogspot.com/_K4xvMs4Jgo8/TQCsBlgbiiI/AAAAAAAAAhc/a336-pIO6BU/s1600/2010-12-07_PMA_1min_360W.png)

Est-ce qu'on peut dire que le travail à PMA 360W courbe n°2 avec un cardio en zone moyenne à I2 montre que la PMA de travail merite d'etre rehausser ? De façon à ce que cela corresponde au 100% PMA du modèle Thibault ?

Olivier.

Alban a dit…

Salut Olivier,

Sur celui à 380w, tes dernières séries sont raccourcies? tu étais cramé? D'un autres coté à 360 watts la fc grimpe bien moins haut mais tu finis tout. 370 watts comme bon compromis?
A+
Alban

Olivier ROMEYER a dit…

Salut Alban,

La 3ème série sur le travail à 380 est raccourci à 40s car j'étais bien entamé à la fin de la 2ème série que j'avais durci en réduisant le temps de recup à 1:30 au lieu de 2:00. Donc les 2 courbes ne sont pas rigoureusement comparable. Seul la 1ere série est fait dans les mêmes conditions temps de travail / temps de recup (1min/2min).

En prenant du recul, je me dis que c'est pas avec ces courbes que je vais déterminer ma vrai valeur de PMA. Il me semble que ca permet juste de caractériser l'inertie du systeme cardio.

Alors j'ai repris mon profil de puissance MMP de la saison 2010.

Profil de puissance :
http://1.bp.blogspot.com/_K4xvMs4Jgo8/TQIs8rxqzAI/AAAAAAAAAhs/O6KXe_JCU8A/s1600/2010-12-10_Profil_Puissance.png

On note un max à 370W pour un temps de 4:20 à un endroit où il y a un point d'inflexion de la courbe. Peut être un bon indicateur d'une transition aérobie/anaérobie?

Sinon, je suis tombé sur le travail de Julien Pinot sur le PPR (profil de puissance record) : http://www.fredericgrappe.com/CV/m%C3%A9moires/pinot4.pdf
Ca repond pas à ma question mais ca fera de la lecture pour les soirées au coin de la cheminée ! :)

@+
Olivier.